Lười vận động gây ra nhiều vấn đề đối với sức khỏe, khiến cho cơ thể bị béo phì, tiềm ẩn nguy cơ các bệnh lý tim mạch, tiểu đường, huyết áp... Ở chiều ngược lại, vận động quá nhiều hoặc không đúng cách cũng có thể để lại những ảnh hưởng tiêu cực, khiến tăng nguy cơ chấn thương liên quan đến cơ – xương – khớp.

Trong nội dụng dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn 6 bài tập giúp giảm đau chân do đi lại nhiều nhé. Qua đó chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các nguyên nhân gây đau chân, đau cơ do vận động nhiều, cũng như cách khắc phục nhé.

Nguyên nhân phổ biến gây đau chân

1. Đau chân do chuột rút

Chuột rút thường xảy ra đột ngột và gây ra những cơ đau mỏi ở cơ, nhất là bắp chân, gân kheo, và vùng cơ mặt trước đùi. Tình trạng chuột rút có thể từ nhẹ đến nặng, trong thời gian vài giây hoặc tới vài phút, nhưng thường tự biến mất mà không cần phải can thiệp nhiều.

2. Đau chân do chấn thương

Các tổn thương ở gân – cơ – dây chằng đều có thể gây đau chân. Tình trạng này càng trở nên tồi tệ hơn khi có áp lực lên chân, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, với các triệu chứng như sưng đỏ, bầm tím ở vị trí bị chấn thương.

3. Đau chân do nguyên nhân thần kinh

Đau chân do thần kinh thường xuất phất từ việc một hoặc vài dây thần kinh bị chèn ép tại cột sống và gây ra các triệu chứng đau ở trên cơ thể. Nó có thể là hậu quả của các bệnh lý viêm nhiễm, chấn thương xương sống, thoát vị đĩa đệm.

Bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng là các tổn thương kết hợp của chứng đau dây thần kinh tọa và bệnh lý liên quan tới cột sống thắt lưng, xảy ra khi các dây thần kinh bị chèn ép tại vùng cột sống thắt lưng thấp. Nó có thể gây ra đau nhói ở thắt lưng và cơn đau lan dần xuống dưới chân. Các triệu chứng phổ biến như: Yếu cơ, nóng ran ở lưng và chân.

4. Đau chân do xơ vữa mạch máu

Một số vấn đề có liên quan đến trái tim cũng có thể gây ra tình trạng đau chân. Như xơ vữa động mạch, xảy ra khi các chất béo ở trong máu lắng động trong thành mạch và tạo thành các mảng xơ cứng ở trong lòng của động mạch, và khiến cho mạch máu bị thu hẹp đáng kể.

Xơ vữa động mạch có thể dẫn tới các bệnh động mạch ngoại biên khiến cho lưu lượng máu đến các chi (đặc biệt là máu xuống chân) không đủ để các chi có thể hoạt động bình thường. Điều này khiến cho người bệnh cảm thấy yến, tê chân, chuột rút.

Các triệu chứng khác của bệnh lý động mạch ngoại biên gồm: Bàn chân lạnh, các vết thương ở chân lâu lành, hoại tử ở đầu chi, rối loạng cương dương ở nam, giảm sự phát triển của các móng chân, lông.
Đau chân do bệnh thần kinh đái tháo đường

Bệnh lý thần kinh đái tháo đường chính là một biến chứng của bệnh đái tháo đường. Tình trạng tổn thương dây thần kinh xảy ra do lượng glucose tăng cao ở trong máu, khiến tổn thương các dây thần kinh trên cơ thể, rõ rệt nhất là ở các chi. Các triệu chứng khác gồm: Yếu cơ, cảm giác nóng rát.

5. Lý giải tình trạng đau chân khi đi nhiều

- Đầu tiên, đó có thể là do công việc hay thói quen hàng ngày, khiến cho bắp chân phải làm việc quá sức, các khớp chịu nhiều áp lực thường xuyên, mang đến cảm giác đau và khó chịu cho bạn.

- Mang giày quá chặt hoặc quá rộng khi vận động cũng khiến cho bàn chân và gót chân bị tổn thương, đau rát, thậm chí là trầy da, chảy máu.

- Một nguyên nhân khác là tình trạng khô khớp. Khớp của chúng ta cũng cần được bôi trơn bởi hoạt dịch. Đồng thời, khớp cần được cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng (được máu vận chuyển đến) để có đủ nhiên liệu hoạt động, tăng cường khả năng chống viêm. 

Trong y học thể thao có một khái niệm “Sốt cơ”, được viết tắt là DOMS – đau cơ khởi phát chậm, được sử dụng để chỉ tình trạng đau cơ do tổn thương và viêm tạm thời, nguyên nhân chủ yếu là do các bài tập lập dị. Cơn đau thường xuất hiện sau khi vận động và có thể đạt đỉnh trong 48 tiếng đồng hồ.

DOMS có thể ảnh hưởng tới bất cứ ai, bao gồm cả các vận động viên chuyên nghiệp, những người chơi thể thao lâu năm. Nó rất đáng lưu ý đối với những người mới tham gia thể dục thể thao, làm xói mòn sự nhiệt tình đối với hoạt động tập luyện.

6 Bài tập giảm đau chân do đi lại nhiều

Việc đi lại, vận động là tất yếu và không thể tránh khó, vậy có cách này để giảm tình trạng đau chân? Các bạn hãy cùn tham khảo 6 bài tập dưới đây nhé!

1. Bài tập nâng gót và ngón chân

- Ngồi thả lỏng, lòng bàn chân chạm mặt sàn.

- Sử dụng lực kiễng chân lên rồi hạ xuống.

- Thực hiện động tác 8 – 10 lần, trong 5 hiệp, nên tập hàng ngày khi có thời gian rảnh rỗi.

2. Lăn bóng giảm đau chân

- Ngồi vững trên ghế hoặc giường, giữ lưng thẳng, không tựa vào đâu.

- Đặt 1 quả bóng tennis ở dưới lòng bàn chân. Sử dụng chân để lăn bóng. Các bạn cố gắng giữ bóng lăn từ ngón chân cho đến gót chân.

- Lưu ý giữ thẳng lưng trong quá trình thực hiện động tác.

- Thực hiện liên tục trong khoảng thời gian 2 – 3 phút. Nên áp dụng hàng ngày.

3. Sử dụng khăn để giãn gân bàn chân

- Ngồi trên giường, để 2 chân thả lỏng.

- Đặt lòng bàn chân vào giữa khăn, chân còn kia gập lại để tạo lực đẩy.

- Sau đó các bạn kéo khăn về phía cơ thể sao cho cơ chân giãn ra. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây.

- Lặp lại động tác 8 – 10 lần, và đổi chân (nếu đau cả 2 chân).

4. Bài tập kéo giãn cơ gân sau

- Đặt một chân phía sau chân kia.

- Hai tay chống vào tường một cách chắn chắn. Hai chân mở rộng bằng vai.

- Chống vào tường, cố gắng giữ đầu gối và chân thẳng với gót chân, đồng thời hơi khuỵu gối của chân trước xuống.

- Duy trì tư thế trong 10 giây, lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân (nếu cả 2 chân bị đau. Nếu chỉ đau 1 chân thì chân đau là chân gác lên chân còn lại).

- Các bạn có thực hiện bài tập này ngày 3 lần để giảm đau chân.

5. Bài tập căng duỗi gân gót

- Chống cả 2 tay vào tường, cơ thể nghiêng về trước.

- Chân đau để ra phía sau, chân còn lại hơi khuỵu xuống.

- Duy trì tư thế trong 10 giây. Sau đó các bạn đứng thẳng và thả lỏng cơ thể.

- Lặp lại động tác 20 lần trong mỗi hiệp. Thực hiện đổi chân nếu bạn bị đau ở cả 2 bên chân.

6. Bài tập kéo giãn cân gan bàn chân

- Đặt hai chân thẳng trước mặt

- Thực hiện nắm chặt các ngón chân, và kéo gập về phía lưng bàn chân.

- Giữ tư thế trong 10 giây, lặp lại 3 lần.

Đau sau khi vận động có tốt không?

Đối với những người thường xuyên đi lại do tính chất công việc, cơn đau ở chân rõ ràng là không dễ chịu gì. Nhưng với những người đi lại nhiều do thường xuyện vận động, tập luyện thể dục thể thao, như chọn đi bộ chẳng hạn thi các cơn đau chưa hẳn đã là xấu.

Trong quá trình thể dục sẽ diễn ra sự co cơ. Những cơn có thắt cơ gây ra những vết rách rất nhỏ dọc theo cơ cũng như các mô liên kết lân cận. Ở đây, các cơn đau có thể hiểu là tác dụng phụ của quá trình điều chỉnh cơ bắp. Ở một góc độ nào đó được xem như tác dụng phụ của quá trình trị liệu.

Cụ thể, khi cơ bị tổn thương thì quá trình viêm sẽ xả ra, các chất điện giải ở trong cơ thể (như canxi) bắt đầu tích tụ. Hệ thống miễn dịch cũng tham gia, và các tê bào miễn dịch T xâm nhập vào các vị trí chịu tổn thương. Các nhà khoa học vẫn chưa giải thích được hoàn toàn quá trình này được kết hợp với nhau như thể nào để tạo ra cảm giác đau nhức; Nhưng chúng kết hợp với nhau để kích hoạt quá trình chữa lành cũng như giảm đau ở bên trong cơ thể.

Đến đây có một câu hỏi được đặt ra là: Có nên tiếp tục tập khi xuất hiện các triệu chứng đau cơ? Câu trả lời là: Các chuyên gia thể hình thường khuyến kích học viên tiếp tục tập luyện khi bị đau cơ, cho dù có thể không thoải mái lúc ban đầu. Tuy nhiên, khi vào guồng thì tình trạng đau nhức sẽ nhanh chóng biến mất.

Tuy nhiên, nếu cơn đau có xu hướng trở nên dữ dội thì các bạn nên tạm ngừng, trao đổi với huấn luyện viên hoặc đi khám bác sĩ để được xác định cụ thể tình trạng và tư vấn cách xử lý phù hợp.

Phòng ngừa đau chân trước và sau khi đi bộ

1. Khởi động trước khi đi bộ để giảm đau chân

Khởi động là rất quan trọng đối với bất kì môn thể thao nào, bao gồm cả môn thể thao tưởng chừng đơn giản như đi bộ. Khởi động giúp cho cơ thể được làm quen dần với vận động, thân nhiệt tăng dần, không chỉ sẵn sàng cho vận động mà còn góp phần giảm nguy cơ gặp chấn thương.

Cho dù bạn tập đi bộ ở ngoài trời, trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên, hay tập tại trung tâm thể hình với máy chạy bộ chuyên dụng phòng gym, sử dụng máy chạy bộ gia đình thì khởi động cũng đều rất quan trọng.

Ngoài ra, khi bắt đầu bài tập các bạn nên tập với cường độ vừa phải, tăng dần ở giữa bài tập, sau đó giảm dần trước khi ngừng hẳn, không nên dừng đột ngột.

2. Giảm đau chân sau khi tập luyện

Sau khi luyện tập thể dục thể thao, đi bộ, cũng như thực hiện các hoạt động trong công việc và cuộc sống hàng ngày chúng ta nên thực hiện giãn cơ. Một trong những biện pháp tốt nhất là massage trị liệu.

Nếu có điều kiện các bạn có thể tới tác trung tâm trị liệu để thực hiện sport massage. Nếu tập ở phòng gym có thể sử dụng các loại máy rung đứng, máy rung đai. Còn nếu tập ở nhà thì có thể sử dụng ghế massage toàn thân, hoặc đầu rung được tích hợp trên máy chạy bộ điện đa năng.

Trên đây là các chia sẻ của Daiviet Sport về 6 bài tập giảm đau chân do đi lại nhiều. Hy vọng qua các thông tin được chia sẻ các bạn có được các kiến thức hữu ích để tập luyện hiệu quả cũng như chăm sóc sức khỏe bản thân tốt nhất. 

Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến phương pháp tập luyện thể dục thể thao, đi bộ đúng cách, massage thể thao… Hay có nhu cầu trang bị máy tập chạy bộ gia đình, máy tập đi bộ phòng gym, máy tập đi bộ ngoài trời… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.