Thực tế là không phải ai cũng có thời gian để tới phòng Gym tập thể dục, tập ở nhà cũng khá khó khăn bởi chúng ta không có đầy đủ trang thiết bị và người hướng dẫn. Với những bí quyết sau đây sẽ giúp cánh mày râu tăng cường cơ bắp tại nhà một cách an toàn, hiệu quả và nhanh chóng nhất.

1. Tăng cơ là gì? Tại sao phải tăng cơ bắp?

Theo các chuyên gia, tăng cơ là sự phát triển của hệ thống cơ bắp nhờ vào quá trình tập luyện thường xuyên, đầy đủ chất dinh dưỡng. Trong cơ thể của chúng ta có tới 600 cơ nhỏ, tạo thành một hệ cơ bắp hoàn chỉnh tham gia và hoạt động hàng ngày. Do đó, việc phát triển cơ bắp không những mang tới vẻ đẹp thể hình, nó còn tăng cường sức khỏe và giảm gánh nặng cho xương khớp, giúp tim hoạt động tốt hơn.

2. Top thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và cơ bắp?

- Thịt

Theo đánh giá của nhiều chuyên gia, hiện nay vẫn chưa có câu trả lời chính xác cho câu hỏi thịt có lợi hay có hại, cũng như cách chế biến để mang lại lợi ích tốt nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, cóm một điều rõ ràng rằng thịt làm hàm lượng testosterone, khi thịt đi kèm với một chút mỡ trong cơ thể sẽ có liều lượng vừa phải nhằm đem đến lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.

- Hải sản

Bạn có biết tôm, cua, cá biển hoặc sò… tất cả các loại hải sản này là món ăn không thể thiếu trong bữa cơm của người Việt. Nói như thế để bạn hiểu rằng thiên nhiên ưu đãi chúng ta như thế nào khi các thực phẩm bổ dưỡng này tốt cho cơ thể, đặc biệt là nam giới.

Tuy vậy, bạn cần ăn uống điều độ và dàn trải trong khẩu phẩn của mình, ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe.

- Trứng

Trong trứng có chứa nhiều Vitamin D, duy trì hàm lượng testosterone trung bình trong máu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chúng ra nên cung cấp cho cơ thể một quả trứng mỗi ngày vào khẩu phần ăn của mình, nhưng với người có nguy cơ cholesterone cao bên hạn chế.

- Dưa hấu

Dưa hấu là thực phẩm có vai trò thúc đẩy lưu thông máu tác động tích cực lên tim mạch và giúp ổn định lượng cholesterol. Với dưa hấu bạn có thể ăn chung với Salad hoặc các loại rau củ khác, ngoài ra ăn dưa hấu sau khi nạp vào cơ thể với lượng lớn trứng, thịt.

- Súp lơ (bông cải)

Thực tế đã cho thấy, súp lơ có tác dụng giảm nồng độ hormone nữ trong cơ thể và làm tăng cường hormone cho nam giới. Bạn có thể luộc, chiên xào để đảm bào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để óc một chút súp lơ bạn nhé.

- Mật ong

Mật ong là thực phẩm tuyệt vời tăng cường khả năng miễn dịch trong cơ thể, mỗi ngày bạn hãy cung cấp cho cơ thể mình một muỗng mật ong. Dùng kết hợp với trà hoặc trái cây sẽ là thực uống ngon miệng tuyệt vời để bạn trải nghiệm đấy nhé.

- Tỏi

Chắc chắn bạn không cần giới thiệu quá nhiều về bài thuốc thiên nhiên tuyệt vời này. Ngoài ra, tỏi có tác dụng chống lão hóa làn da, cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa ung thư vô cùng hiệu quả… Bên cạnh đó, tỏi có chứa hợp chất hóa học giúp xua tan tình trạng căng thẳng, gián tiếp tăng cường cho cơ bắp.

- Nho

So với các thực phẩm khác, nho có vai trò làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện chất lượng tinh dịch nên chúng ta có thể kết luận rằng nho là thực phẩm dinh dưỡng tự nhiên tốt cho chuyện giường chiếu của đấng mày râu. Nho cũng giúp cải thiện lượng testosterone mỗi ngày.

- Đậu

Tất cả các loại đậu đều chứa nhiều vitamin D và protein. Không chỉ giúp duy trì lượng testosterone mà còn giúp cho hệ tim mạch của bạn khỏe mạnh.

- Hàu

Mặc dù bạn đã đề cập tới hải sản ở trên nhưng hàu xứng đáng đứng riêng một góc trời bởi trong hàu có chứa hàm lượng khoáng chất và các nguyên tố thiết yếu cho sức khỏe đàn ông, trong đó có cả chuyện tình dục. Các chuyên gia về dinh dưỡng nên khuyên ăn kèm theo nước chanh và một chút muối có thể giữ được nguyên tố bổ dưỡng bên trong hàu.

- Sữa

Trong sữa có nhiều loại Vitamin có vai trò giúp cơ bắp phát triển, sữa còn có chứa canxi tăng cường hệ xương cốt, vitamin D làm tăng hàm lượng testosterone. Vì vậy bạn nên uống sữa với hàm lượng chất béo thấp.

3. Top 21 bài tập gym cho nam tại nhà

- Hít đất

Đây là bài tập đầu tiên cho nam giới không nên bỏ qua khi tập tại nhà. Bài tập này vô cùng đơn giản và quen thuộc nhưng mang lại hiệu quả khá tốt trong việc giảm cân và tăng cơ. Do đó, để việc tập luyện mang lại hiệu quả tốt trong việc giảm cân bạn không nên bỏ qua bài tập này bạn nhé.

Để việc tập luyện diễn ra tốt hơn bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất kèm theo một gấm thảm. Cách thực hiện đơn giản như sau:

+ Nằm sấp trên sàn nhà và khép hai chân vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Dang rộng hai tay và cùi trỏ duỗi thẳng là được.

+ Tiếp theo, bạn hãy cong cùi chỏ rồi hạ thấp người xuống, hít vào trong động tác này. Chú ý không nên để bụng chạm sàn.

+ Từ từ nâng người thẳng lên trên tay và cùng lúc thở đều ra bạn nhé.

- Bài tập hít đất vỗ tay tăng sức mạnh cho đôi tay

Bạn có biết, động tác hít đất vỗ tay là dạng nâng cao của bài tập hít đất truyền thống, bài tập này có vai trò hỗ trợ giảm cân và mỡ bụng tại nhà cực tốt cho nam giới. Các thực hiện đơn giản bạn chỉ cần thực hiện theo những động tác như sau:

+ Bắt đầu bằng động tác hít đất như bình thường khi người đưa lên sẽ đẩy hai tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn nhà và thực hiện động tác vỗ tay trước khi cơ thể tiếp đất.

+ Tiếp tục đưa 2 tay xuống vị trí tiếp đất, lập tức thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập bạn nhé.

- Tập gym tại nhà với động tác với xà đơn – co đầu gối

Bài tập xà đơn là một trong những bài tập cho nam điển hình nhất, ngoài tác dụng giảm cân cho nam giới sở hữu body đẹp còn giúp cải thiện chiều cao một cách hiệu quả.

Hướng dẫn tập với bài tập này như sau:

+ Treo người trên xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai.

+ Co đầu gối lên về phía bên phải rồi bạn trở về vị trí ban đầu rồi lại co đầu gối về phía bên trái.

+ Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần / chia từ 2-3 lần tập.

- Động tác Spot cải thiện vóc dáng

Theo các chuyên gia, bài tập Spot Jump được đánh giá là bài tập cải thiện chiều cao tại nhà cho nam giới giúp tăng cơ, cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể. Bước đầu, bạn dang rộng hai chân và đầu gối khụy xuống, bật nhảy lên cao và duỗi thẳng toàn bộ chân hướng hai tay lên trời.

Thực hiện trong liên tiếp động tác trong 2 phút, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại từ 6 đến 7 lần.

- Bài tập gym gập bụng hình chữ V

Bài tập gập bụng chữ V là bài tập điển hình chon am giới, trong khi thực hiện bạn càng uốn cong người càng giúp cột sống có cơ hội hoạt động tới mức tối đa, nhờ đó kích thích phát triển chiều cao.

Cách hướng dẫn vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa duỗi 2 tay thẳng lên trên đầu song song với nhau.

Hít một hơi thật sâu rồi từ từ thở ra, nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất và thân người trên. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, hướng về các ngón chân khi nâng cơ thể lên tạo thành hình chữ V. Cuối cùng hạ người lặp lại 10-12 lần là được.

- Bài tập Crunch giúp cơ bụng phát triển

Nếu ban muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập Gym giảm mỡ bụng này nhé. Hướng dẫn tập thể dục như sau:

Bắt đầu tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành một góc 90 đô, hai tay đan vào nhau đặt ra sau đầu. Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất để khủy tay chạm vào đầu gối.

+ Từ tự hạ người xuống.

- Động tác Lunge truyền thống

Ngoài động tác Squat thì bài tập Lunge được xem là bài tập Gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Trong đó, động tác Lunge truyền thống giúp các bạn nam có đôi chân chắc khỏe, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông thật nở nang.

Với bài tập gym cho nam này, bạn lần lượt thực hiện theo các động tác sau:

+ Đứng thẳng thân người rồi mở rộng chân bằng hông, mũi bài chân hướng theo hướng đầu gối, thả lỏng nhẹ nhàng tay và chống hông.

Bước chân trái lên phía trước một khoảng 60-90 cm sao cho bắp chân và gối trái tạo với nhau một góc 90 độ, không chạm gối vào sàn nhà. Kiễng gót chân phai lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn và siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

+ Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước

- Bài tập gym tại nhà cho nam Lunge Jump

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người, là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump.

Cách thực hiện bài tập:

+ Đứng thẳng chân và bước chân phải về phía trước. Hạ thấp từ từ cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn, đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.

Lưu ý đầu gối không chạm vào mặt sàn để gần ống giữ cổ và lưng thẳng, hướng mắt về phía trước là được.

+ Trong tư thế Lunge này bạn lưu ý giữ nguyên vị trí và phần lưng thẳng, từ từ dứng lên trên rồi bật lên cao nhất có thể.

+ Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

- Hướng dẫn bài tập Clamshell

Nhứng bạn nam có nhu cầu cải thiện vòng 3 thì đây là bài tập đơn giản, hiệu quả nhất cho 2 bên mông của bạn. Đầu tiên bạn nằm ngang và tay phải đỡ đầu lên cao tay trái đặt trước ngực rồi co 2 gối vào với nhau khép lại. Mở rộng gối trái lên cao càng tốt, nhưng chỉ có 1 chân di chuyển mà thôi.

Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ về biện pháp tăng cơ cho nam giới ngay tại nhà. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua hotline: 1900.6753 để được tư vấn cụ thể.

Tags : máy tập gym, máy chạy bộ.