Nếu như nam giới lấy cơ bụng 6 múi là chuẩn, thì chị em thường dùng cơ bụng số 11 làm thước đo. Cơ bụng số 11 là múi cơ ở hai bên sườn, chúng tạo thành đường thẳng và khá giống với hình số 11. Nếu sở hữu thì cơ bụng của nữ giới lúc này cũng săn chắc không thua kém nam giới, đồng thời thon gọn và quyến rũ.
Có thân hình đẹp với cơ bụng săn chắc là điều mà có lẽ ai cũng mong muốn, và tìm đến với gym. Thể hình là một bộ môn thể dục, để đạt được kết quả cần có thời gian và sự kiên trì. Nếu bạn mới tập gym, đang tìm hiểu Lịch tập gym để có body 11 cho nữ thì hãy tham khảo nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Lịch tập gym để có cơ bụng số 11?
Không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này. Kết quả có thể là 1 tuần, 2 tuần, 1 tháng, 2 tháng, 6, tháng… thậm chí là lâu hơn. Việc tập bao lâu có hiệu quả phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng cũng như quá trình tập luyện hàng ngày. Nếu ăn uống khoa học kết hợp với lịch tập đúng đắn thì bạn có thể sở hữu cơ bụng như ý sớm thôi.
Bạn có thể bắt đầu với lịch tập 5 buổi/tuần, và sau 1,5 tháng có thể tăng dần cường độ cũng như mức độ khó của bài tập.
- Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
- Thứ 3: Tập cơ chân cơ mông, cardio, cơ bụng.
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập cơ ngực, cơ tay, cơ bụng.
- Thứ 6: Tập cơ chân, cơ bụng.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Bài tập cơ bụng cho nữ
Bài tập Plank
Đây là bài tập cơ bụng số 11 điển hình với cách thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả, được nhiều chị em áp dụng. Với bài tập này bạn không cần phải sử dụng thiết bị hỗ trợ phức tạp, chỉ cần một tấm thảm yoga là đủ.
Cách thực hiện:
- Người tập ở trong tư thế chống đẩy, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông, 2 tay chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.
- Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt sàn, từ đầu tới mắt cá chân là một đường thẳng.
- Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế tấm ván này càng lâu càng tốt. Những những buổi đầu do việc siết cơ khá khó nên bạn chỉ thực hiện trong 30 – 60 giây, sau đó có thể tăng dần thời gian trong các buổi tiếp theo.
Bài tập Side Plank
Đây là một trong những biến thể của động tác plank, tác động tới cơ liên sườn, giúp cho các bạn gái nhanh chóng có được cơ bụng như ý.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế plank nhưng xoay người sang ngang.
- Xoay người sang phải, trụ trên chẳng tay phải, chân phải đặt trên chân trái và tay trái chống ngang hông.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt rồi đổi bên.
Bài tập Single leg lift
- Người tập nằm thả lỏng trên sàn.
- Kéo và đưa 2 chân đồng thời lên cao, hợp với thân một góc 90 độ. Hai tay đặt sau đầu, nâng đầu lên cách mặt sàn 1 gang tay.
- Gồng bụng, đưa chân trái chạm mặt sàn rồi trở về vị trí cũ.
- Lặp lại tương tự với chân bên phải.
- Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở đều.
Bài tập Lower leg lift
Đây được xem như bài tập thư giãn để chuẩn bị cho những bài tập khó tiếp theo.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm trên sàn.
- Kéo và đưa 2 chân lên cao, tạo thành góc vuông với cơ thể. Đưa 2 tay ra sau đầu, nâng đầu lên cách mặt sàn 1 gang tay.
- Gồng bụng, đưa 2 chân từ từ chạm mặt sàn.
- Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở đều trong khoảng thời gian 10 giây.
Bài tập Sit up
Ở bài tập này bạn có thể cảm thấy có dấu hiệu đau trong mỗi nhịp thực hiện. Tuy nhiên đừng dừng lại bởi đây cũng là tín hiệu cho thấy bạn đang tập đúng hướng.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm thả lỏng trên sàn.
- Kéo 2 chân về để tạo thành một góc nhọn với đùi, đặt gót chân lên thảm.
- Sử dụng sức mạnh của bụng để nhấc thân người lên trên và tạo thành góc khoảng 90 độ cùng với đùi. Có thể kết hợp giữ 2 tay song song ở đằng trước mặt hoặc đan hai tay vào với nhau.
- Đưa thân trên về vị trí nằm trên thảm, nhưng các bạn chỉ giữ một phần lưng vừa chạm với thảm là tiếp tục đẩy thân trên trở về vị trí góc 90 độ với đùi.
- Làm động tác này liên tục trong khoảng 8 giây.
Bài tập Sit up with punch
- Người tập nằm trên sàn.
- Kéo hai chân về để tạo thành góc nhọn cùng với đùi, đặt gót chân trên sàn.
- Sử dụng lực của bụng để nhấc thân người lên cao và tạo thành góc 90 độ với đùi. Đồng thời dùng tay thực hiện các cú đấm chéo về phía đằng trước.
- Đưa thân trên trở về vị trí nằm ở trên thảm. Giữ một phần lưng chạm thảm rồi tiếp tục đẩy thân trên lên vị trí góc 90 độ với đùi.
- Làm động tác này liên tục trong khoảng 8 giây.
Bài tập Sit up with knee touch
Bài tập này gần tương tự như sit-up cơ bản nhưng độ khó được nâng lên để đẩy nhanh tốc độ hình thành cơ bụng số 11.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm thả lỏng ở trên thảm yoga.
- Kéo 2 chân về để tạo thành một góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.
- Sử dụng sức của bụng nhấc thân trên lên để tạo thành góc 90 độ so với đùi. Duỗi thẳng hai tay và đặt bàn tay chồng lên nhau. Đưa tay chạm chân trái và co nhẹ để đá chân lên.
- Đổi chân và thực hiện liên tục.
- Làm trong 16 giây rồi chuyển qua động tác khác.
Một số lưu ý để có được cơ bụng số 11
Bên cạnh lịch tập phù hợp, tập đúng kỹ thuật thì các bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau để có thể sở hữu cơ bụng số 11:
- Hãy nhớ tập gym là một quá trình và hiệu quả chỉ có được khi bạn kiên trì, nghiêm túc, không bỏ cuộc.
- Ngoài tập luyện cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Cắt giảm tinh bột và chất béo xấu, sử dụng chất béo tốt, thực phẩm chứa nhiều đường, dầu mỡ… Tăng cường các thực phẩm giàu đạm, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất…
- Khởi động trước khi tập: Khởi động đúng cách giúp cơ thể làm quen dần với hoạt động ở cường độ cao, các khớp linh hoạt, phòng ngừa chấn thương.
- Trước và sau khi tập 30 – 60 phút các bạn cần bổ sung bữa ăn phù như: Salad, sữa tươi không đường, trứng luộc, yến mạch, ngũ cốc, chuối, sinh tố hoa qua, bánh mì, ức gà, các loại hoạt…
- Không nên tập bụng quá nhiều trong tuần vì cơ bụng cũng tương tự như các nhóm cơ khác trên cơ thể, đều cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Chỉ nên tập 3 – 4 buổi mỗi tuần, muỗi buổi không qua 60 phút, dành ra 1 – 2 buổi để nghỉ ngơi.
- Không nên chỉ tập trung nhiều vào 1 nhóm cơ bụng cụ thể, nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động lên toàn bộ cơ bụng như: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn ở hai bên.
Trên đây là một số chia sẻ về lịch tập gym để có body 11 cho nữ từ Đai Việt Sport. Mong rằng các thông tin trong bài viết giúp các bạn hiểu về cách để xây dựng cơ bụng một cách an toàn, hiệu quả, sở hữu một body đẹp !
Xem thêm: máy tập gym tại nhà, dụng cụ thể hình
