Các bài tập gym giảm cân cho nam giới là hình thức tập luyện tổng hợp, kết hợp đa dạng bài tập từ cơ bản đến năng cao, bao gồm có sử dụng hoặc không dùng các thiết bị tập gym. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập gym giảm cân cho nam đơn giản và hiệu quả nhé.
Phương pháp tập gym giảm cân cho nam
Trước khi đi sâu vào các bài tập chi tiết thì các bạn cần tìm hiểu và tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản, cụ thể:
- Xác định rõ mục tiêu tập luyện: Mỗi người khi đến với gym cần xác định mục tiêu rõ ràng và cụ thể, từ đó có kế hoạch đúng đắn cũng như động lực để đạt được mục đích. Cần xem bạn sẽ mất bao nhiêu thời gian để giảm được 1 kg trọng lượng thừa? Cần thực hiện những bài tập nào? Kết quả sau mỗi tháng là gì? Càng chi tiết thì khả năng bạn đạt được mục tiêu sẽ càng thuận lợi hơn.
- Tập luyện khoa học: Đừng vì quá nôn nóng đạt mục tiêu mà tập luyện quá sức; Thay vào đó bạn cần lắng nghe chính cơ thể mình, tập phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe. Bạn có thể lên lịch tập 3 – 5 buổi mỗi tuần. Phân chia tập các nhóm cơ hợp lý dựa trên nguyên tắc nếu tập ở mức độ trung bình thì cơ cần được nghỉ 48h, còn tập nặng thì cơ cần được nghỉ 72h. Nói một cách ngắn gọn là chúng ta sẽ không tập 2 ngày liên tiếp cho 1 nhóm cơ.
- Khởi động kỹ càng: Khởi động trước khi tập gym giúp cơ thể nóng lên, khớp được bôi trơn, hạn chế được các chán thương trong quá trình tập luyện. Việc giúp cho chân tay, cơ bắp được khởi động trước khi bước vào buổi tập chính thức sẽ tạo điều kiện để cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
- Thời điểm tập gym: Thời điểm lý tưởng nhất để tập gym là từ 16 – 19h, bởi đó là lúc cơ thể có mức nhiệt cao nhất trong ngày. Lúc này, cơ bắp cũng như hệ thống xương khớp đã được vận động và dẻo dai, linh hoạt hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình: Khi tập gym vào thời điểm này thì khả năng đốt cháy calo cũng tốt hơn, giúp giảm cân nhanh chóng.
Bài tập gym giảm cân cho nam
Bài tập nâng tạ qua đầu
Ở bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Người tập đứng thẳng, ưỡn ngực, gồng người, mỗi tay nắm 1 quả tạ đơn và đặt ở vị trí cao bằng vai.
- Hóp ngực, thở ra và nâng tạ qua đầu cho tới khi tay duỗi thẳng (nhưng không khóa khớp), giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
>>> Xem thêm: Gợi ý 10 bài tập vai tốt nhất cho nam giới
Bài tập Deadlift
Trong bài tập này các bạn sử dụng đòn tạ loại 1.2 mét hoặc 1.5 mét, 1.8 mét cùng với một số bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
- Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đằng sau là thanh tạ đòn.
- Gập đầu gối, hạ cơ thể xuống để nắm đòn tạ, giữ cho ống chân, lưng, hông thẳng.
- Không uốn lưng, đẩy hông ra trước để nâng thanh tạ lên.
- Sau đó từ tư thế đứng thẳng các bạn đẩy hông ra sau để đẩy thanh tạ xuống.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Sit-up
Ở bài tập này bạn không cần sử dụng các dụng cụ tập, chúng ta nằm trên sàn để thực hiện động tác. Bạn có thể sử dụng 1 tấm thảm yoga để êm ái hơn – nếu muốn.
- Người tập nằm xuốn sàn, đầu gối cong, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
- Đặt 2 tay sau đầu hoặc thẳng ra trước.
- Căng cơ để nâng cơ thể lên cho tới khi thân trên tạo thành hình chữ V với đùi.
- Sau đó từ từ hạ thân trên xuống, lưng chạm sàn.
- Lặp lại động tác.
>>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập bụng tốt nhất cho nam
Bài tập Burpees
- Người tập ở tư thế ngồi xổm, 2 chân rộng bằng vai, đùi song song với sàn.
- Đặt 2 tay xuống sàn, đưa chân ra sau, mũi chân chạm sàn.
- Hạ thấp cơ thể xuống sàn, đầu – lưng – hông – chân tạo thành một đường thẳng và không chạm đất.
- Thu 2 chân về tư thế gần giống như con ếch, sau đó bật nhảy cao và đưa 2 tay qua đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác để bật nhảy.
Bài tập Barbell Squats
Trong bài tập gánh tạ này các bạn cũng chuẩn bị tạ đòn và các bánh tạ có trọng lượng vừa sức.
- Người tập đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai (để có thể ngồi xổm sâu hơn, giúp cho cơ mông và cơ gân kheo cũng được hoạt động).
- Đưa và tựa tạ vào đỉnh cầu vai, từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt.
- Tiếp tục hạ cơ thể xuống cà dồn trọng lực lên 2 gót chân.
- Sau đó từ từ đẩy ngược cơ thể lên, thở ra.
>>> Xem thêm: Top 8 bài tập cơ mông cho nam
Bài tập Barbell Bulgarian Split Squat
Trong bài tập này các bạn cần chuẩn bị tạ đòn, và 1 chiếc ghế băng tập tạ (hoặc bục gỗ, bục nhảy tập gym, bậc cầu thang…) nếu không có cũng được.
- Người tập để ghế hoặc bục ở phía sau, đặt thanh đòn trên vai.
- Đặt 2 chân lên ghế băng ở sau.
- Thả lỏng người và ngồi xổm cho tới khi đầu gối của chân sau gần chạm sàn.
- Đẩy chân trước lên để trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập hít đất
- Người tập đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, mũi chân chạm sàn. Toàn bộ cơ thể là 1 đường thẳng từ gót chân cho tới đầu.
- Nâng hông và siết toàn bộ cơ thể để giữ ổn định.
- Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn.
- Hạ ngực xuống thấp nhất có thể (nhưng không chạm sàn).
- Tiếp đó đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng tay, trở về vị rí ban đầu.
>>> Xem thêm: Top 8 những bài tập giúp cơ ngực đẹp không tì vết
Bài tập đập dây thừng
- Người tập đứng thẳng, tiếp đó khuỵu gối xuống 45 độ.
- Hai tay cầm 2 đầu của dây thừng và đập liên tục xuống đất; Có thể kết hợp với di chuyển thành vòng tròn liên tục sang trái rồi sang phải.
- Lặp lại động tác.
Chế độ ăn tập gym giảm cân
Ăn gì trước khi tập gym ?
Ăn trước khi tập có tác dụng bổ sung năng lượng cho buổi tập. Nếu như không đủ năng lượng thì hiệu suất tập luyện sẽ giảm.
Người tập nên bổ sung vào chế độ ăn: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, yến mạch, trái cây, bánh mì, bánh gạo, trứng, khoai lang, táo…
Các bạn cũng cần bổ sung thêm protein để duy trì mức protein của cơ thể. Chúng có nhiều trong sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo...
Không nên ăn các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, món chiên rán nhiều dầu mỡ trước cũng như sau khi tập.
Ăn gì sau khi tập gym ?
Ăn sau khi tập gym hướng tới đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Các bạn cần thực phẩm giàu đạm và carb chất lượng cao để giúp cơ thể sữa chữa cũng như ngăn các sự cố liên quan tới cơ.
Nên ăn các thực phẩm giàu đạm như: Thịt bò, ức gà, nạc heo, cá, hải sản, trứng, bơ sữa, các loại hạt…
Bổ sung thêm các chất béo tốt. Chung giúp duy trì lượng hóc môn tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm (giúp duy trì năng lượng cho buổi tập). Chất béo tốt có trong quả bơ, cá hồi, cá ngừ, đậu phụ, dầu ô liu, các loại hạt…
Để không ăn quá nhiều sau khi tập thì các bạn có thể bổ sung vào thực đơn tập gym giảm cân của mình các loại rau củ và quả mọng giàu chất xơ.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ về Bài tập gym giảm cân cho nam. Nếu các bạn còn câu hỏi nào khác hoặc muốn mua thiết bị tập gym, máy tập thể dục tại nhà… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể, cung cấp sản phẩm chính hãng đảm bảo chất lượng !
Xem thêm: Máy tập gym, dụng cụ thể hình
