Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người yêu thích và lựa chọn để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày. Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích, không chỉ tốt cho sức khỏe, thể hình mà còn mang đến cơ hội hít thở không khí trong lành, tăng cường vitmain D cho cơ thể, giảm căng thẳng hiệu quả.

Tuy nhiên, chạy bộ ngoài trời cũng có những vấn đề nhất định như: Phụ thuộc vào thời tiết, nguy cơ mất an toàn khi tập vào buổi tối. Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Những điều cần biết khi chạy bộ ngoài công viên, qua đó giúp các bạn nâng cao hiệu quả tập luyện.

Lựa chọn trang phục chạy bộ

- Giày chạy bộ: Sản phẩm chính hãng, ôm vừa khít chân. Nên chọn giày có lớp đệm giúp êm ái hơn, giảm tác động của phản lực từ mặt đường lên đôi chân.

- Tất: Tất 100% cotton tuy thấm hút mồ hôi tốt nhưng khả năng thoát hơi nước lại không thật sự tốt. Bạn nên chọn các chất liệu được pha thêm polyester, acrylic hoặc CoolMax để khô thoáng nhanh hơn. Vào mùa đông bạn có thể chọn tất cao cổ để tăng cường khả năng giữ ấm.

- Quần áo thể thao: Cũng như tất, bạn nên chọn loại vải có khả năng thấm hút tốt, đồng thời khô thoáng nhanh. Vào mùa nắng thì chỉ quần ngắn vào áo thun là đủ. Vào mùa đông các bạn có thể mang theo áo len ở giữa và áo gió ở ngoài cùng. Khi nóng thì cởi bớt và mặc vào sau khi hoàn thành bài tập. Quần áo nên ôm vừa cơ thể, tạo sự thoải mái, không nên quá bó khiến máu khó lưu thông, cũng không nên quá rộng khiến khó vận động.

- Áo bra thể thao: Đây là trang phục dành riêng cho nữ giới, giúp bảo vệ vòng 1. Nó cần phải vừa vặn, không giãn quá mức khi vận động. Nên thay áo mới sau một thời gian sử dụng nhất định (4 – 6 tháng) để tránh trường hợp áo bị dão mà không làm tốt chức năng nâng đỡ cho bầu ngực.

Chế độ dinh dưỡng khi tập chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng, cho dù bạn có chơi thể thao hay không. Việc ăn uống phù hợp sẽ giúp chúng ta hoàn thành tốt buổi tập, đạt được các mục tiêu lâu dài hơn như tăng cân, giảm cân, sức khỏe tốt, cải thiện sức bền…

Chúng ta không nên chạy bộ khi bụng đói, bởi nó khiến cho cơ thể không có đủ năng lượng, trở nên mệt mỏi, uể oải. Việc ăn nhẹ trước thời điểm chạy 60 – 90 phút giúp duy trì lượng đường huyết. Một số gợi ý về bữa ăn nhẹ như chuối, sữa, trứng luộc… là những thực phẩm lý tưởng cho người chạy bộ. Nên tránh sử dụng các thực phẩm chiên rán, đồ ăn sẵn… Đây là các món ăn có nhiều dầu mỡ hoặc giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng.

Sau khi chạy 30 phút bạn có thể ăn. “Thưởng” cho bản thân một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Một số thực phẩm tốt nhất có thể kể tới:

- Ức gà: Chứa Selenium tác dụng giảm viêm khớp, chứa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, do đó rất tốt cho những người chạy bộ với mục đích giảm cân. Ức gà có thể chế biến thành nhiều món như: Luộc, rang, nấu súp, làm salad…

- Trái cây: Là nguồn cung cấp vitamin dồi dào cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng táo, cam, nho, kiwi… Đây là những loại quả có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa có tác dụng ổn định huyết áp, tốt cho tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

- Sữa chua: Sữa chua tốt cho tiêu hóa, chứa lượng lớn protein cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển cơ bắp.

- Chuối: Cung cấp carb để tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Loại quả này còn rất giàu vitamin, khoáng chất có tác dụng tăng cường sức mạnh thể chất. Chuối ngoài việc ăn trực tiếp còn có thể xay làm sinh tố.

- Cá hồi: Giàu axit béo Omega-3 và Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, tốt cho não bộ. Đây cũng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, giúp người tập nhanh chóng phục hồi..

- Các loại rau: Rau nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp xây dựng cơ bắp cũng như tăng cường hệ thống miễn dịch. Rau có thể ăn sống, luộc, xào, trộn salad.

- Yến mạch: Đây được xem là thực phẩm lý tưởng cho những người chạy bộ, với thành phần giàu đạm, chất xơ, carb… khi ăn sẽ no lâu hơn. Ngoài ra yến mạch còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu ở bên trong cơ thể.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động là điều vô cùng quan trọng trước khi tham gia vào bất cứ buổi luyện tập hay thi đấu thể thao nào. Nó giúp cơ thể được làm nóng và quen dần với vận động, các khớp linh hoạt hơn, dây chằng dẻo dai.

Một số động tác khởi động trước khi chạy bộ trong công viên gồm:

- Đứng lên, ngồi xuống: Khi thực hiện động tác này chỉ cần đùi song song với mặt đất, không cần xuống quá thấp.

- Hạ gối tại chỗ: Đứng thẳng, bước 1 chân lên trước, chân sau hạ gối, mỗi bên thực hiện 10 lần.

- Nhảy đập tay trên đầu: Đứng thả lỏng, hai chân khép nhẹ, sau đó các bạn bật nhảy cao, bung 2 chân rộng hơn vai, đưa tay lên trên, sau đó bật nhảy về tư thế ban đầu.

- Nhảy cao chân tại chỗ: Đưa cao chân, đùi song song mặt đất, thực hiện nhảy luân phiên từng chân một, làm 20 lần.

- Chạy với gót chân chạm mông: Chạy tại chỗ với gót chân phải chạm mông phải, gót chân trái chạm mông trái.

Uống nước đúng cách khi chạy bộ

Nước có vai trò rất quan trọng với cơ thể: Tham gia vào quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố ra bên ngoài. Nếu không được cung cấp đủ nước sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, không thể hoàn thành bài tập, đặc biệt là khi chạy bộ ngoài trời, các yếu tố như nắng và gió khiến chúng ta vận động nhiều và thoát mồ hôi nhanh hơn.

Trước khi chạy bộ: Nên uống nước trước thời điểm chạy 30 – 60 phút.

Trong khi tập: Nên chuẩn bị 1 chai nước nhỏ, và uống cũng thành từng ngụm nhỏ, không nên uống nhiều khiến bị xóc bụng.

Sau khi chạy: Bạn cũng nên bổ sung thêm nước cho cơ thể.

Ngoài việc uống nước, trong khi chạy các bạn cũng có thể tưới nước lên cơ thể để giúp làm mát. Trong khoảng 8h sau khi chạy mà không đi tiểu thì các bạn nên đi khám bác sĩ.

Chạy bộ ngoài trời trong thời tiết khắc nghiệt

Chạy bộ ngoài trời trong mùa hè

Mặc dù là chạy bộ trong công viên, nhưng vào những ngày nắng nóng cao điểm thì nhiệt độ ngoài trời vẫn có thể lớn tới 39 – 40 độ. Trong khi các chuyên gia đã tiến hành đo đạc và nhận thấy nếu nhiệt độ vượt quá 32 độ C thì cơ thể người chạy rất dễ bị mất nước, sốc nhiệt, thậm chí có nguy cơ bị đột quỵ. Vì thế, các bạn chỉ nên chạy bộ vào sáng hoặc chiều khi nhiệt độ đã giảm. Nếu thấy dấu hiệu đau đầu, chóng mặt, mất thăng bằng, mặt đỏ bừng… thì nên ngừng chạy, nghỉ ngơi trong bóng mát, bổ sung nước cho cơ thể.

Ngoài ra các bạn cũng nên mang theo mũ, kính râm, sử dụng kem chống nắng để bảo vệ tốt hơn cho cơ thể.

Chạy bộ ngoài trời trong mùa đông

Nhiệt độ ngoài trời thấp có thể khiến chúng ta dễ bị cảm lạnh, tầm nhìn cũng hạn chế hơn do sương hoặc mưa phùn. Ngoài việc mặc đủ ấm thì các bạn nên mang theo mũ, găng tay, và thoa kem dưỡng da.

Nếu xuất hiện các triệu chứng chân tay bị tê cóng, mất cảm giác, bỏng da do lạnh, rùng mình, nói lắp thì hãy dừng chạy để giữ ấm cơ thể bằng cách trở về nhà, và sưởi ấm, rửa qua cơ thể bằng nước ấm sau đó đắp chăn giữ nhiệt.

Chạy bộ trong các khu chức năng ngoài công viên

Hiện nay, tại nhiều địa điểm công cộng trong cả nước được lắp đặt các khu chức năng chuyên về máy tập công viên, với rất nhiều thiết bị khác nhau, hỗ trợ tập tay, chân, eo, khởi động, mát xa thư giãn sau khi vận động thể lực. Điều thú vị là các khu này đều miễn phí.

Kèo Nhà Cái 5 ngoài trời hỗ trợ tập sức bền, thể hình, tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ, tập toàn thân. Riêng về đi bộ, chạy bộ thì người tập có thể chọn: Máy tập đi bộ trên không, máy chạy bộ, máy tập đi bộ lắc tay…

Các dụng cụ thể dục ngoài trời đều được làm từ sắt hoặc thép dày, khi thi công được đào hố và chôn cọc sâu dưới đất, thiết kế đơn giản nên có thể chịu được trọng lượng cơ thể người dùng lớn, các rung lắc khi thực hiện động tác, và ai cũng có thể sử dụng, từ trẻ em tới người cao tuổi, phụ nữ, dân văn phòng…

Tuy nhiên, việc sử dụng máy tập công viên cũng có những đặc điểm mà các bạn cần lưu ý:

- Tìm hiểu kĩ từng thiết bị: Mỗi máy tập đều có công dụng và cách sử dụng riêng, vì thế trước khi dùng các bạn cần tìm hiểu kĩ để dùng đúng cách, hiệu quả.

- Khởi động trước khi tập: Cũng như mọi hình thức thể thao vận động khác, trước khi tập với dụng cụ thể dục ngoài trời các bạn nên khởi động để quen dần và phòng ngừa chấn thương.

- Trong quá trình sử dụng nếu phát hiện có tiếng kêu bất thường thì nên dừng lại để kiểm tra hoặc báo cho ban quản lý để phát hiện các sự cố, kịp thời xử lý, hạn chế chấn thương cho bản thân cũng như những người dùng khác.

- Giãn cơ sau khi tập: Giãn cơ sau khi tập cũng quan trọng như khởi động, giúp cơ thể phục hồi. Các thiết bị massage lưng, gáy, chân, tay… sẽ giúp bạn chăm sóc cơ thể tốt hơn.

- Ăn & uống: Chế độ dinh dưỡng và việc uống nước trước – trong – sau khi chạy với các máy tập ngoài trời cũng áp dụng tương tự như khi bạn chạy bộ bình thường.

Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Những điều cần biết khi chạy bộ ngoài công viên. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về các hình thức chạy bộ khác nhau và có sự chuẩn bị tốt nhất để luyện tập hiệu quả, đạt được các mục tiêu đã đề ra.

Nếu còn câu hỏi này khác hay có nhu cầu trạng bị các loại máy tập công viên, máy chạy bộ sử dụng trong gia đình, máy chạy chuyên dụng cho phòng gym… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !