Thể thao là một phần tất yếu của cuộc sống, mang đến sức khỏe cho người tập. Tuy nhiên để hoạt động này hiệu quả, phòng tránh chấn thương thì cũng có những quy tắc cần tuân thủ, đặc biệt là khi thể dục ngoài trời. Tập ngoài trời bị ảnh hưởng bởi các yếu tố giao thông, thời tiết, nhiệt độ…

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Hướng dẫn tập thể dục ngoài trời đúng cách. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về các lợi ích của việc luyện tập, thực hiện sao cho đúng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để có được hiệu quả tốt nhất.

Lợi ích của việc tập thể dục ngoài trời

- Tốt cho sức khỏe: Đây là lợi ích chung của thể dục thể thao cho dù bạn tập tại nhà, đến phòng gym hay ngoài trời. Quá trình hoạt động tác động đến các bộ phận trên cơ thể giúp cho các cơ săn chắc, dây chằng dẻo dai, khớp trở nên linh hoạt hơn. Nó cũng giúp đào thải độc tố ra ngoài qua đường mồ hôi, giúp tăng trương lực phổi và hỗ trợ  chức năng tim, tuần hoàn máu hiệu quả hơn. Ngoài ra vận động còn có tác dụng cải thiện tâm trạng, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

- Tiêu tốn nhiều calo hơn: Tập luyện ngoài trời có các yếu tố như vật cản trên đường, sức cản của gió vì thế tiêu tốn nhiều calo hơn. Đó cũng là nguyên nhân các máy chạy bộ hiện đại được trang bị hệ thống nâng dốc, quạt gió để có thể mô phỏng môi trường tập luyện tốt hơn và người dùng có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

- Tinh thần thoải mái: Hít thở không khí trong lành, thu cảnh đẹp vào trong tầm mắt là những lợi thể của thể dục ngoài trời mà các hình thức tập luyện khác không thể mang lại. Không chỉ giúp thư giãn tâm trạng mà không khí mát mẻ, tươi mới còn mang lại sức sống mới, tràn đầy năng lượng.

- Giảm tiếp xúc với vi khuẩn: Các không gian kín như ở phòng tập hay các căn hộ gia đình khi không được vệ sinh thường xuyên sẽ là nơi chứa vi khuẩn và phát sinh nhiều loại nấm mốc độc hại. Việc tập luyện ngoài trời do đó sẽ giúp giảm nguy cơ tiếp xúc với các vi sinh vật có hại. Điều này rất tốt với những người hay bị bệnh mùa đông, dị ứng thời tiết.

- Tăng cường hiệu suất: Một nghiên cứu khoa học được thực hiện vào năm 2011 cho thấy không gian ngoài trời có thể giúp tăng cường hiệu suất luyện tập. Nó không chỉ giúp người tập đạt hiệu quả tốt hơn mà còn tiếp thêm động lực để họ hình thành thói quen tốt và duy trì nó một cách thường xuyên.

- Tăng cường vitamin D: Vitamin có nhiều vai trò quan trọng nhưng cơ thể không thể tổng hợp mà thường phải nạp từ bên ngoài vào. Tuy nhiên, ít người ăn đủ lượng thực phẩm chứa vitamin D cần thiết nên 15 – 20 phút tập luyện ngoài trời sẽ giúp bạn đảm bảo được khoảng 90% lượng vitamin.

Hướng dẫn tập thể dục ngoài trời đúng cách

Thời gian, địa điểm tập luyện

Nhìn chung việc tập luyện vào khung giờ nào cũng đều tốt cho cơ thể, bởi quan trọng nhất là chúng ta có thể dục và thu xếp được thời gian phù hợp. Tuy nhiên, 2 khung giờ lý tưởng hơn cả là buổi sáng khi vừa ngủ dậy (5 – 7h) và tối (16h30 – 18h). Không nên tập quá sớm khi trời còn quá lạnh hoặc ban đêm trước khi đi ngủ, vì công dụng làm hưng phấn của hoạt động tập luyện sẽ khiến cho bạn khó ngủ hơn.

Vào mùa hè không nên tập luyện vào thời điểm 12h – 3h chiều bởi đây là lúc thời tiết nắng nóng cao điểm, dễ gây say nắng.

Đối với những người bình thương thì 30 – 40 phút tập luyện mỗi ngày là đủ để bạn có một nền tảng thể lực tốt. Tùy theo nhu cầu cụ thể mà bạn có thể điều chỉnh, ví dụ chọn chạy bền với khoảng thời gian hơn 1h, chạy với cường độ cao…

Hiện nay tại nhiều địa điểm trong cả nước được lắp đặt các khu chức năng chuyên về máy tập thể thao ngoài trời. Các khu này có thể tập trung hàng chục máy, bao gồm cả máy tập cardio (máy chạy bộ, máy đi bộ trên không, xe đạp tập…) và các dụng cụ tập thể hình (xà đơn, máy tập squats, máy tập đạp đùi, máy tập ngực…), thiết bị vận động cho trẻ em. Các bạn có thể ra công viên, xuống sân chung cư để sử dụng các thiết bị này giúp tập hiệu quả hơn.

Trang phục tập luyện

Trang phục thể thao ngoài trời cần gọn gàng, thấm hút mồ hôi tốt, nhanh khô thoáng. Các yếu tố về màu sắc, thời trang thì tùy theo gu thẩm mĩ của mỗi người. Vào màu đông thì ngoài lớp áo mặc trong tương tự như mùa hè thì bạn cần thêm áo len ở giữa và áo gió mặc ngoài. Khi thấy nóng có thể cởi bớt ra và mặc vào sau buổi tập.

Giày thể thao cũng tùy theo môn chạy bộ, câu lông, đá bóng… Các bạn nên chọn giày chính hãng để đảm bảo khô thoáng, bảo vệ đôi chân tốt hơn, không bị bốc mùi. 

Một số phụ kiện khác bao gồm khăn để lau mồ hôi, kính râm vào mùa hè, mũ đội đầu vào mùa đông, áo phản quang hoặc đèn pin nếu bạn thường chạy vào buổi tối. Bạn nữ nên sử dụng áo ngực thể thao chuyên dụng để nâng đỡ đôi gò bồng đào trong quá trình tập luyện.

Khởi động kỹ càng 

Khởi động là khâu bắt buộc cho dù bạn tham gia môn thể thao nào, hình thức luyện tập là gì. Nó giúp cơ thể được làm nóng, quen dần với vận động ở cường độ cao, phòng ngừa chấn thương.

Bạn có thể thực hiện khởi động với các động tác tay không, thực hiện xoay khớp từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài.

Thực hiện đúng động tác

Mỗi môn thể thao đều có những kĩ thuật riêng. Khi tham gia một bộ môn nào đó chúng ta đều nên dành thời gian để tìm hiểu các kĩ thuật. Đơn giản nhất là chạy bộ thì bạn cũng phải tìm hiểu về kĩ thuật chạy bộ, từ việc lưng phải thẳng, đặt gót hay mũi bàn chân xuống trước, cách đánh tay, hít thở sao cho nhịp nhàng.

Chi tiết ra thì kĩ thuật chạy bền sẽ khác với chạy nước rút, chủ động trong từng bước chạy khi ở đường bằng hay với tốc độ đều đều trên máy chạy bộ cũng có những điểm khác biệc cần lưu ý.

Việc thực hiện đúng động tác không chỉ giúp tăng cường hiệu quả mà còn giúp tránh được các chấn thương không đáng có.

Chia nhỏ bài tập

Với những bạn tập nặng, cường độ cao thì nên chia buổi tập thành các hiệp, có thời gian nghỉ xen kẽ ở giữa. Mỗi hiệp có giới hạn số lần thực hiện động tác nhất định. Khi đã quen thì mới nâng dần số lượt hoặc cân nặng.

Đối với những người mới tập hoặc vừa tăng cường độ, cân nặng thì việc các cơ bị đau nhức là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên nếu đau nhiều hoặc ngừng tập đã lâu mà vẫn đau thì chúng ta nên tạm ngừng, tham vấn các chuyên gia thể thao, các bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục.

Các bạn cũng không nên kết thúc bài tập đột ngột mà nên giảm dần cường độ. Sau khi ngừng nên thực hiện các động tác giãn cơ hoặc massage nhẹ nhàng giúp cơ thể được thư giãn. Nếu có điều kiện thì nên trang bị, sử dụng các loại máy massage, ghế masssage để giúp phục hồi năng lượng nhanh hơn.

Chế độ dinh dưỡng khi tập thể dục ngoài trời

Trước khi chơi thể thao

Tùy theo mức độ vận động mà chúng ta cân đối lượng thực phẩm cũng như thành phần các loại thức ăn nạp vào trong cơ thể. Thời điểm trước khi tập 30 – 40 phút có thể ăn nhẹ để giúp cơ thể có năng lượng cho vận động. Tuy nhiên các bạn không nên ăn no hoặc ăn ngay sát giờ tập vì có thể bị xóc bụng và không thể hoàn thành chương trình. 

Các thực phẩm cần được ưu tiên là nhóm carb gồm có gạo, bánh mì, ngũ cốc giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ bắp, hỗ trợ ngăn ngừa chuột rút.

Ăn trong giờ luyện tập

Với những người có thời gian tập kéo dài và tập nặng thì cung cấp thêm năng lượng trong khi tập luyện là cần thiết. Các thực phẩm nạp vào cơ thể ở thời điểm này thường ở dạng lỏng để hấp thụ nhanh. Bạn có thể sử dụng các loại quả như chuối, táo, sinh tố, sữa, sữa chua.

Bổ sung nước trong khi tập

Nước là thành phần quan trọng trong cơ thể, tham gia vào quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, giúp máu lưu thông tốt hơn. Thiếu nước có thể để lại nhiều vấn đề tiêu cực đối với cơ thể, dễ dạng nhận thấy nhất là cơ thể bị mệt mỏi, suy kiệt, hay bị chuột rút.

Trước khi tập bạn nên uống nước. Trong khi tập có thể cầm theo một chai nước nhỏ và thỉnh thoảng uống một ngụm nhỏ. Đó có thể là nước lọc, nhưng sẽ tốt hơn nếu sử dụng nước ép hoa quả, nước khoáng thể thao. Vì trong đó có chứa vitamin và khoáng chất giúp cơ thể giảm mệt mỏi.

Sau khi luyện tập

Sau khi tập khoảng 20 phút bạn có thể ăn để bù lại năng lượng đã bị tiêu hao. Một bữa ăn giàu dinh dưỡng, đầy đủ các thành phần tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng, đặc biệt protein (có vai trò hình thành và phát triển cơ bắp) là cần thiết.

Nhìn chung cơ cấu bữa ăn khi tập luyện thể dục thể thao là đầy đủ các nhóm dưỡng chất. Ngoài ra bạn có thể cân đối để năng lượng từ tinh bột chiếm khoảng 50 – 60%, 20% từ chất béo tốt (cá, dầu thực vật), còn lại là từ protein. Những bạn tập gym thì nên chia nhỏ bữa ăn với 3 bữa chính, 3 bữa phụ để cơ thể có thể dung nạp hết dinh dưỡng trong thực phẩm và không bị đói. Tùy theo điều kiện cụ thể mà các bạn có thể chọn sử dụng các thực phẩm bổ sung.

Trên đây là một số Hướng dẫn tập thể dục ngoài trời từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn hiểu hơn về những lợi ích của tập thể dục ngoài trời, tập luyện đúng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ chất để thu về hiệu quả tốt nhất.

Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến  hoạt động thể dục thể thao, hay có nhu cầu trang bị các máy tập công viên, máy tập thể dục tại nhà, thiết bị phục hồi chức năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !

Xem thêm: Dụng cụ gym, dụng cụ phục hồi chức năng