Hiện nay, béo phì được coi như một bệnh. Tình trạng này không chỉ khiến cho cơ thể trở nên nặng nề, vận động khó khăn, mà còn gây áp lực lớn cho hệ thống xương khớp, kéo theo nhiều bệnh lý nguy hiểm khác như: Tiểu đường, mỡ gan, mỡ máu, đẩy nhanh quá trình thoái hóa cơ xương…
Kiểm soát trọng lượng cơ thể ổn định dần trở thành mối quan tâm của nhiều người. Biện pháp cơ bản nhất là kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh với tập luyện, vận động thể chất thường xuyên. Nhiều người chọn gym, tuy nhiên, vẫn có những thắc mắc như: Tập gym có giúp giảm cân? Hay, tập gym như nào để giảm cân hiệu quả? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport chia sẻ về vấn đề này nhé.
Tập gym có giúp giảm cân không ?
Câu trả lời là có! Bởi như chúng ta đã nói qua ở trên, việc kết hợp thể dục thể thao với ăn uống hợp lý chính là bí quyết giảm cân an toàn – hiệu quả - bền vững. Thể thao ở đây bao gồm các môn vận động thể chất nói chung, trong đó có gym. Chỉ cần các bạn lên được lịch tập cụ thể, kiên trì theo đuổi, đồng thời kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi.
Gym gồm nhiều phương pháp tập luyện khác nhau, có các bài tập tay không hoặc sử dụng máy móc, có thể tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ, từng bộ phận, tập toàn thân… giúp bạn đốt cháy mỡ thừa “cứng đầu” tại các bộ phận như bụng, đùi, bắp tay… toàn thân.
Hai nhánh quan trọng của gym là cardio và body building (thể hình) một mặt giúp người tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Một mặt giúp xây dựng hệ thống cơ bắp săn chắc. Tức là bạn không chỉ giảm cân, mà giảm mỡ - tăng cơ, trong khi vẫn có được nền tảng sức khỏe tốt hơn, thân hình đẹp.
>>> Xem thêm: Kiến thức và Các bài tập gym giúp giảm cân cho chị em
Nguyên tắc tập gym giảm cân
Để có thể giảm cân hiệu quả với gym các bạn cần lưu ý các điểm sau:
- Lập kế hoạch tập cụ thể: Càng lên kế hoạch bài tập chi tiết thì bạn càng nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. Hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên, dựa trên khả năng của bản thân để chi tiết hóa, rõ ràng với những con số, mốc thời gian cụ thể trong mỗi tuần, mỗi buổi bạn sẽ tập cho nhóm cơ nào, gồm những bài tập gì, số hiệp, số lần thực hiện…
- Tập gym giảm cân đúng cách: Có nhiều bài tập gym từ đơn giản cho tới nâng cao, có sử dụng thiết bị hỗ trợ hoặc không, hiệu quả cũng rất đa dạng. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp cho mục đích giảm cân. Bạn nên chọn các bài tập toàn thân, cardio để giúp giảm mỡ tốt nhất.
- Tập đúng kỹ thuật: Để có được hiệu quả tốt các bạn cần nắm vũng kỹ thuật, từ cách hít thở cũng như cử động cơ thể, phối hợp các bộ phận. Lời khuyên từ các huấn luyện viên cho người mới là không nên quá chú trọng vào các động tác khó, tập nặng, nâng nhiều lần; Điều quan trọng là hình thành được thói quen tập luyện thường xuyên và thực hiện đúng kỹ thuật. Về lâu dài, khi đã quen thì có thể tăng dần cường độ.
- Kiên trì tập gym: Giảm cân là một quá trình lâu dài. Do đó, để đạt được mục tiêu thì các bạn cần kiên trì, tập luyện thường xuyên, không bỏ cuộc giữa chừng.
- Kiểm soát lượng calo nạp vào: Tập gym tiêu tốn nhiều thể lực, do đó cần có một chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng, cung cấp đủ protein, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, bổ sung thêm chất xơ. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào, không nhiều hơn lượng đã tiêu thụ cho hoạt động tập luyện.
>>> Xem thêm: Cải thiện vóc dáng với Bài tập gym giảm cân cho nam
Nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân
Có một số lý do khiến bạn dù đã tập gym nhưng vẫn không thể giảm cân thành công:
- Bỏ bữa ăn sáng: Nhịn ăn không giúp bạn giảm cân như vẫn lầm tưởng. Thực tế, việc nhịn ăn khiến bạn không có đủ năng lượng để tập luyện, cơ thể uể oải, dễ bị chấn thương. Mặt khác, nhịn ăn khiến cho cơ thể bị đói và có xu hướng ăn nhiều hơn, ăn bất cứ thứ gì xuất hiện trong tầm tay, và trong nhiều trường hợp, đó thường là những thực phẩm kém lành mạnh, như: Thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt…
- Nhịn uống nước: Nước có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là trong quá trình chuyển đổi các chất dinh dưỡng và đốt cháy calo thừa bên trong cơ thể. Uống đủ nước không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn giúp quá trình giảm mỡ diễn ra thuận lợi hơn. Do đó, hãy uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày.
- Ăn quá no hoặc quá ít: Một trong những nguyên tắc cơ bản của xây dụng chế độ ăn uống cho gymer là chia nhỏ các bữa ăn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày. Ăn quá no khiến cơ thể trì trệ, hệ thống tiêu hóa phải làm việc quá mực, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ. Còn ăn không đủ sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng, không thể đáp ứng nhu cầu tập luyện, nhất là khi bạn tập nặng, thời gian tập kéo dài.
- Tập luyện không chăm chỉ: Tập gym cần thường xuyên, nếu bạn bận gì đó, ví dụ đi công tác thì nên chuẩn bị và mang theo một số dụng cụ đơn giản như: Tạ tay nhỏ, dây nhảy, xà đơn gắn cửa, con lăn tập bụng… để duy trì hoạt động tập luyện. Hệ thống các bài tập gym cũng có nhiều động tác tay không, sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng, bạn có thể tìm hiểu để chủ động tập bất cứ khi nào có thời gian rảnh.
- Lạm dụng thuốc giảm cân: Thuốc giảm cân được quảng cáo tràn lan trên mạng thực tế không có tác dụng giảm cân đã được thổi phồng. Chúng chỉ có tác dụng đào thải nước, và tiềm ẩn những nguy cơ cho sức khỏe.
Một số bài tập gym giúp bạn nhanh giảm cân
Cardio
Giúp giảm mỡ nhanh và hiệu quả, bạn nên thu xếp 3 buổi tập cardio trong tuần, mỗi buổi khoảng 45 phút, gồm: Tập HITT với máy chạy bộ điện, tập đạp xe, ngoài ra là plank, nhảy dây…
Động tác bật nhảy
Động tác này tác động đến vùng ngực, vai, bụng, cơ tay và cơ chân. Ngoài ra còn giúp tuần hoàn máu tốt hơn.
- Người tập đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt sát ở hai bên cơ thể để siết cơ bụng.
- Nhún gót chân và cố gắng bật nhảy cao nhất có thể. Khi thực hiện, hai chân dang ra 2 bên, 2 tay đưa ra phía đằng sau đầu.
- Tiếp đất và tiếp tục bật nhảy.
Động tác leo núi
Động tác này tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng cũng như cơ ở hai bên hông.
- Người tập bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt ở bên dưới vai, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu cho tới gót chân.
- Nhấc chân phải khỏi sàn, giơ đầu gối ra phía ngực. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự với chân trái.
- Lặp lại động tác lần lượt cả 2 chân.
Plank
Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ rất tốt, đặc biệt là mỡ bụng, ngoài ra là mỡ ở đùi, mông, bắp tay.
- Người tập chống 2 khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay cong 90 độ. Mũi chân chống xuống sàn, khoảng cách giữ 2 chân rộng bằng vai.
- Hóp cơ mông, cơ bụng siết lại, từ gót chân – mông – đầu tạo thành đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau này quen có thể tăng thời gian lên 60 giây.
HIIT
Về bản chân, HITT gồm nhiều động tác có tác dụng tăng nhịp tim. Bạn có thể thực hiện động tác squat, bật nhảy, leo núi… trong 30 giây hoặc lâu hơn. Mỗi động tác sẽ có khoảng nghỉ 30 giây ở giữa.
Việc đan xen các bài tập với thời gian nghỉ ở giữa hiệp sẽ giúp các cơ vận động và phục hồi nhanh.
Trên đây là một số chia sẻ về Tập gym như nào để giảm cân hiệu quả từ Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng để giảm cân thành công, nhanh chóng và hiệu quả nhé !
Xem thêm: Máy tập gym, dụng cụ thể hình
