Qua nhiều năm kinh nghiệm cung cấp máy chạy bộ cho gia đình và phòng tập Kèo Nhà Cái 5 chia sẻ những điều cần biết khi sử dụng máy chạy bộ điện:
Nơi đặt sử dụng máy chạy bộ:
- Đặt trên bề mặt phẳng, có độ chịu lực tốt
- Đặt máy cách vật dụng khác ít nhất 1 mét, tránh ngã va đập vào các vật dụng và có không gian thoải mái khi luyện tập
Một số tính năng cần biết khi sử dụng máy chạy bộ
Ngoài nút tính năng: khởi động và tắt máy. Bạn cần quan tâm đến:
- Độ nghiêng : Hầu hết các máy chạy bộ có một tính năng nghiêng. Bạn có thay đổi.
- Điều chỉnh tốc độ : Biết làm thế nào để thiết lập tốc độ và để tăng hoặc giảm nó trong quá trình tập luyện. Thông thường bạn sẽ muốn bắt đầu với tốc độ dễ dàng để làm ấm lên trong 3-5 phút, sau đó tăng lên với tốc độ tập luyện mong muốn của bạn. Kết thúc với 3-5 phút với tốc độ dễ dàng.
- Lập trình tập luyện: Những loại lập trình tập luyện nào có máy chạy bộ? Liệu nó cho phép bạn để chương trình tập thể dục yêu thích của mình?
- Màn hình phản ánh nhịp tim, Calo đốt cháy: Điều đó cho phép tính toán lượng calo đốt cháy phục thuộc vào trọng lượng của người tập.
Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ
Bắt đầu tập luyện:
- Đứng trên 2 bên lề của máy cho đến khi băng chuyền khởi động.
- Chờ khi băng chuyển khởi động sẵn sàng mới bắt đầu sử dụng.
- Tốc độ khi băng chuyền chuyển động cùng người tập sẽ tăng dần từ mức độ đi bộ đến chạy.
- Người mới tập nên đi bộ với tốc độ từ 3km trở xuống. Giữ tay cầm và chạy ở giữa băng chuyền để tránh việc băng chuyền chạy lệch hướng.
- Sau khi bạn đã chạy ở một mức độ bình thường, bỏ tay ra khỏi tay cầm và đánh tay càng xa càng tốt, để có được kết quả tập luyện tốt hơn.
- Trong quá trình tập luyện bạn có thể thay đổi tốc độ và độ nghiêng của máy phù hợp với thể chất của mình
- Nếu muốn nghỉ, hãy chú ý giảm từ vận tốc đang sử dụng xuống vận tốc nhỏ nhất, rồi tắt máy.
Tư thế đúng khi chạy trên máy chạy bộ:
- Một tư thế tốt cho phép thở tốt và ngăn chặn vấn đề với lưng, cổ và vai.
- Tư thế thích hợp là ngay thẳng không nghiêng về phái trước hoặc phái sau, vai thoải mái.
- Đầu và mắt hướng về phái trước, cằm song song với mặt đất.
- Bạn nghiêng về phía trước hơn 5 độ
- Gót chân luôn tiếp đất trước để sức nặng của cơ thể như trượt dần từ gót chân đến mũi bàn chân.
Đánh tay khi đi bộ hay chạy:
Chuyển động cánh tay này sẽ cung cấp năng lượng giúp bạn đi bộ và bàn chân thường di chuyển nhanh như cánh tay. Với chuyển động cánh tay phù hợp, bạn có thể đi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo.
- Uốn cong cánh tay của bạn 90 độ và giữ chúng gần với cơ thể của bạn.
- Thư giãn vai của bạn - Cánh tay của bạn di chuyển đối diện với mỗi chân. Vung cánh tay thoải mái ra phía trước và phía sau.
- Tránh nắm hai bàn tay lại
Tập luyện trên máy chạy bộ hiệu quả hơn:
Để đạt được tập thể dục nhiều hơn, bạn cần phải tập luyện khác nhau tùy theo cường độ, thời gian, tần số và / hoặc chế độ tập thể dục khác nhau.
- Cường độ : thay đổi độ nghiêng hoặc tốc độ máy chạy bộ.
- Thời gian : Tăng thời gian bạn tập luyện trên máy chạy bộ. Nếu bạn đã tập luyện 30 phút trên máy chạy bộ trong vài tuần, tăng nó lên đến 45 và sau đó đến 60 cho ít nhất một buổi mỗi tuần.
- Loại Tập thể dục : Đi bộ chủ yếu là các bài tập cơ bắp ở mặt sau của chân, gân kheo và cơ mông. Bạn có thể mất thăng bằng nếu bạn không làm bài tập khác chẳng hạn như đi xe đạp, squats và chùng,…
Những sai lầm và cách khắc phục khi sử dụng máy chạy bộ
Sai lầm 1: Khi bắt đầu tập luyện trên máy chạy bộ, đứng trên vành đai và bước vào tập luyện khi máy chạy ở một tốc độ cao sẽ làm bạn không kịp thích nghi và có thể ngã khỏi máy tập và đau các vùng cơ bắp chân.
Sai lầm 2: Tư thế chạy sai: thường nhìn xuông chân, nghiêng về phái trước hoặc phái sau.
Sai lầm 3: Giữ liên tục tay cầm, không đánh tay hoặc đánh tay cao quá hay vẫy thẳng tay. Với chuyển động cánh tay phù hợp, bạn có thể đi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo.
Sai lầm 4: Không thay đổi tốc độ hay độ nghiêng trên máy. Cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với tập luyện bình thường và không mang lại hiệu qảu như ban đầu.
Một số lời khuyên khi sử dụng máy chạy bộ điện:
-Một đôi giày đi bộ phù hợp: Giày đi bộ nên có trọng lượng nhẹ, trong khi vẫn cung cấp hỗ trợ và đệm, thoải mái khi luyện tập.
-
-Quần áo: thoải mái, thấm hút mồ hôi
-Mười phút trước khi đi bộ, uống một ly nước. Trong thời gian 20 phút đi bộ một ít nước. Kết thú quá trình tập uống một hoặc hai ly nước.
-Tránh thức uống chứa caffeine trước khi đi bộ.
Giấc ngủ cũng rất quan trọng để nhận được đầy đủ lợi ích của tập luyện của bạn. ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày.
