Chạy bộ hàng ngày mang lại rất nhiều lợi ích, như: Tăng cường sức khỏe, cải thiện sức bền, gia tăng khả năng đề kháng cho cơ thể, mang tới thể hình đẹp… Một trong số đó là kéo dài tuổi thọ cho người tập.

Duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ, nhưng chạy bao nhiêu là đủ thì không phải ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.

Lợi ích của chạy bộ

Trước tiên chúng ta sẽ cùng điểm qua những lợi ích mà chạy bộ mang lại.

1. Tăng cường sức khỏe và sức bền

Lợi ích đầu tiên và quan trọng nhất của tập luyện thể dục thể thao, trong đó có chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe. Chạy bộ đòi hỏi sự vận động của không chỉ đôi chân mà còn cả vùng eo, hai tay đánh nhịp, vì thế tăng cường vận động và sức mạnh cho rất nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể. Nó còn cải thiện chức năng hoạt động của phổi, hệ tuần hoàn.

Chạy bộ được xếp vào nhóm cardio – nhóm các bài tập giúp cải thiện sức bền, có tác dụng cải thiện chức năng làm việc của tim mạch, tuần hoàn máu tốt hơn.

2. Giảm cân và mang lại vóc dáng đẹp

Trung bình mỗi tiếng chạy bộ ở tốc độ vừa phải giúp tiêu hao 300 calo thừa. Con số này còn cao hơn nếu kéo dài thời gian chạy hoặc tăng cường độ hoạt động. Khi kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng nạp vào, cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ (dưới dạng mỡ thừa) để đảm bảo các hoạt động, nhờ đó giảm cân hiệu quả. Đồng thời người tập còn sở hữu một vóc dáng đẹp, săn chắc, thon gọn.

3. Tăng cường hệ miễn dịch

Chạy bộ giúp hệ miễn dịch được tăng cường, phòng ngừa tốt hơn với các bệnh truyền nhiễm do vi rút, vi khuẩn xâm nhập vào bên trong cơ thể thể như: Cảm cúm, Covid-19… Người thường xuyên tập chạy bộ cũng thích nghi tốt hơn với các thay đổi của thời tiết, ít mắc các bệnh mùa đông.

4. Giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch

Chạy bộ có thể giúp giảm huyết áp. Điều này là do tác dụng giảm tình trạng cứng mạch máu, giúp máu lưu thông thuận lợi hơn. Chạy bộ đúng cách cũng giúp tăng huyết áp, và lượng cholesterol HDL tăng theo. Trong quá trình chạy các luồng máu đổ nhiều hơn về tim, tim hoạt động mạnh mẽ hơn để bơm máu. Khi kết hợp với điều hòa hơi thở sẽ giúp phòng ngừa bệnh tim. Thống kê cho thấy chạy bộ có thể giảm 45% nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan tới tim mạch. 

Người bệnh tim nếu kết hợp điều trị với chế độ ăn uống khoa học, tập luyện phù hợp thể trạng, sức khỏe sẽ giúp điều trị hiệu quả hơn.

5. Giúp xương khỏe mạnh

Quá trình chạy bộ thúc đẩy hoạt động trao đổi chất ở bên trong cơ thể, giúp oxy và chất dinh dưỡng tới xương nhiều hơn. Nó giúp xương chắc khỏe, cơ bắp và dây chằng cũng dẻo dai hơn, chịu lực tốt. Người thường xuyên chạy bộ nhờ đó có hệ xương chắc khỏe, giữ thăng bằng tốt. 

6. Giảm căng thẳng, stress

Chạy bộ giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Do khi hoạt động cơ thể sẽ tiết ra các hóc môn có tác dụng giảm đau và làm hưng phấn tinh thần như endorphin, serotonin.

Chạy bộ ngoài trời với không khí trong lành, hay sử dụng máy chạy bộ điện với những bản nhạc yêu thích đều giúp đẩy lùi stress.

7. Tăng năng suất làm việc

Chạy bộ không chỉ giúp thư giãn mà còn mang tới giấc ngủ ngon, dễ ngủ hơn, giúp cơ thể được phục hồi và tái tạo năng lượng nhanh chóng, sẵn sàng cho một ngày làm việc mới.

Các nghiên cứu khoa học còn chỉ ra việc luyện tập chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện khả năng tập trung của não bộ, tăng cường trí nhớ, giúp nâng cao năng suất làm việc. 

8. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016 cho thấy những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, trong đó có chạy bộ sẽ giảm nguy cơ mắc 26 loại bệnh ung thư khác nhau so với những người lười tập.

Ngay cả với người bệnh, việc tập luyện cũng giúp sức khỏe được tăng cường, đáp ứng tốt hơn phác đồ điều trị, giảm đau, giảm tác dụng phụ từ quá trình sử dụng thuốc, hóa trị.

9. Chạy bộ mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ

Một trong những lợi ích đáng kể nhất của chạy bộ chính là kéo dài tuổi thọ cho người tập.
Nghên cứu được đăng tải trên Progress in Cardiovascular Disease cho thấy: Người chạy bộ thường xuyên có tuổi thọ nhiều hơn 3 năm so với những người lười vận động. Chưa kể nó còn giảm nguy cơ tử vong do các bệnh lý khác nhau xuống tới 40%.

Nghiên cứu cũng chỉ ra những người xây dựng được thói quen tập luyện cũng có đời sống lành mạnh hơn. Họ thường không hút thuốc, ít uống rượu, và luôn chú ý để duy trì cân năng ở mức hợp lý.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2021, kết quả được đăng trên Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên cho thấy: Chỉ với 30 phút chạy bộ mỗi ngày, đều đặn trong 3 tuần có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ - một yếu tố rất quan trọng trong dưỡng sinh, giúp sống vui, sống khỏe, và kéo dài tuổi thọ.

Chạy bộ có nhiều phương thức khác nhau. Ngoài tới phòng gym thì người tập có thể sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà, hoặc tới các khu chức năng chuyên về máy tập công viên và sử dụng máy tập chạy bộ ngoài trời. Hoặc đơn giản hơn nữa là chỉ với một đôi giày chạy bộ và chọn cho bản thân một cung đường đẹp là ai cũng có thể bắt đầu môn thể thao chạy bộ.

Chạy bộ bao nhiêu là đủ ?

Như vậy có thể thấy chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho con người, trong đó có gia tăng tuổi thọ. Tuy nhiên, chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Theo tiến sĩ Carl J. Lavie (New Orleans, Hoa Kỳ) – là người đứng đầu nhóm nghiên cứu các lợi ích của chạy bộ với bệnh tật và thuốc thang chỉ ra: Chỉ với 1 – 2 lần tập/tuần, chạy 5 – 10 km/tuần là cơ thể đã có thể nhận được rất nhiều lợi ích. Chạy bộ nhiều hơn mức này sẽ thúc đẩy các lợi ích liên quan đến giảm cân.

Cũng theo tiến sĩ Carl J. Lavie. Chạy bộ nhiều hơn 1 tiếng/ngày có thể làm gia tăng các nguy cơ liên quan tới tim mạch, chấn thương. Tất nhiên, ở đây còn phải tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người.

Nếu chạy bộ để tăng cường sức khỏe thì 2 – 3 buổi tập/tuần, chạy ở tốc độ trung bình (phù hợp với bản thân) là đủ để tăng cường và duy trì sức khỏe. Nếu chạy bộ để giảm cân thì bạn có thể chọn chạy nước rút, xen kẽ giữa các lần nghỉ, tổng thời gian khoảng 30 phút. Nếu chạy bộ để gia tăng sức bền bạn có thể chạy trong khoảng thời gian từ 1h – 1h30 phút.

Nên duy thì 5 – 6 buổi tập/tuần và dành thời gian 1 – 2 ngày để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi. Việc tập kín các buổi trong tuần không phải là một ý tưởng tốt. Ngoài ra, trong các ngày tập chúng ta nên kết hợp chạy bộ nhanh với chậm, chạy bộ với đi bộ, chạy bộ với các hình thức vận động khác như: Đi xe đạp, bơi lội, yoga, aerobic để cơ thể phát triển toàn diện… thu về nhiều lợi ích hơn.

1. Chạy bộ an toàn, hiệu quả

Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản và hiệu quả. Nó mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng cũng có những rủi ro. Những gợi ý dưới đây sẽ giúp các bạn phòng ngừa được chấn thương:

- Lựa chọn trang phục phù hợp: Sử dụng giày chạy bộ đúng chuẩn, và thay giày khi đã mòn hoặc rách. Quần áo bạn nên sử dụng từ các chất liệu có khả năng thấm hút mồ hôi tốt nhưng khô nhanh. Chạy bộ về mùa đông nên trang bị đủ áo ấm. Chạy bộ mùa hè nên có kính râm, thoa kem chống nắng. Chạy bộ trời tới thì nên có áo phản quang, đèn pin.

- Có phương pháp và lịch chạy cụ thể: Cho dù bạn mới tập hay tập lâu rồi thi vẫn nên có lịch tập luyện và phương pháp cụ thể, phù hợp. Không nên tập quá sức khiến tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng tới sức khỏe. Nên tăng dần tốc độ, quãng đường, hoặc sử dụng thêm độ dốc để phát huy hiệu quả nhưng cần có lộ trình.

- Khởi động và giãn cơ: Trước khi chạy bộ cũng như tham gia bất cứ môn thể thao nào các bạn nên dành 10 – 15 phút để khởi động; Quá trình này giúp cơ thể được làm quen dần, làm nóng. Nên kết thúc bài chạy một cách từ từ, tránh đột ngột, và nên thực hiên đi bộ, các động tác giãn cơ, massage để cơ thể được thư giãn, thả lỏng các cơ.

2. Dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng đối với bất cứ ai. Đối với người tập thể dục thể thao thì chế độ ăn uống quyết định rất lớn đến việc mục tiêu tập luyện có đạt được hay không, cho dù là bạn muốn tăng cân, giảm cân, làm đẹp cơ thể, cải thiện sức bền, sức khỏe, hay muốn gia tăng tuổi thọ.

Về cơ bản, người chạy bộ cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng:

- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho vận động. Carb nên chiếm khoảng 60% nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể. Các thực phẩm giàu carb gồm: Khoai tây, cơm trắng, bánh mì nguyên hạt, mì ống…

- Chất đạm: Protein cung cấp năng lượng, đồng thời phục hồi các mô bị thương tổn trong quá trình tập luyện. Thực phẩm giàu protein nên chếm khoảng 20 – 30% nguồn calo cho người chạy bộ hàng ngày. Hoặc 1.2 – 1.4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Protein có nhiều trong đậu, cá, trứng, thịt nạc…

- Chất béo tốt: Loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn là một sai lầm. Vấn đề ở đây là loại bỏ chất béo xấu và nạp vào cơ thể chất béo tốt. Chất béo nên chiếm khoảng 10 – 20% nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên sử dụng chất béo từ thực vật như các loại dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu oliu; Ngoài ra là các loại cá hồi, cá tuyết.

- Vitamin và các khoáng chất: Quá trình tập cơ thể có thể tạo ra các gốc tự do, làm hỏng các tế bào. Vitamin sẽ trung hòa các chất này.

Các khoáng chất quan trọng là: Canxi tốt cho xương; Sắt để cung cấp oxy cho các tế bào; Natri và các chất điện giải khác.

Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn những thông tin hữu ích giúp trả lời câu hỏi Duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ, nhưng chạy bao nhiêu là đủ? Hy vọng qua các thông tin trong bài các bạn đã có được những thông tin thiết thực để lên kế hoạch tập luyện hiệu quả.

Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến phương pháp chạy bộ, hoặc có nhu cầu trang bị các loại máy tập như: Máy chạy bộ gia đình, máy chạy bộ phòng gym, máy đi bộ ngoài trời… cũng như các thiết bị thể thao khác, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !