Là phái đẹp, hẳn chị em phụ nữ ai cũng muốn sở hữu một vòng 3 quyến rũ với cơ mông săn chắc, khỏe mạnh, dáng quả đào, giúp tự tin diện đồ, thu hút ánh nhìn đối diện. Việc luyện tập cho vòng 3 không chỉ giúp mông to hơn, săn chắc hơn mà còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Những bài tập giúp mông to nhé.

Lợi ích từ các bài tập mông    

Trong lĩnh vực thời trang, nghệ thuật, văn hóa vòng 3 của phụ nữ có nhiều ý nghĩa đặc biệt. Trong mắt người xưa nó gợi đến thiên chức làm mẹ, khả năng sinh nở thuận lợi. Ngày nay, đó là biểu tượng của gợi cảm, tạo ra sức hút mãnh liệt với các đấng mày râu.

Cơ mông cũng quan trọng như các phần cơ khác trên cơ thể của chúng ta. Có tác dụng hỗ trợ chân hoạt động đúng cách, đồng thời đẩy cơ thể tiến về phía trước khi vận động. Đối với các chị em làm công việc văn phòng, do thường xuyên ngồi nhiều khiến cho cơ ở vùng mông ít được vận động, làm tăng khả năng viêm, hậu quả là tình trạng tê nhức, đau mỏi, khiến ảnh hưởng không nhỏ tới công việc và sinh hoạt hàng ngày.

Tập luyện cơ mông không chỉ tác động riêng đến nhóm cơ này mà cả hông eo và chân đùi cũng thường tham gia và các bài tập. Nhờ đó, không chỉ có vòng 3 ấn tượng mà bạn còn có vòng 2 eo ót và đôi chân thon gọn.

Thế giới các bài tập mông rất da dạng, thải mái để bạn chọn lựa. Bạn có thể tập tại phòng gym, tập tại nhà, tập tay không, hoặc sử dụng tạ đơn, đòn tạ, dây chun, bóng yoga… để hỗ trợ. Vấn đề chính yếu là tập đúng kĩ thuật và duy trì được quyết tâm tập luyện.

Top 4 Bài Tập Mông Dành Cho Nữ Hiệu Quả

1. Bài tập mông Squat cơ bản

Squat là bài tập mông cơ bản và hiệu quả hàng đầu. Bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym, miễn là có mặt sàn bằng phẳng để đứng vững. Có thể tập tay không hoặc thêm tạ để tạo thêm áp lực vào cơ mông và cơ đùi, đồng thời tập cho cả tay. Squat thực hiện các động tác đứng lên - ngồi xuống, có tác động mạnh mẽ, giúp mông nhô cao, không bị chảy xệ.

- Đầu tiên bạn đứng thẳng, chận rộng bằng vai, chếch hai mũi chân sang hai bên (lệch khoảng 30 độ).

- Từ từ đẩy hông ra sau, người hạ thấp dần xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

- Đứng thẳng dần lên. Sau đó lặp lại động tác.

Chú ý: Trong quá trình thực hiện động tác cần phải giữ cho lưng thẳng.

Ngoài ra bạn cũng có thể tập Squat kickback – một biến thể của squat cơ bản, việc thực hiện cũng tương tự như ở bước cuối khi đứng thẳng dần lên thì bạn đá chân ra sau, càng cao càng tốt.

2. Bài tập mông Lunge

Cùng với Squat, Lunge là bài tập cơ bản mà hiệu quả cho mông. Do tính linh hoạt của bài tập mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu, tập tay không hoặc kết hợp với tạ đơn, dây kháng lực. 

- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay buông lỏng hoặc nắm tạ đơn.

- Bước chân phải lên phía trước. Đâu gối gập lại và bắp chân đạt góc 90 độ, chân bên phải kiễn lên, giữ để gót chân không chạm sàn.

- Giữ cho toàn thân được thăng bằng trong khoảng 1 – 2 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại động tác.

- Thực hiện 10 lần, 3 – 4 hiệp.

Bài tập mông Lunge có nhiều biến thể, một trong số đó là Walking Lunge. Bài tập này không chỉ tác động vào mông mà phần đùi trước và đùi trong của người tập cũng tham gia mạnh mẽ vào quá trình hoạt động, do đó săn chắc và thon gọn hơn. Ở bài tập này bạn không đứng một chỗ mà thực hiện thay đổi từng chân và bước lên phía trước. Có thể kết hợp với tạ để tăng cường mức độ khó.

3. Bài tập mông Glute bridge

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả, giúp bạn sở hữu cặp mông căng tròn.

- Bạn ở vào tư thế nằm ngữa, hai tay duỗi thẳng với lòng bàn tay úp xuống. Co đầu gối lên sau cho bạn chân chạm và bề mặt sàn.

- Nâng cao thân giữa lên, đồng thời thực hiện siết cơ mông. Bạn giữ cơ thể cho đến đầu gối tạo thành một đường thẳng trong khoảng thời gian vài giây.

- Hạ thân giữa xuống, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 8 – 10 lần.

4. Bài tập mông Banded lateral walk

Banded lateral walk (đi bộ sang ngang) cũng là một trong các bài tập cho vòng 3 rất được ưa chuộng, tác động đến không chỉ cơ mông mà cả bắp chuối. Nó được thực hiện cùng với một sợi dây chun.

- Đầu tiên bạn luồn dây vào vị trí mắt cá chân. Hai chân ở tư thế dang rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.

 - Thân giữa hơi cúi về đằng trước. Chân trái bước sang phía bên cạnh, tiếp đó là chân bên phải.

- Sau khi bước khoảng ba bước thì các bạn bước trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 12 lần trong 3 hiệp.

>>> Xem thêm: Luyện tập vòng 3 săn chắc với máy tập mông tại nhà

Chế độ dinh dưỡng tăng cường cho vòng 3

Để mông to, săn chắc thì bên cạnh các bài tập phù hợp, thực hiện đúng kĩ thuật và thường xuyên tập luyện chăm chỉ thì còn đòi hỏi chế độ dinh dưỡng khoa học. Trong đó cần tăng cường protein, chất béo.

Protein: Protein có vai trò quyết định trong việc tăng cơ. Các chuyên gia thể hình đưa ra lời khuyên bổ sung 15 – 30 gr/ngày hoặc tăng cường 1 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giúp phát triển các khối cơ mông. Protein có nhiều trong các thực phẩm như: Thịt bò, thịt ức gà, thịt nạc heo, trứng, sữa…

Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh tiêu hóa nhanh, không gây tích mỡ trong cơ thể, có tác dụng giúp tăng cường năng lượng, chuyển hóa nhiều loại vitamin, hỗ trợ tăng cường số đo cho vòng 3. Bạn nên sử dụng dầu oliu, bơ lạc, bơ hạnh nhân, các loại hạt, và cá trong chế đọ ăn của mình.

Rau xanh và quả mọng: Các loại rau họ cải, rau có màu xanh đậm như cải xoăn, cải chân vịt, súp lơ xanh… Giúp tăng cường chất xơ để tiêu hóa tốt hơn, lại là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin; Đồng thời còn chứa các chất giúp chống lại sự hình thành các gốc tự do trong cơ thể (là nguyên nhân gây nhiều bệnh) rất tốt cho sức khỏe.

>>> Xem thêm: Bí quyết giảm mỡ mông tại nhà hiệu quả

Vì sao bạn tập mông mà không hiệu quả ?

Trên đây là những bài tập mông đơn giản kết hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng khoa học để mang lại hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, cũng có những trường hợp dù đã rất cố gắng nhưng hiệu quả không như ý, hoặc mông có to nhưng vẫn không được xem là đẹp và dáng mông chưa chuẩn, màu sắc không hồng hào, láng mịn. 

Các bạn hãy tìm xác định xem mình mắc phải lỗi này dưới đây để có phương án khắc phục nhé.

Chưa biết luyện cơ mông.

Lỗi này thường gặp ở những người mới, do chưa biết cách khởi động cũng như kích thích cơ mông một cách thường xuyên. Cụ thể, khi bạn đứng lên, đi lên cầu thang, bạn nghĩ rằng mình đang tập cho cơ mông, mà không biết rằng thật ra đang sử dụng cơ đùi nhiều hơn, trong khi cơ mông lại “án binh bất động”.

Bạn hãy thay đổi, cố gắng co thắt và sử dụng cơ mông nhiều nhất cơ thể. Nó sẽ khó khăn lúc đầu do chưa quen. Nhưng thực hành nhiều lần sẽ có tác dụng.

Các chuyên gia thể hình đưa ra lời khuyên: Trong khi tập, bạn nên nghĩ đến cơ mà bản thân muốn tập hơn là cố gắng để hoàn thành một động tác cụ thể. Chúng ta cần hình thành sợi dây kết nối giữa ý nghĩ và cơ thể, qua đó tăng cường sự điều khiển của hệ thần kinh đối với từng bộ phận – cụ thể ở đây là cơ mông; Và như thế bạn có thể tập vòng 3 hiệu quả hơn.

Không khiến cơ mông thấy mỏi.

Việc nâng tạ nhiều lần giúp tăng sức bền. Nhưng để phát triển cơ cần tập nặng, nâng chậm và từ từ. Với mục đích làm mông to thì thay vì nâng tạ nhẹ 30 lần các bạn có thể nâng ít lần hơn nhưng nặng hơn, chỉ cần khoảng 20 lần, nhưng khiến cho cơ mông phải mỏi, đến mức gần như bạn không thể tiếp tục.

Lời khuyên của các chuyên gia thể hình trong trường hợp này là: Nên tập 4 – 5 động tác, 8 – 10 lần, đồng thời tăng dần cường độ cho tới khi các cơ mỏi sau mỗi lần tập để đạt được hiệu quả tối ưu.

Quên tập chân

Tập chân – đùi không chỉ giúp cho bắp chân và bắp đùi thon gọn, săn chắc mà còn giúp tôn vòng 3, không bị rơi vào tình trạng “củ khoai cắm trên que tăm”. Động tác squat sẽ tác động đồng thời đến cơ mông và cơ chân. Ngoài ra bạn có thể tập cả bài deadlift để có được có đùi sau săn chắc.

Ở bài tập Deadlift cả cơ mông và cơ lưng dưới đều được tác động do người tập cầm nắm giữ một khối lượng tạ lớn ở phía trước. Các bài tập đòi hỏi sự phối hợp như: Jump squat, Jump lunge và Box jump… cũng có tác dụng rất lớn trong việc đồng bộ hóa nhiều nhóm cơ với cơ mông.

Chế độ ăn thiếu khoa học.

Một số bạn tập trung quá nhiều vào việc đốt calo, khiến cho cơ thể bị thiếu năng lượng khi thực hiện các động tác. Điển hình nhất là việc không cung cấp đủ protein khiến không thể hình thành cơ bắp. 

Lan man với các bài tập.

Nếu bạn chủ đích tập để giúp mông to hơn thì nên hướng sự tập trung vào các bài tập bổ trợ vòng 3, bên cạnh đó là các nhóm cơ phụ trợ. Tránh việc lan man với quá nhiều động tác, kĩ thuật khác nhau.

Ngủ không ngon giấc.

Có một thực tế là các cơ của chúng ta phục hồi nhanh trong khi ngủ. Nên khi bạn không thể ngủ đủ giấc thì sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể cũng như sự hồi phục của cơ bắp sau tập luyện. Bạn cần thu xếp để có thể ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm.

Trên đây là chia sẻ về Những bài tập giúp mông to từ Daiviet Sport. Hy vọng những nội dung được chia sẻ cung cấp cho các bạn một cái nhìn chi tiết hơn về quá trình làm đẹp cho vòng 3. Từ đó lên được một kế hoạch tập luyện phù hợp cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, làm đẹp cho vòng 3 hiệu quả !

Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ đa năng