Bạn có tin rằng ngay tại nhà, bạn có thể tập luyện các bài tập cơ mông. Nếu vẫn chưa tin điều đó bạn có thể thử xem qua 14 bài tập ở dưới đây.

Vai trò của của cơ mông bạn đã biết?

Trước khi thử 14 bài tập cơ mông có lẽ bạn nên tìm hiểu vai trò của nó đối với toàn bộ cơ thể mình như nào. Mọi người đều cho rằng mông chỉ có vai trò làm đẹp (mặc quần áo đẹp) nhưng không biết rằng cơ mông sẽ giúp ổn định xương chậu và giúp đầu gối bạn thẳng hàng.

Hơn nữa cơ mông cung cấp năng lượng cho bạn thông qua các bài chạy dài, các bài tập khó cho phần thân dưới, thậm chí là đi bộ lên cầu thang. Đồng thời cũng hỗ trợ tư thế thích hợp cho bạn dù bạn đang chơi thể thao, tập thể dục hay đơn giản là đứng thẳng. Đặc biệt nếu bạn là người làm công việc bàn giấy, phải ngồi nhiều giờ liền trong một ngày thì tập luyện cho cơ sau của bạn là điều vô cùng quan trọng.

Bởi khi ngồi cả ngày, cơ mông của bạn gần như ngừng hoạt động. Bởi nó có nhiệm nhiệm vụ nâng đỡ các bộ phận khác của cơ thể nên những điều gì không tốt cho cơ mông của bạn thì nó cũng không tốt cho tất cả các phần khác trong cơ thể. Thậm chí trong trường hợp cơ mông không hoạt động bình thường còn có thể gây đau lưng, cản trở việc tập luyện của bạn.

14 bài tập cơ mông cho body quyến rũ

Dưới đây là một số bài tập cơ mông không cần tạ, bạn có thể vô tư tập luyện tại nhà mà không lo không có thời gian. Đây chỉ là những bài tập nhẹ nhàng nhưng tác dụng của nó không hề nhỏ, bạn có thể thử xem sao.

Các động tác này không cần các phụ kiện đi kèm trừ một số động tác yêu cầu hộp hoặc bậc cầu thang để bước lên. Bạn có thể tập tất cả hoặc có thể kết hợp năm hoặc sáu bài để kết hợp vào thói quen rèn luyện sức mạnh của mình. Hãy thử thực hiện mỗi động tác trong 30 giây hoặc thực hiện đến hết 60 giây nếu cảm thấy phù hợp với bạn. Ngoài ra cũng có thể đếm số lần lặp lại – mục tiêu là 10 – 12 lần mỗi hiệp.

1. Bài tập Squat

Bắt đầu ở tư thế chân rộng bằng hông và tập trung vào trọng tâm của bạn. Gập hông, đưa mông về sau, uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Tập trung vào chuyển động từ hông, mông, gân khoeo của bạn – không phải đầu gối và mông. Giữ cho phần thân và lưng luôn thẳng.

Siết chặt cơ mộng và trở về vị trí ban đầu.

2. Nhảy Squat

Đứng chân rộng hơn hông, tập trung vào trọng tâm của bạn. Thực hiện động tác Squat bằng cách đưa mông về phía sau, uốn cong hai đầu gối, hạ thấp xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
Cuối bài Squat hãy nhảy chân lên cao hết mức rồi duỗi thẳng cả hai chân.

3. Bật ngồi xổm

Bài tập cơ mông này bắt đầu ở tư thế đứng và tay ở ngực.

Nhảy chân rộng và ngồi xuống ở tư thế ngồi xổm rộng, uốn cong hai đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Chạm tay phải xuống sàn.

Tiếp tục thực hiện bật ngồi xổm với hai tay luân phiên chạm xuống sàn.

4.Tư thế cây cầu lượn

Chuẩn bị ở tư thế ngửa, đầu gối cong và hai chân rộng bằng hông.

Lực tập trung dồn vào lưng của bạn, từ từ nâng hông của bạn lên, ép cơ mông lên phía trên. Giữ một lúc ở đầu sau đó hạ hông trở lại sàn sau đó trở lại vị trí ban đầu.

5. Tư thế khuỵu chân sau

Bài tập cơ mông này bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân rộng bằng hông. Tập trung vào trọng tâm của bạn, ép cơ mông ở phía trên. 

Nhấc chân phải khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực, dừng lại khi đã xoay hông khoảng 90 độ. 

Lặp lại với chân bên kia. Tất cả đều duy trì ở tư thế nâng hông.

6. Squat nhảy đổi chân

Đứng hai chân rộng bằng vai và tập trung vào cơ thể. Tiếp theo lùi chân trái, tiếp đất bằng chân trái đồng thời gót chân không chạm đất.

Gập cả hai đầu gối thành 90 độ khi ở tư thế cúi người. Tập trung trọng tâm ổn định, hông của bạn hóp vào.

Có thể đặt tay lên hông để giữ cơ thể được cân bằng. Lặp lại động tác với bên còn lại.

7. Nhảy Lunge

Đứng hai chân rộng bằng vai. Tập trung vào trọng tâm, nhảy chân trái về phía trước và chân phải ra sau đồng thời uốn hai đầu gối để về tư thế cúi người.

Tiếp tục nhảy hai chân về vị trí đầu, luân phiên nhảy hai bên mỗi khi bạn tiếp đất.

8. Nhảy chuyển động lunge

Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng hông, hướng vào trọng tâm.

Lùi một bước dài bằng chân phải, thả người xuống thấp, gập cả hai đầu gối 90 độ. Tiếp đó, đưa chân phải của bạn về trước đồng thời duỗi chân phải và nhảy, đưa đầu gối phải cao ngang hông. 

Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái, hạ chân phải trở thành tư thế lao xuống. 

9. Tư thế trượt băng

Bài tập cơ mông này có vẻ khó so với các bài tập trên.

Bắt đầu với tư thế rộng hơn hông, nhảy chân phải sang bên phải, tiếp đất nhẹ bằng chân phải với đầu gối cong.

Vung chân trái về sau để chạm mũi chân trái xuống sàn. Lặp lại động tác này với bên còn lại.

Nhảy càng nhanh càng tốt nhưng điều quan trọng đó là phải giữ được thăng bằng.

10. Bài tập Lunge bước sang bên

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ cơ thể ổn định. 

Bước chéo chân phải của bạn ra sau chân trái, uốn cong cả hai đầu gối.

Đẩy chân trái, quét chân phải sang bên trái với một cú đá nhỏ. Hướng chân phải và giữ thăng bằng trong giây lát khi mở rộng hoàn toàn chân mình.

11. Bước rộng để Squat

Bắt đầu bài tập cơ mông này với hai tay để ngang ngực, đứng thẳng. Bước chân phải sang bên phải, chân rộng hơn hông, xoay ngang hông để đưa hông về sau và uốn cong cả hai gối để thành tư thế ngồi xổm rộng.

12. Squat với nâng gót luân phiên

Chuẩn bị ở tư thế ngồi xổm rộng với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Uốn cong đầu gối, giữ cho hông thẳng (không nhô mông ra ngoài), các ngón chân và đầu gối của bạn hướng ra ngoài.

Tiếp theo nhấc gót chân phải khỏi sàn, giữ cho hông của bạn ổn định và giữ thăng bằng.

Hạ gót chân phải của bạn xuống sàn, nhấc gót chân trái lên khỏi sàn. Tiếp tục với động tác nâng gót chân xen kẽ, giữ hông bạn ổn định, tập trung vào trọng tâm.

13. Bài tập nâng đầu gối

Với bài tập cơ mông này bạn sẽ cần một chiếc hộp, bậc cầu thang để hoàn thành bài tập này.
Bắt đầu thực hiện với động tác bước chân phải, đưa đầu gối trái về phía ngực, sao cho đầu gối của bạn cao ngang hông.

Tiếp đó đưa chân trái trở lại sàn, sau đó bước chân phải xuống sàn để trở về vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại với bên chân kia.

14. Bài tập lực đẩy Squat

Chuẩn bị ở tư thế chân rộng hơn hông.

Đặt hai tay lên sàn trước mặt sau đó nhảy chân về phía sau, tiếp đất ở tư thế plank cao. 

Nhảy chân trở lại tư thế gần tay, siết chặt cơ mông.

Với người mới tập có lẽ tư thế này hơi khó vì vậy bạn có thể thực hiện nhanh hay chậm tùy theo thể lực của mình. Thay vì nhảy ra sau bạn cũng có thể lùi từng bước một.

Trên đây là 14 bài tập cơ mông cho nữ không cần tạ hay các phụ kiện khác. Các bạn có thể chọn ra một vài bài tập phù hợp với mình để rèn luyện sức mạnh, có body đẹp như mong muốn.

Tags : máy tập bụng, xe đạp tập thể dục, Máy tập gym tại nhà