Tập gym đòi hỏi người tập có mục tiêu rõ ràng, lên kế hoạch tập luyện phù hợp. Đối với nam giới, sở hữu cơ bụng 6 múi là một trong những mục tiêu phổ biến, bởi nó tượng trưng một phần cho vẻ đẹp và sức mạnh nam giới, mang đến sự hấp dẫn.

Để có được cơ bụng săn chắc, nổi múi không phải là câu chuyện ngày một ngày hai. Nó đòi hỏi thời gian, sự kiên trì rèn luyện. Tuy nhiên có những người tuy tập gym đã lâu, có khi lên đến vài năm nhưng vẫn không có được cơ bụng như ý.

Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport đi tìm câu trả lời cho câu hỏi Vì sao có người tập gym lâu mà cơ bụng không 6 múi? Đồng thời chia sẻ cách tập đúng để giải quyết vấn đề trên nhé.

Nguyên nhân tập gym lâu mà không có cơ bụng 6 múi

1. Cắt giảm carb triệt để

Một số chế độ ăn kiêng giảm cân hiện nay cắt bỏ gần như toàn bộ carb ra khỏi khẩu phần. Mặc dù hấp thụ nhiều carb tinh chế có thể khiến cho cơ thể thừa calo và chuyển hóa thành mỡ thừa, gây béo phì. Tuy nhiên, ở chiều ngược lại, nếu không cung cấp đủ một lượng carb lành mạnh thì người tập gym sẽ không thể nào thực hiện được tốt các bài tập cũng như nhận được đầy đủ lợi ích tích cực từ đó.

Cơ thể cần được cung cấp đủ carb từ ngũ cốc, trái cây, rau củ để bổ sung năng lượng trong khi thực hiện các bài tập và góp phần phục hồi các cơ tốt hơn sau đó. Thông thường năng lượng đến từ carb nên chiếm 25 – 30 tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể. 50 – 60% đến từ prtotein, còn lại là từ chất béo tốt, ngoài ra là vitamin và khoáng chất.

2. Không chú trọng chế độ ăn

Thực tế tập gym có thể tăng cân, giảm cân, phát triển cơ bắp hay không thì hoạt động tập luyện quyết định khoảng 30%, còn 70% còn lại là từ chế độ dinh dưỡng. Bạn có thể tập hùng hục từ ngày này sang ngày khác nhưng chế độ ăn uống không cân đối, nạp vào người đủ thứ thức ăn nhanh thì cơ bụng sẽ chẳng bao giờ có thể nổi lên được.

Vì vậy, khi tập gym bạn hãy chú ý một cách đầy đủ đến thực đơn ăn uống, đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng đạm, carb, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra có thể bổ sung thêm các thực phẩm có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa như sữa chua, hay thực phẩm chức năng dành cho người tập gym có tác dụng hỗ trợ quá trình tăng cơ – giảm mỡ.

3. Chỉ tập cơ bụng ngang

Cơ bụng ngang dĩ nhiên là nhóm cơ quan trọng nhất, cần chú trọng khi tập bụng. Nhưng nếu bạn chỉ chú trọng vào nhóm cơ này mà bỏ qua các nhơm cơ bụng khác thì đừng hy vọng vào việc sở hữu cơ bụng 6 múi.

Những sợi cơ ở phía trong và cơ bụng chéo khi được tập luyện sẽ kéo thắt lưng của bạn tốt hơn, làm nổi cơ bụng. Chúng cũng giúp cho bạn có tư thế di chuyển tốt hơn.

4. Bỏ qua hai bên hông eo

Gập bụng là một trong những bài tập bụng quan trọng. Nhưng tác dụng của nó là để giảm mỡ và săn chắc cơ bụng. Để phá triển được cơ bụng và cắt nét thì bạn cần nhiều hơn thế. 

Chúng ta cần phải tăng cường tập luyện cho tất cả cơ cơ xung quanh bụng, nhất là hai bên hông. Không có gymer nào có thể sở hữu cơ bụng 6 múi nếu hai bên hông eo vẫn còn ngấn mỡ.

5. Để phần tập bụng sau cùng

Thông thường khi tập gym chúng ta được khuyên nên tập luyện toàn thân sau đó mới tập đến các bộ phận và nhóm cơ cần tập chuyên sâu. Điều này chỉ đúng nếu bạn có thể lực tốt và có thể phân bố một cách hợp lý. 

Nếu mục tiêu hàng đầu của bạn là sở hữu cơ bụng 6 múi thì hoàn toàn có thể đẩy các bài tập bụng lên trước. Nếu bạn tập bụng ngay từ đầu, khi cơ thể chưa mệt mỏi thì có thể tập trung và dồn năng lượng vào trong từng động tác. Ờ chiều ngược lại, tập bụng sau có thể khiến cho bạn vội vàng, thực hiện không đúng kĩ thuật do hạn chế thời gian.

6. Do gen

Ngoài các nguyên nhân kể trên thì gien cũng có ảnh hưởng đến quá trình hình thành cơ bụng 6 múi ở nam. Nghiên cứu cho thấy những người sở hữu một số gen nhất định thì cơ thể phản ứng tốt hơn với việc tập luyện và cơ bắp phát triển nhanh hơn. 

Theo đó, trên cơ thể có 13 gen chịu trách nhiệm cho cách mà cơ thể con người phản ứng với các bài tập khác nhau (cardio, thể hình, bài tập kỵ khí). Điều này giải thích nguyên nhân vì sao một số người có khả năng tăng cơ nhanh và dễ dàng hơn trong việc sở hữu cơ bụng 6 múi, trong khi một số người khác thì khó khăn hơn nhiều.

Cách tập lên cơ bụng 6 múi

Nội dung dưới đây chia sẻ với các bạn một số bài tập giúp nhanh có cơ bụng 6 múi.

1. Bài tập Plank leo núi

Plank leo núi là biến thể của bài plank cơ bản. Nó tác động nhiều hơn đến cơ bụng, giúp người tập nhanh chóng đánh bay mỡ thừa và hình thành cơ bụng.

- Hai tay chống thẳng trên sàn, bàn chân chống lên thảm, thân người thẳng.

- Siết cơ bụng, chân phải co lên sau cho đầu gối chạm với cùi trỏ chỏ của tay trái, giữ cố định tay.

- Thu chân phải về, đổi bên chân với chân trái.

- Lặp lại động tác.

Động tác này khi thành thạo các bạn nên tập tăng dần tốc độ, càng nhanh thì sẽ càng tốt, hiệu quả hơn.

2. Bài tập Plank nghiêng

Như đã nói ở trên, cư bụng gồm có nhiều nhóm, cụ thể là cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn ở hai bên. Khi tập nếu chỉ chú trọng vào cơ bụng mà bỏ qua cơ liên sườn thì vòng hai sẽ không thể thon gọn và đẹp được. Bài tập plank nghiêng rất tốt cho cơ liên sườn, tạo hình múi bụng rõ nét hơn.

- Nằm nghiêng sang bên phải. Cùi chỏ của tay phải chống lên thảm. Tay trái để ở phía đằng sau tai.

- Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai – mông – chân.

- Giữ tư thế lâu nhất có thể sau đó đổi bên.

3. Bài tập với con lăn tập bụng

Bài tập này khá khó, tác động lên thân người nhiều hơn, nhưng nó hỗ trợ hình thành cơ bụng rất tốt. Để hỗ trợ bài tập này cần có 1 con lăn tập bụng, bạn có thể mua tại các cửa hàng thể thao.

- Bắt đầu ở tư thế giống như hít đất. đầu gối chạm sàn. Hai tay cầm vào hai bên của con lăn.

- Lưng hơi cong, từ từ nâng hông, đẩy con lăn về phía trước.

- Thực hiện siết cơ mông và cơ bụng trong 1 giây.

- Từ từ thu con lăn về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác. 

4. Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, cho vòng 2 săn chắc. Bài tập này cũng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Mỡ bụng dưới cũng là phần cơ thể rất khó giảm mỡ.

- Nằm trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau đầu.

- Nâng vai lên cao sao cho cách sàn khoảng 5 – 7 cm.

- Cho chân phải để đầu gối chạm vào khuỷu tay trái, tương tự như đang vặn người, thở ra.

- Hít vào, đồng thời thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. 

- Lặp lại động tác và đổi bên với tay, chân còn lại.

5. Bài tập gập bụng cơ bản

Nói đến việc giảm mỡ bụng thì gập bụng chính là bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp săn chắc cơ ở vùng này.

- Nằm ở trên sàn, đầu gối hơi co, hai bàn chân đặt ở trên thảm, còn hai bàn tay thì đặt nhẹ nhàng ở sau đầu hoặc 2 bên tai.

- Thở ra, thực hiện siết cơ bụng, đồng thời nâng nửa thân người lên bên trên sao cho nửa thân trên cách sàn khoảng 5 – 7 cm, dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất.

- Hít vào, từ từ hạ thân người xuống sàn, và về lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp.

Khi thực hiện động tác này, ở thời điểm nâng người lên thì phải sử dụng lực của cơ bụng chứ không phải dùng lực của tay để kéo đầu lên. Còn khi hạ thân người xuống thì phải hạ một cách từ từ, không nên sử dụng quán tính để hạ thân người xuống nhanh.

6. Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược không khó như bài tập gập bụng cơ bản nhưng hiệu quả cũng rất cao.

- Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống dưới thảm.

- Hai chân đặt sát với nhau, hai chân giơ lên cao – thẳng – vuông góc với nền. Giữ nửa thân trên cố định. Đẩy chân lên cao sao cho khoảng cách giữa lưng và sàn vào khoảng 5 – 7 cm.

- Hạ hông xuống và lặp lại động tác.

Khi thực hiện động tác nâng hông lền thì cần sử dụng lực từ cơ bụng để nâng lên.

Chế độ ăn cho người tập gym giúp sở hữu cơ bụng 6 múi

Ngoài việc luyện tập đúng cách, phù hợp thì các bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để có thể phát triển cơ bắp, hình thành 6 múi.

1. Nhận carb tốt

Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng hệ thống cơ bắp. Nó có nhiều trong lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch. Bạn nên bổ sung 20 – 25 gr carbs trước và sau buổi tập. Nếu bạn đang kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân thì chỉ cần ngừng tiêu thụ carb 3 tiếng trước khi ngủ.

2. Uống nhiều nước

Nước giúp đào thải độctố ra bên ngoài cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể. Bạn nên uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày, nhưng không nên sử dụng nước ngọt. Nước trà xanh sẽ tốt cho sức khỏe và phù hợp với chế độ tập gym kết hợp ăn kiêng giảm cân.

3. Bổ sung protein vào sáng sớm

Một bữa ăn dồi dào protenin sẽ giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất, tăng lượng cơ nạc, giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động trong ngày. Protein còn giúp bảo vệ cơ bắp. Bạn có thể kết hợp protein trong thịt bò, thịt gà, nạc heo… với protein từ sữa, đậu nành.

4. Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn ba bữa và tiêu thụ quá nhiều thực phẩm một lần thì bạn nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể tiêu thụ hết, không tạo thành calo thừa khiến tạo mỡ, quá trình giảm mỡ khó khăn càng khiến cho cơ bụng khó nổi.

5. Sử dụng chất béo lành mạnh

Những chất béo từ dầu thực vật và các loại cá béo như cá hồi sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp hấp thụ các vitamin A, D, E, K tốt hơn.

6. Ăn nhiều rau củ quả

Rau củ và trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, giúp chuyển hóa năng lượng tốt hơn, tham gia vào các quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.

Trên đây là một số chia sẻ từ Thể Thao Đại Việt giúp trả lời câu hỏi: Vì sao có người tập gym lâu mà cơ bụng không 6 múi? Qua đó các bạn có thể thu được những thông tin hữu ích và tập luyện hiệu quả hơn.

Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến phương pháp tập gym hay có nhu cầu trang bị các máy tập gym như: Giàn tạ đa năng, xe đạp thể dục, máy chạy bộ, phụ kiện tập gym… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.

Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ tập thể hình