Một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện trên máy chạy bộ là sự lựa chọn thích hợp cho người muốn giảm cân ngay tại nhà. Vậy làm thế nào để giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ?

Trước khi nói về cách tập luyện trên máy chạy bộ giúp giảm cân, bạn cần biết về mục tiêu nhịp tim và vùng đốt cháy chất béo khi tập luyện. Nhịp tim chính là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ tập luyện cần thiết.

-Nhịp tim mục tiêu: 60% - 90% nhịp tim tối đa ( tối nhất là 60%-70%)

-Vùng đốt cháy chất béo: 75% - 90% của khu vực nhịp tim mục tiêu

Quy tắc giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, phải đảm bảo rằng khi tập luyện, nhịp tim của bạn đang ở trong vùng đốt cháy chất béo của bạn (trong vòng 30 phút tối thiểu).

- Cách tính mục tiêu nhịp tim: bạn chỉ cần biết nhịp tim tối đa của mình và dựa trên các công thức chung:

+ Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = (220 - tuổi) X (60% --> 90%)

+ Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 - tuổi) X (60% -->90%)

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:

HR min (226-30) x 60% = 118

HR max (226-30) x 70% = 137

- Giảm mỡ bụng giúp bạn tránh được cao huyết yết áp, tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, ngưng thở khi ngủ và một số loại ung thư,….Xác định số vòng đo trên bụng: Trên 40 inch (100cm) dành cho nam giới và 35 inch ( 88 cm) cho phụ nữ được coi là không lành mạnh.

-Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sỹ để biết thông số trên. Hoặc với chiếc máy chạy bộ cho phép bạn nhập tuổi và cân nặng trong giao diện điều khiển, nó tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn và vùng đốt cháy chất béo của bạn bằng cách riêng. Qua việc đo lường này bạn sẽ biết được một số lý do vì sao tập luyện lại không mang lại hiệu quả như mong đợi.

Đầu tiên:

- Hãy dành ít nhất 5 phút khởi động làm ấm cơ thể, tạo sự sẵn sàng cho việc chạy kéo dài 30 đến 60 phút. Duy trì ở tốc độ 4 – 6 km/h khi khởi động

- Hãy hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ và biết làm thế nào để thay đổi các chức năng và chương trình loại tập luyện đi bộ mà bạn mong muốn.

Để đốt cháy chất béo, bạn cần đạt mục tiêu nhip tim tối đa và để làm điều đó bạn cần phải tăng tốc độ, thay đổi độ nghiêng máy. Khi đó, màn hình máy chạy bộ cho thấy nhịp tim cũng như các thông tin khác, chẳng hạn như bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, quãng đường chạy được là bao nhiêu.

- Hầu hết các máy chạy bộ có các cài đặt tốc độ khoảng 0-10 km/h

Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, đi bộ và chạy bộ kiểu lên dốc là một trong những cách hiệu quả nhất đốt cháy chất béo và tập luyện cơ đùi và hông, mông của bạn.

Bằng cách sử dụng tính năng thay đổi độ nghiêng bàn chạy có thể nâng cao và hạ thấp sẽ cho bạn cảm thấy đang tập luyện lên dốc như ngoài trời, đồng thời giữ cho nhịp tim của bạn trong vùng đốt cháy chất béo.

Cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ từ 0% đến 10%. Ban đầu khi khởi động đặt 0% sau khi làm nóng cơ thể để 2% hoặc 3% tiếp tục nâng cao nó để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.

5 hoặc 10 phút cuối cùng của máy chạy bộ giảm dần tốc độ luyện tập và đưa độ nghiêng về bằng phẳng không nghiêng. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho phép cơ bắp phục hồi và thư giãn. Đồng thời nhìn vào màn hình máy chạy bộ để xem kết quả tập luyện

Tập luyện ít nhất 30 phút, 3-4 ngày/tuần.

HIIT là một loại cường độ cao đào tạo có liên quan đến xen kẽ những đợt tập thể dục vừa phải với những phút ngắn tập thể dục nhanh.

Ví dụ: bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ trong 60 giây ngay sau đó là chạy nước rút 30 giây ở tốc độ gần tối đa.

HIIT có tác dụng đồng hóa vào cơ bắp của bạn, có nghĩa là nó giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn so với tập thể dục trạng thái ổn định. Tập luyện 30 phút này ổn định kết hợp cả HIIT để giảm cân nhanh và cơ bắp săn chắc tối đa trong thời gian ngắn nhất có thể.

Sau 3-4 tuần luyện tập, bạn nên sẵn sàng để nâng cao trình độ và cường độ làm máy chạy bộ tập luyện giảm cân hiệu quả.

Tags: may chay bo dien, may chay bo co, dụng cụ tập gym tại nhà