Để bắt đầu ngày mới đầy vui vẻ và tinh thần thoải mái, cơ thể dẻo dai bạn nên thực hiện bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà sau đây:
Tập thể dục buổi sáng với bài tập cardio
Tập cardio là một nền tảng để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Một số bài tập cardio phổ biến:
Rèn luyện cho cả cơ thể, điều mà những người chạy bộ thường không chú ý, sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc hạn chế tai nạn và giúp bạn khỏe mạnh hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Uống 1 cốc nước (nước đun sôi để nguội hay nước lọc - khoảng 1/4 lít), bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
- Bạn có thể chạy ngoài công viên hay tại nhà trên máy tập chạy bộ
- Chạy trong khoảng 30 phút đến tối đa 1 tiếng. Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.
- Trước khi chạy cần khởi động: hít - thở, chạy dẫm chân tại chỗ khoảng 5 - 10 phút cho cơ thể thích ứng với không khí, làm nóng cơ thể, tránh các chấn thương
- Ban đầu chạy chậm, hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng, bạn có thể kết hợp nghe nhạc cho tinh thần thư giãn.
- Sau khi chạy về, bạn nên lau cho khô mồ hôi, ngồi nghỉ khoảng 15' cho nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường rồi mới tắm, đừng tắm ngay, nếu tắm ngay khi về, bạn có thể bị cảm đó!
- Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. tăng cường và xen kẽ tốc độ cao và tốc độ thấp
- Kỹ thuật chạy:
+ Tư thế chạy đầu và thân người giữu thẳng tự nhiên. Không ngửa người về phái trước hoặc phía sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Thả lỏng cơ vai khi chạy
+ Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.
Để tăng cường sức khỏe, không nhất thiết phải đặt mục tiêu là chạy nhanh hay nhiều như thế nào. Điều quan trọng duy nhất là đạp xe thường xuyên, ít nhất là 4 lần/ tuần. Sẽ là tốt nhất nếu có thể đạp xe mỗi ngày, vào buổi sáng, thay cho tập thể dục buổi sáng trong vòng tối thiểu 30 phút.
Những kinh nghiệm sau có thể sẽ có ích cho những người muốn rèn luyện sức khỏe bằng xe đạp:
Vừa đạp xe vừa thư giãn: Đầu tiên, bạn hãy đạp xe chầm chậm trong vài phút để nghỉ ngơi và thư giãn, sau đó lại bắt chân của bạn làm việc cật lực hơn bằng cách tăng tốc độ của vòng đạp. Phương pháp này rất tốt cho trái tim của bạn.
Đạp xe kết hợp với luyện thở: Phương pháp này đòi hỏi bạn đạp xe khoảng 30 phút với tốc độ trung bình. Khi đạp xe cần nhớ phải luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích nâng cao chức năng tim, phổi.
Tư thế : Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy đạp xe nhịp nhành không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
Tốc độ: Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe, nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20-25 km/h để làm nóng, và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó, đạp nhanh hết mức có thể.
Một số lưu ý khi tập thể dục buổi sáng
- Một bữa ăn nhẹ từ yến mạch hoặc sữa trước khi tập thể dục sẽ giúp bạn có năng lượng khi tập luyện.
- Tránh tập ở nơi gần đường lớn, cạnh nhà máy hoặc nơi ô nhiễm: Vì các bụi bẩn và khí độc ở khu vực này sẽ không an toàn cho sức khỏe.
- Đối với người trung niên và người già, đặc biệt là những người có dấu hiệu hoặc đã mắc các chứng bệnh về tim mạch hay mạch máu não thì không nên tập luyện thể thao với lượng vận động khá lớn vào buổi sáng sớm. Tuy nhiên, có thể tập luyện nhẹ nhàng như tập thể dục theo đài, thái cực quyền, đi bộ…
- Không nên tập quá sớm, lúc trời chưa sáng.
Bài viết được tư vấn bởi Thể thao Đại Việt là đơn vị bán dụng cụ thể thao uy tín trên toàn quốc. Các sản phẩm của thể thao Đại Việt bao gồm dụng cụ thể dục, ghế cong tập bụng, máy tập cơ bụng, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điện, giàn tạ thể hình, máy tập thể hình, xà đơn xà kép, bàn bóng bàn và thiết bị phục hồi chức năng tại nhà,...
Bạn đang có nhu cầu mua máy chạy bộ, xe đạp tập hay dụng cụ thể thao liên hệ ngay để được nhận khuyến mại hấp dẫn từ Thể Thao Đại Việt - HOTLINE: 0466.836.247
