Pilates xuất hiện từ chiến tranh thế giới I, được đặt tên theo người đã sáng tạo ra nó – ông Joseph Pilates. Ban đầu Pilates được sử dụng cho các thương bệnh binh trở về sau cuộc chiến, giúp giảm thiểu tác động từ chấn thương, cũng như những sang chấn về mặt tinh thần.
Pilates là một phương pháp tập luyện kết hợp các bài tập có kiểm soát, giúp người tập duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc cơ bắp, tăng cường thể lực. Với những lợi ích to lớn mang lại, ngày nay bộ môn này được ứng dụng rộng rãi, thu hút lượng người tập đông đảo.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Bài tập pilates giúp giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà nhé.
Tác dụng của phương pháp Pilates
1. Phòng ngừa và giảm đau lưng
Pilates có khả năng củng cố và giúp cho xương sống được khỏe mạnh hơn. Nó cũng giúp loại bỏ nhiều bệnh lý ở lưng nếu người tập duy trì thường xuyên, đều đặn, đúng kĩ thuật.
Các động tác Pilates tập trung chủ yếu vào phần cơ lưng giúp cho người tập trở nên khỏe mạnh hơn, ít bị chấn thương cột sống, phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, giảm nguy cơ giãn dây chằng.
Pilates sử dụng các động tác xoay người giúp làm giãn cơ và tăng cường sự cân bằng ở phần lưng. Nhờ đó cơ lưng săn chắc, khỏe mạnh và trở nên linh hoạt hơn, kết hợp tốt hơn với các phần cơ, bộ phận khác, không còn đau lưng.
2. Giảm căng thẳng
Các bài tập Pilates giúp cải thiện tâm trạng, giúp cho đầu óc thoải mái hơn, giảm thiểu các căng thẳng và stress trong cuộc sống.
Ngoài ra Pilates còn giúp điều hòa và cân bằng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, bài tiết mồ hô, từ đó đào thải độc tố ra ngoài qua da, giúp cho da trở nên căng mịn hơn.
3. Giảm cân hiệu quả
Các kĩ thuật Pilates được điều chỉnh phù hợp để ai cũng có thể tham gia tập luyện, đặc biệt là những người đang có nhu cầu giảm béo.
Pilates tác động lên hầu như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nên có hiệu quả giảm cân, chỉ cần người tập kiên trì thì chắc chắn có thể sở hữu được một cơ thể săn chắc, không mỡ thừa. Nhiều vận động viên nổi tiếng đã tham gia phương pháp này và đánh giá nó không chỉ giúp giảm mỡ ở đùi, bắp tay, hay bụng… mà cả đôi bàn chân cũng trở nên mạnh mẽ, linh hoạt hơn.
Các chuyên gia về thể dục thể thao còn nhận định: Hiệu quả đốt mỡ thừa sẽ tăng lên rõ rệt khi kết hợp Pilates với các bài tập Cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà.
>>> Xem thêm: Eo nhỏ eo thon với 5 bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ
Bài tập pilates giúp giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà
Dưới đây là những bài tập giúp giảm mỡ cho từng vùng, bộ phận trên cơ thể, trong đó có giảm mỡ bụng. Về nguyên tắc chung, chúng ta cần phải giảm mỡ toàn thân thì giảm mỡ bụng mới hiệu quả.
1. Bài tập Pilates 100 cơ bản
Pilates 100 cơ bản dành cho người mới bắt đầu là động tác nhập môn.
- Bạn có thể sử dụng thảm hoặc sàn phẳng, sạch.
- Nằm ngửa và để lưng song song với sàn nhà.
- Chân thẳng và nâng cao lên hết cỡ, mũi bàn chân hướng lên phía trên.
- Nâng cổ và đầu lên cao, đồng thời tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Đưa 2 tay lên và hạ xuống liên tục trong khi cổ và chân giữ nguyên vị trí.
>>> Xem thêm: Top 9 bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng & hiệu quả
2. Bài tập Pilates đạp xe
Động tác Pilates đạp xe kết hợp giữa chân và tay sẽ giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
- Nằm ngửa trên sàn, lưng và chân để thẳng.
- Đưa 2 tay ra sau đầu, sử dụng lòng bàn tay để ôm sau gáy, đầu và cổ hơi nâng lên.
- Nâng 2 chân lên 45 độ, thu chân trái gập về, đồng thời thân người và đầu xoay về bên trái.
- Sau đó chuyển bên.
- Lặp lại động tác.
3. Bài tập Pilates Leg Circle
Pilates Leg Circle giúp làm thon gọn chân, đốt cháy mỡ thừa ở vùng đùi và bắp chân rất hiệu quả. Nếu kiên trì áp dụng trong một thời gian dài người tập sẽ sở hữu một đôi chân thon nhỏ, săn chắc.
- Nằm ngửa trên sàn, toàn bộ lưng chạm sàn, 2 tay đặt sát 2 bên thân.
- Hai chân thẳng, gót chân trái chạm sàn, bàn chân vuông góc với mặt sàn.
- Đưa chân phải lên cho đến khi tạo thành góc vuông với cơ thể, tiếp đó thực hiện động tác xoay tròn ngược với chiều quay của kim đồng hồ.
- Sau đó hạ chân phải xuống, đưa chân trái lên và thực hiện quay.
4. Bài tập Pilates với bóng
Pilates với bóng sử dụng thiết bị hỗ trợ là một quả bóng cao su thường sử dụng trong yoga, đây cũng là một bài tập giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
- Chuẩn bị 1 quả bóng cao su.
- Đặt 2 chân lên quả bóng, vùng tiếp xúc với bóng là 2 ống đồng.
- Hai tay chống xuống sàn, giữ thẳng tay.
- Lưng thẳng, từ từ nâng lên cao, kết hợp hít thở nhịp nhàng.
- Sử dụng lực của chân để kéo quả bóng lăn qua lăn lại một chút.
5. Bài tập Pilates Bird Dog
Pilates Bird Dog là một động tác tương tự yoga, có tác dụng giảm cân rất tốt. Chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể dục là: Không nhất thiết vận động mạnh mới có tác dụng giảm mỡ, vận động nhẹ nhàng mà uyển chuyển thậm chí còn cho hiệu quả giảm cân tốt hơn với việc tập nặng.
- Quỳ trên thảm và để cho mũi chân chạm sàn, 2 tay chống xuống.
- Đưa tay trái ra trước, hướng thẳng, đồng thời thực hiện động tác nâng chân phài lên và đưa ra sau.
- Giữ thăng bằng trong 3 – 5 giây, hít thở nhịp nhàng.
- Sau đó đổi bên.
6. Bài tập Pilates cuộn
Pilates cuộn là bài tập cho những người béo muốn giảm mỡ toàn thân. Động này tác rất hiệu quả trong đốt mỡ thừa do sự vận động kết hợ của nhiều bộ phận, bao gồm tay, chân, bụng, đùi… Tuy nhiên, những người mới bắt tay vào tập luyện chưa nên áp dụng.
- Trước tiên người tập cần khởi động kỹ.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, tay chân duỗi thẳng.
- Nâng 2 tay lên cao, chếch về phía đàu, 2 chân nâng lên và hướng xuôi theo thân người.
- Sử dụng lực để thu chân về sao cho đùi cùng với bắp chân áp sát vào nhau, đồng thời đưa tay ra trước để đan vào chân.
- Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị và tiếp túc các lần kế tiếp.
7. Bài tập bơi Pilates
Bài tập bơi Pilates mô phỏng theo tư thế bơi, nên với những người đã học bơi thì hoàn toàn không khó để thực hiện.
- Người tập ở tư thế nằm sấp, 2 tay đưa thẳng ra trước, 2 chân thẳng.
- Tiến hành nâng cả chân và tay lên cao ngang với phần hông.
- Di chuyển đồng thời cả tay và chân như thể đang bơi để tăng cường khả năng vận động cơ.
- Trong quá trình thực hiện động tác các bạn lưu ý giữ cho hơi thở nhịp nhàng và tay, chân luôn thẳng.
8. Bài tập Ballerina Pilates cho bà bầu
Phụ nữ mang thai không nên tập luyện nặng, hoặc cường đọ cao. Ballerina Pilates được thiết kế phù hợp sẽ giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe, thuận lợi hơn trong quá trình sinh nở.
- Bà bầu ở tư thế ngồi, lưng thẳng, 2 chân bắt chéo vào nhau, 2 tay đặt thoải mái ở trên đầu gối.
- Đưa 2 cánh tay từ từ ra sau lưng, thực hiện uốn nhẹ khuỷu để cho 2 tay chạm vào nhau.
- Sau đó từ từ đưa 1 cánh tay lên phía bên trên đầu và thực hiện hít thở sâu.
- Đặt tay ra phía đằng sau gáy và thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
9. Bài tập Hundred Pilates
Hundred Pilates là bài tập giúp giảm béo bụng cho phụ nữ sau sinh.
- Người tập nằm ngửa trên sàn, 2 chân thu về phía than, nửa thân trên nằm trên sàn.
- Thực hiện thắt cơ bụng lại, sau đó từ từ nâng đầu và vai lên, đồng thời sử dụng lực của tay để nhấc cơ thể lên khỏi mặt sàn.
- Bạn tiết tục nâng hết thân người lên để đùi áp sát vào với ngực.
- Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Trong quá trình thực hiện động tác cần giữ cho hơi thở nhịp nhàng.
10. Pilates Roll – Up
Pilates Roll – Up là một biến thể của Pilates 100, có hiệu quả giảm béo, ngoài ra còn giúp cho da trở nên săn chắc hơn.
- Người tập ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa ra trước, song song với sàn, lưng thẳng, đầu hơi cúi.
- Từ từ co 2 chân lên soa cho đùi cùng với bắp chân tạo thành góc 120 độ, thân người ngả về phía sau lưng, và tạo với sàn một góc khoảng 45 độ.
- Tiếp đó thu chân về thân người và tạo thành góc 90 độ, toàn bộ thân người co về trước. Chú ý: Giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác.
- Cuối cùng, bạn giữ nguyên chân, nửa thân trên thì ngả ra sàn, 2 tay đưa thẳng và cao ở trên đầu.
11. Pilates với dây kháng lực
Chỉ với dụng cụ hỗ trợ là một chiếc dây kháng lực đơn giản bạn có thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa ở bụng, eo, bắp tay, giúp cải thiện body hiệu quả.
- Người tập ngồi thẳn lưng, chân duỗi thẳng, 2 tay nắm dây kháng lực và đặt ngang ở trên đầu.
- Sử dụng lực của gót chân để cố định thân dưới, thực hiên động tác xoay nửa thân trên sang trái.
- Ngả thân người về phía sau 30 độ rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Thiện thiện tương tự với bên còn lại.
12. Bài tập Pilates Shoulder Bridge
Pilates Shoulder Bridge không yêu cầu vận động mạnh và nhiều, nhưng vẫn giúp tiêu hao lượng calo kha khá, bà bầu cũng có thể tập luyện.
- 2 chân co lên sao cho vuông góc với mặt sàn, 2 tay xuông theo thân với lòng bàn tay úp xuống.
- Sử dụng lực của bàn chân kết hợp với tay để từ từ nâng lưng, mông lên khỏi mặt sàn, hít vào.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
13. Bài tập Pilates với tạ
Chỉ với dụng cụ đơn giản như tạ đơn bạn cũng có thể giảm cân hiệu quả. Ở bài tập này, tùy theo thể trạng của bản thân mà bọn chọn mức tạ phù hợp.
- Bạn ở tư thế đứng tấn, lưng tựa vào từng, mông hạ thấp và đùi tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn.
- 2 tay cầm tạ và đưa về phía trước, thẳng và ngang tầm vai.
- Giữ nguyên từ thế trong 5 – 10 giây, hít thở nhẹ nhàng, sau đó về vị trí đứng thẳng.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập pilates giúp giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà.
Đây là phương pháp tập luyện khoa học, có hiệu quả cao. Tuy nhiên một số trường hợp hiêu quả chưa như ý thường là do tập sai động tác, hoặc lịch tập chưa khoa học (các bạn nên tập 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi 30 – 45 phút tùy theo thể trạng để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi phục hồi). Ngoài ra với những người thừa cân, béo phì lâu năm kèm theo da chùng và chảy xệ sẽ rất khó để giảm mỡ trong thời gian ngắn, cần có sự kiên trì, kết hợp với các phương pháp tập luyện khác như với dụng cụ gym, cũng như chế độ dinh dưỡng khoa học.
Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn có thêm bí kíp giảm cân, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả tại nhà, có được thân hình như ý !
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ đa năng
