Hít xà đơn đúng cách để đạt hiệu quả cao với những người mới tập xà đơn luôn là câu hỏi cần giải đáp. Thể thao Đại Việt chia sẻ hướng dẫn cách hít xà đơn qua video nhằm phát triển cơ vai xô với kỹ thuật đơn giản để bạn có thể dễ dàng thực hiện . Hãy cùng xem nhé
Video hướng dẫn cách hít xà đơn
5 bước để hít xà đơn đúng cách
1. Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai.
2. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý: Giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng
3. Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Gợi ý: Phần thân trên nên bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
4. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu; cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong bước này.
5. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu
Biến thế
1. Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiện nó, bạn có thể dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.
2. Hoặc bạn có thể nhờ người giữ chân.
3. Nếu ở cấp độ cao bạn có thể thêm tạ bằng cách sử dụng đai đeo tạ.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: cẳng tay, tay trước, lưng giữa
Gợi ý:
Chỉ cần một chiếc xà đơn, có thể tự tạo rất đơn giản từ một ống nước bằng thép có đường kính chừng 25mm. Chiều cao của xà phụ thuộc vào chiều cao của người tập. Nó cao bằng đúng tầm tay với của người tập. Đặt xà nơi thoáng mát về mùa hè, ấm và tránh gió lùa về mùa đông.
Dưới chân xà lấy chính tâm đo ngang sang hai bên khoảng 60cm lấy vị trí đặt hai viên gạch cao chừng 5-7cm làm nơi đặt hai chân trước và sau khi tập. Sau khi làm những động tác khởi động như hít thở nhằm giãn cơ thì bước hai chân lên bục, hai tay mở rộng bằng vai nắm lấy xà, tư thế thoải mái, buông lỏng toàn thân rồi thả hai chân vào khoảng không. Lúc này cột sống được kéo giãn ra và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập.
Lên, xuống, nghỉ cũng đều phải đặt hai chân vào hai bục gạch rồi mới buông tay xuống để tránh dồn lực đột ngột vào đĩa đệm. Mỗi lượt treo người 15 giây, mỗi lần treo khoảng 5 lượt, mỗi ngày làm 2 lượt. Tập liên tục như vậy trong nhiều ngày bệnh sẽ giảm và đi đến khỏi hoàn toàn.
Top 6 bài tập thần thánh với xà đơn
Hít xà Burpee
Các nhóm cơ tập luyện: Vai bên, Vai trước, Bắp tay, Ngực giữa, cơ xô, mông, đùi, cơ đùi sau
- Đứng trước một thanh xà đơn.
- Đưa người xuống tư thế squat, chống hai tay xuống sàn, đưa chân vào tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
- Chống đẩy một lần, sau đó đưa chân trở lại vị trí squat.
- Nhảy lên và nắm lấy thanh xà đơnvà thực hiện động tác hít xà.
Đưa chân qua thanh xà
Các nhóm cơ tập luyện: Bụng, Xiên, Gập hông, Cơ Serratus, Xô, Tay, Bắp tay
- Treo người trên thanh xà.
- Giữ chân của bạn thẳng, đưa lên và chạm chân vào thanh.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại nhiều lần nếu có thể.
Tập luyện nâng cao: Thay vì chạm chân vào thanh và hạ xuống, hãy giữ chân thẳng và thả chúng xuống bên trái, lên trên rồi hạ xuống bên phải như trong chuyển động gạt nước kính chắn gió.
Hít xà L-SIT
Các nhóm cơ tập luyện: Lườn, Bụng, Bắp tay, Ngực, Cẳng tay, Cơ mông, Cơ háng, Cơ gân kheo, Cơ hông, Lưng dưới, Lưng giữa, Xiên, Quai và Vai.
- Đặt lòng bàn tay của bạn hướng xuống xung quanh thanh xà và buông thõng xuống.
- Nâng chân của bạn lên sao cho chúng song song với mặt đất và cơ thể bạn tạo thành hình chữ L.
- Dùng tay kéo người lên, giữ hai chân song song với mặt đất. Từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại.
Treo người nâng gối
Các nhóm cơ tập luyện: Trực tràng Abdominis, Cơ gập hông, Cơ xiên
- Nắm lấy thanh xà với độ dài tay nắm bằng vai. Giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và đảm bảo rằng bàn chân của bạn không chạm đất.
- Nâng đầu gối về phía vai và dừng lại khi đùi chạm đến ngực.
- Hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
Vòng quanh thế giới
Các nhóm cơ tập luyện: Cơ xô
- Treo người trên thanh xà với hai tay rộng bằng vai.
- Nâng chân lên sao cho chân cao hơn một chút so với chiều cao của thanh xà.
- Trong khi duy trì sự kiểm soát, hãy xoay chân của bạn theo một vòng tròn sang một hướng.
- Tạm dừng, sau đó xoay theo hướng ngược lại.
Bài tập Batwing chin-up
Các nhóm cơ tập luyện: Bắp tay, Cơ Xô, Cơ tam đầu
- Giữ thanh xà với hai lòng bàn tay gần nhau và hướng về phía bạn.
- Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ngang bằng với thanh.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và giữ ở điểm cao nhất trong 5 giây.
Nếu bạn quá bận bịu với công việc hàng ngày hoặc không có đủ không gian để tập luyện xà đơn . Hãy tậu riêng cho mình 1 chiếc xà đơn đa năng hoặc xà đơn treo tường để có thể tranh thủ thời gian tập luyện ở ngay trong nhà hay bất cứ đâu. Chỉ cần 15 phút mỗi ngày. Hãy thử nhé
