Người tay yếu thì nên tập xà đơn thế nào ?

Tập xà đơn là môn thể dục mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, trong đó có cả trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ, đối tượng bệnh lý. Nguyên nhân chủ yếu là xà có cấu tạo đơn giản, các động tác lại rất đa dạng.

tay-yeu-tap-xa-don-the-nao

Có một câu hỏi được nhiều người quan tâm khi bắt đầu làm quen với xà là: Người tay yếu thì nên tập xà đơn thế nào ? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này.

Người tay yếu có nên tập xà đơn ?

Có một thực tế là tập xà đơn cũng như xà kép đòi hỏi sức mạnh của đôi tay. Nếu tay không đủ mạnh thì sẽ không thể giữ được toàn bộ trọng lượng cơ thể cũng như đưa người lên cao.

Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, các động tác với xà rất đa dạng. Từ đơn giản như treo người trên xà, hít xà cơ bản; Cho đến phức tạp như hít xà kèm đeo tạ, kết hợp với các động tác đạp xe hoặc đi bộ trên không, hít xà với tay hẹp… Như vậy, những người có cơ tay yếu có thể tập các động tác đơn giản thay vì phức tạp.

tay-yeu-co-nen-tap-xa-don

Nếu mục đích là tăng cường sức khỏe tổng thể, phát triển chiều cao, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm thì những động tác cơ bản, không đòi hỏi nhiều thể lực là đủ. Trường hợp muốn phát triển cơ bắp cường tráng thì sau thời gian làm quen với cơ bản người tập có thể chuyển sang các động tác khó hơn, bởi lúc này lực nắm cũng như sức mạnh của cơ tay cũng đã được cải thiện đáng kể.

Trên thực tế có thể dễ dàng nhận thấy những đối tượng có tay yếu vẫn đang tập xà đơn thường xuyên. Ví dụ:

- Trẻ em: Được khuyên tập xà đơn từ 3 – 4 tuổi. Trẻ trong độ tuổi phát triển mạnh về chiều cao càng được khuyến khích.

- Người cao tuổi: Chịu tác động của quá trình lão hóa, tập xà đơn giúp tăng cường sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh lý liên quan tới xương khớp.

tay-yeu-co-nen-tap-xa-don-2

- Phụ nữ: Tập xà đơn giúp đót cháy calo thừa, giảm mỡ hiệu quả.

- Người bệnh thoát vị cột sống: Tập xà đơn giúp đĩa đệm trở về vị trí tự nhiên ban đầu, rất thích hợp với những người bị thoát vị nhẹ.

Ngay cả đối với nam giới trưởng thành, học sinh – sinh viên, nhân viên văn phòng, nếu thể lực chưa tốt thì tập xà đơng cũng là một biện pháp lý tưởng để cải thiện thể lực cũng như hình thể.

Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Do tay yếu nên người tập không thể nhảy lên nắm thanh xà hoặc kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cao, chính vì thế việc sử dụng ghế hoặc bục để hỗ trợ cầm nắm thanh ngang cũng như tập treo người trên xà để cải thiện lực nắm của bàn tay, sức mạnh của các cơ bắp tay là cần thiết.

Dưới đây là một số cách tập xà đơn cho người tay yếu.

Không bỏ qua khâu khởi động

Nhiều người bỏ qua bước này mà không biết rằng khởi động có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với vận động thể chất. Nó giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp quen dần với cường độ vận động, khớp cũng linh hoạt và dây chằng dẻo dai hơn. Mặt khác, khởi động cũng giúp phòng ngừa các chấn thương không đáng có trong quá trình thể dục thể thao.

treo-nguoi-tren-xa-don-ngoai-troi

Bắt đầu từ động tác cơ bản

- Treo người trên xà: Động tác cơ bản nhất là treo người trên xà đơn. Các bạn chuẩn bị 1 chiếc bục hoặc ghế có chiều cao khoảng 20 – 30 cm, nhắm khi đứng lên thì với được thanh ngang của xà. Để bục bên dưới xà, đứng lên với vào thanh ngang, nắm chắc cả hai tay, sau đó nhấc 2 chân khỏi bục, giữ càng lâu càng tốt. Động tác này giúp tăng cường lực bám của bàn tay, các khớp xương – đặc biệt là cột sống được kéo giãn giúp phòng ngừa thoát vị cột sống hiệu quả.

- Đung đưa trên xà đơn: Thực hiện đu người trên thanh ngang, bám chắc hai tay rồi đung đưa cơ thể qua lại trong 1 – 2 phút. Động tác này các bạn có thể tập nhiều lần trong ngày, tổng thời gian 10 – 15 phút.

- Đu xà kết hợp đá chân: Đu người trên xà, giữ cơ thể thẳng, đưa 1 chân ra trước cho tới khi vuông góc với cơ thể thì hạ xuống, đưa chân bên kia lên. Cứ thế lặp lại động tác 8 – 12 lần/hiệp, ngày vài hiệp.

- Vặn mình trên xà: Đu người trên thanh ngang, bám chặt tay và thực hiện vặn mình sang bên phải, rồi đổi sang bên trái. Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp, ngày 2 – 3 hiệp.

- Động tác hít xà: Động tác này cũng tương tự như hít xà cơ bản nhưng bạn không nhất định phải đưa cơ thể lên cao tới mức cằm vượt thanh ngang mà chỉ cần đưa tới mức có thể rồi hạ xuống, lặp lại động tác tùy theo thể trạng.

Lưu ý khi tập xà đơn cho người tay yếu

luu-y-tap-xa-don-nguoi-tay-yeu-1

- Cho dù tay khỏe hay yếu thì khi tập xà đơn bạn vẫn cần thực hiện các động tác theo cấp độ từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng. Bạa đầu có thể chỉ được 5 – 6 lần/hiệp, sau đó nâng dần lên 8 – 10 lần, 10 – 15 lần. Không nên nóng ruột mà tập nhiều tập nặng sẽ khiến cơ bị quá tải, gây đau nhức, thậm chí là chấn thương.

- Khi tập xà cần kết hợp với hít thở nhịp nhàng. Nguyên tắc chung là khi đưa cơ thể lên cao thì thở ra còn khi hạ xuống thì hít vào.

- Để tăng cường sức mạnh cho đôi tay các bạn có thể kết hợp với các bài tập khác như: Chống đẩy, sử dụng kìm bóp tay, dây kháng lực, tập đấm bao cát.

- Những người tập xà lâu năm thường thích loại xà đơn ngoài trời do xà được làm từ thép chịu lực dày, có kích thước lớn, được lắp ở không gian rộng, cố định chặt với mặt đất… do đó có thể chịu được trọng lượng lớn và rung lắc thường xuyên, hỗ trợ tập đầy đủ các động tác. Với mức độ tập nhẹ nhàng hơn các bạn còn có thể chọn sử dụng xà đơn treo tường, gắn cửa, xà đơn xếp, xà được tích hợp trong các khung tập hoặc giàn tạ đa năng…

luu-y-tap-xa-don-nguoi-tay-yeu-2

- Tuy cường độ tập không cao, nhưng nếu thời gian tập kéo dài hoặc ra nhiều mồ hôi do thời tiết nắng nóng thì các bạn cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập. Bạn nên chuẩn bị 1 chai nước khoảng 250 ml, có thể là nước lọc, nước ép trái cây hoặc nước khoáng thể thao để bù nước và điện giải cho cơ thể.

- Một điều rất quan trọng để các bạn có đầy đủ thể lực cho hoạt động thể chất cũng như phát huy được hiệu quả của tập luyện thể dục thể thao chính là chế độ dinh dưỡng. Các bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất, bao gồm các nhóm: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Ngoài ra nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể hấp thụ tốt, không tạo thành mỡ thừa. Một số thực phẩm chức năng cho gymer cũng tốt nếu sử dụng đúng liều lượng.

Mua xà đơn tốt ở đâu ?

Khi có nhu cầu mua xà đơn các bạn có thể tham khảo tại Daiviet Sport. Chúng tôi hiện đang cung cấp cho thị trường đầy đủ các dòng: Xà đơn ngoài trời, xà đơn gắn cửa, treo tường, và xà đơn xếp; Bên cạnh đó là các loại khung tập và giàn tạ đa năng được tích hợp xà đơn tiện lợi. Xà được làm từ thép chuyên dụng, bên ngoài sơn tĩnh điện chắc chắn.

xa-don-ngoai-troi-dv-004