Đá đùi (đá chân trước) là một trong những bài tập chân được nhiều người yêu thích và luyện tập thường xuyên, giúp phát triển cơ cho phần đùi trước. Nó tương đối đơn giản và thường được thực hiện với sự hỗ trợ của máy Leg Extension. Vậy thiết bị này hoạt động như thế nào? Cần lưu ý những gì trong quá trình sử dụng.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Máy tập gym đá đùi Leg Extension.
Hiểu về bài tập Leg Extension và lợi ích khi tập luyện
Leg extension là bài tập đá đùi, người tập ngồi ngồi trên thiết bị và thực hiện đá chân từ vị trí vuông góc với sàn nhà lên gần như song song. Nó tác đến nhóm cơ tứ đầu đùi. Các gymer sử dụng bài tập này để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới cũng như cải thiện cơ đùi.
Leg extension được xếp vào nhóm các bài tập “chuỗi mở” (khác với “chuỗi đóng”), nhấn mạnh việc phần khớp này có sự ảnh hưởng lên khớp khác trong quá trình vận động. Theo các chuyên gia thể hình: Bài tập chuỗi đóng được thực hiện khi bàn chây hoặc là bàn tay ở trong vị thế cố định, không di chuyển trong quá trình thực hiện động tác. Còn các bài tập chuỗi mở được thực hiện khi bàn chân, bàn tay cử động tự do và không chịu sức nặng. Một ví dụ đơn giản là so sánh với quats thì phần thân dưới, cụ thể nhất là bàn chân được đặt có định ở trên mặt sàn, còn với đá chân thì người dùng phải sử dụng chân để di chuyển thanh đệm, không đứng yên.
Các bài tập chuỗi mở như leg extension có những lợi ích chủ yếu sau:
- Ít lên quan tới phần lưng dưới cũng như hệ thần kinh cơ thể: Xét về tương lai lâu dài, khi cơ thể chúng ta dần lão hóa, dễ bị mệt mỏi, việc tập luyện mà ít có liên quan tới hệ thần kinh sẽ duy trì được hiệu quả tập mà không làm mất đi năng lượng dự trữ để phục hồi lại cơ thể sau đó.
- Mức độ cô lập từng nhóm cơ riêng biệt cũng cao hơn. Điều này cho phép chúng ta tập trung phát triển cho 1 nhóm cơ cụ thể, cải thiện nhóm cơ còn yếu, tối ưu hóa sự cân bằng cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Hiểu về máy tập gym Leg extension
Thiết bị hỗ trợ tập đá chân trước phổ biến và hiệu quả nhất chính là máy Leg extension. Ngoài ra chúng ta cũng có thể sử dụng giàn tạ đa năng, hoặc tập với một chiếc ghế tựa bình thường cùng với dây kháng lực, tạ đeo chân.
Máy Leg extension được thiết kế như một máy tạ khối với phần khung được làm từ kim loại dày, bên ngoài sơn tĩnh điện. Ghế ngồi và tựa lưng được gắn đệm dày bọc da PU để người dùng thoải mái hơn khi thực hiện động tác. Đệm lưng có thể thay đổi khoảng cách tới lưng để phù hợp với thể trạng của người dùng.
Một số máy được thiết kế càng ở nắm tay ở bên dưới để hỗ trợ người dùng ngồi chắc chắn hơn, một số không dùng dùng. Các bánh tạ được đặt ở bên phải khung, trong hộp bảo vệ bằng kim loại. Trọng lượng tạ có thể dễ dàng tăng – giảm thông qua núm điểu chỉnh tiện lợi được đặt trong tầm tay. Máy sử dụng dây cáp và ròng rọc để dẫn động.
Sử dụng máy sẽ giúp bạn thực hiện bài tập Leg extension đúng cách và hiệu quả.
Hướng dẫn sử dụng máy tập gym Leg extension đúng cách
- Đầu tiên bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Với những người mới tập thì vẫn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ.
- Điều chỉnh máy tập để khi bạn ngồi thì thanh đệm nằm ở vị trí ngay trên bàn chân, đầu gối cong một góc 90 độ.
- Hai tay nắm chắc lấy phần càng thiết bị ở vị trí dưới hông.
- Dùng chân để nâng tạ lên, kết hợp với hít vào, siết cơ bụng cho tới khi chân thẳng (nhưng không duỗi hoàn toàn), đầu gối cong nhẹ.
- Giữ cho lưng thẳng, không cong cũng như không khòm ra trước.
- Thở ra và hạ thanh đệm trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp, trong 2 – 3 hiệp.
Một số lỗi thương gặp khi sử dụng máy Leg extension
- Mức tạ quá nặng: Đây không phải là loại máy tập gym để bạn cố gắng bứt phá bằng cách thực hiện nâng mức tạ tối đa. Nếu như bạn nâng tạ quá sức thì có nguy cơ bị căng dây chằng đầu gối. Do đó, bạn không nên sử dụng máy leg extension theo kiểu tập ít mà nặng.
- Tập nhiều hiệp: Không nên tập quá 3 hiệp, và cũng không nên quá nhiều lượt, chỉ 8 – 12 trong mỗi hiệp là đủ.
- Tập quá nhanh: Khi thực hiện các bài tập trên máy leg extension ở tốc độ cao nghĩa là bạn đang sử dụng đà nhiều hơn là tập trung vào kích hoạt cơ.
- Khóa đầu gối: Đây là trường hợp khi đá ra trước mà bạn duỗi chân hoàn toàn. Điều này có thể dẫn tới tình trạng căng khớp gối, gây ra chấn thương khi tập.
Tập Leg extension có gây hại cho đầu gối không?
Có một số ý kiến trái chiều cho rằng bài tập leg extension không thực sự hiệu quả và có thể gây hại cho đầu gối. Bởi trên thực tế có một số bạn áp dụng và bị đau nhức tại đầu gối. Mặc dù vậy, nhiều nghiên cứu đã chứng minh bài tập này thực sự hiệu quả cho việc tăng cường và phát triển cơ bắp chân trước.
Nếu như bạn tập leg extension mà bị đau đầu gối thì nguyên nhân chủ yếu là do thực hiện sai kỹ thuật. Trường hợp khác là hệ xương khớp của bạn không được khỏe mạnh, do đó, khong đảm bảo được bài tập cơ đùi này một cách thường xuyên.
Khi tập với máy leg extension mà bạn cảm thấy bị mệt mỏi và đau nhức ở đầu gối thì trước tiên nên rà soát lại kỹ thuật. Nếu như đã thực hiện đúng kỹ thuật mà tình trạng nhức mỏi không được cải thiện thì có thể cơ thể củ bạn không phù hợp bới bài tập này, và do đó, nên chuyển sang các bài tập cơ bắp chân khác như: Squats, nâng chân, lunge…
Biến thể của leg extension
Bên cạnh sử dụng máy leg extension thì bạn cũng có thể tập đá chân trước với tạ đeo chân hoặc dây kháng lực.
Tập leg extension với tạ đeo chân, tạ ấm
- Buộc tạ vào cổ chân, nên bắt đầu ở mức 2 kg và tối đa là 4.5 kg nếu mới tập.
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng, tay đặt dọc cơ thể, nắm tay vào thành ghế.
- Nâng 1 chân lên, không khóa đầu gối, giữ tư thế trong 5 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục với chân bên kia.
Tập leg extension với dây kháng lực
- Các bạn sử dụng 2 kháng lực, mỗi dây quấn qua đầu mắt cá và vòng ra sau chân ghế để neo làm điểm cố định.
- Khi thực hiện đúng thì dây không bị căng khi đầu gối gập lại, mắt cá chân đặt ra sau.
- Giữ thanh vịn để thăng bằng tốt hơn – nếu cần.
- Từ từ duỗi thẳng đầu gối trái để dây căng ra, lưng thẳng, siết cơ bụng.
- Căng dây tới mức vừa phải, tạm dừng và đưa chân về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục với chân kia.
Lưu ý để tập Leg extension an toàn
- Nếu như bạn có vấn đề về đầu gối thì nên bỏ qua bài tập này.
- Trước khi bước vào bài tập chính thức hãy dành ra 5 – 10 phút để khởi động.
- Thực hiện bài tập chậm rãi, có kiểm soát nhịp chân lên và xuống.
- Kiểm soát chân ở điểm thấp nhất để thanh tạ không hạ xuống hết.
- Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp sẽ giúp bạn tập hiệu quả hơn.
- Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để cơ thể quen dần.
- Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp được phục hồi.
- Đảm bảo dinh dưỡng, nhất là đủ protein để cơ bắp phát triển.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về máy tập gym đá đùi Leg Extension, giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như bài tập đá chân trước. Nếu còn câu hỏi nào hoặc có nhu cầu mua máy tập phòng gym, dụng cụ thể dục, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng nhé!
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ
