Chạy bộ là môn thể thao thu hút rất đông đảo người tham gia luyện tập, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Tăng cường thể lực, sức bền, làm đẹp cơ thể, cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. 

Để chạy bộ hiệu quả thì ngoài đúng phương pháp, đúng kĩ thuật thì người chạy cần phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, cân đối giữa lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ, chú ý thành phần của các thực phẩm.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về 7 dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ. Chúng ta sẽ đi sâu về nhóm chất khoáng, bên cạnh các nhóm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng như cách xây dựng chế độ ăn uống, giúp tăng cường hiệu quả tập luyện nhé.

Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ ?

Nhiều người thường có lo lắng rằng việc ăn thời trước thời điểm tập luyện có thể khiến tăng nguy cơ chuột rút, cũng như các rắc rối liên quan đến hệ tiêu hóa. Một số khác lại lo ngại việc không nạp đủ năng lượng trước khi chạy có thể khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, lờ đờ, yếu đuối, không hoàn thành được mục tiêu. Câu hỏi nên ăn trước hay sau khi chạy bộ vì thế trở thành một trong những vấn đề nhận được nhiều sự quan tâm, đặc biệt là ở những người mới bắt tay vào tập luyện môn thể thao này.

Lời khuyên ở đây là: Khi bắt đầu chạy bạn không nên để cho bụng đói, nhưng cũng không nên ăn quá nhiều!

Việc ăn nhiều trước thời điểm chạy gây áp lực lớn cho hệ thống tiêu hóa. Mặt khác thức ăn chưa được tiêu hóa hết sẽ khiến bạn xóc bụng khi chạy. Chưa kể nguy cơ chuyển hóa thành mỡ thừa, khiến cho mục tiêu chạy bộ giảm mỡ của bạn “phá sản”. Ở chiều ngược lại để bụng đói khi chạy khiến cơ thể cạn kiệt năng lượng, bạn luôn cảm thấy mệt mỏi trong suốt hành trình. Đôi chân như không nghe theo sự điều khiển, các bước chạy rối loạn, thậm chí còn tăng nguy cơ chấn thương.

Chúng ta nên có một bữa ăn nhẹ ở thời điểm 30 – 60 phút trước khi tập luyện. Việc này càng quan trọng hơn với những người chạy bộ dài hơn 60 phút, hoặc quá 10 km/buổi. Việc này giúp chúng ta không cảm thấy đối, duy trì lượng đường máu tối ưu cho cơ bắp trong khi chạy. Bạn có thể ăn 1 – 2 quả chuối, hay 1 bát ngũ cốc với sữa tươi. Nhìn chung cơ cấu bữa ăn được khuyến khích nhiều carb, lượng protein ở mức trung bình, và hạn chế các chất làm chậm quá trình tiêu hóa như chất béo, chất xơ.

Ăn sau khi chạy giúp bổ sung chất dinh dưỡng đã hao hụt trong quá trình tập luyện, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bữa ăn của chúng ta nên đầy đủ protein, nhiều carb để bổ sung glycogen. Các bạncũng nên bổ sung thêm muối để thay thế natri bị thất thoát qua đường mồ hôi, tăng khả năng giữ nước, phục hồi lại quá trình hydrat hóa.

Ngoài ra, chế độ ăn uống còn phục thuộc vào mục tiêu tập luyện của từng người, có nhu cầu tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khỏe, sức bền… để sử dụng các thực phẩm cần thiết, cung cấp nguồn dinh dưỡng phù hợp. 

7 dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ

1. Vai trò của khoáng chất với cơ thể

Người chạy bộ cũng như tập luyện thể dục thể thao nói chung cần 13 loại vitamin, 7 khoáng chất, 9 khoáng chất vi lượng, các loại axit amin. Việc bổ sung đầy đỷ các dưỡng chất lá khá khó. Mặc dù không phải vấn đề lớn với những người tập luyện ở mức độ thông thường. Tuy nhiên với người tập cường độ cao, vận động viên chuyên nghiệp thì đó là vấn đề rất đáng quan tâm.

Khác với đạm, tinh bột, chất béo, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với khối lượng lớn, khoáng chất và vitamin tuy cần ít nhưng cũng rất quan trọng, đóng vai trò thiết yếu đối với cơ thể. Chúng tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa năng lượng, cùng các hoạt động sống khác. 

Khoáng được chia là khoáng đa lượng và vi lượng. Khoáng đa lượng là những chất mà cơ thể cần với lượng khá lớn, nhiều hơn 250 mg /ngày. Gồm có: Canxi, phốt pho, lưu huỳnh, magie, và nhóm 3 chất điện phân natri, clo, kali. Khoáng vi lượng cơ thể cần dưới 20 ml/ngày; Gồm có: Sắt, đồng, bạc, kẽm, mangan, selen, crom, silic…

2. 7 khoáng chất cần thiết cho cơ thể

- Sắt: Người chạy bộ cần nhiều sắt hơn so với những người bình thường. Nếu bạn chỉ tập 4 buổi/tuần, ở mức độ bình thường thì cũng không cần phải lo lắng nhiều về sắt. Nhưng nếu tập 6 buổi/tuần, hoặc tập với cường độ cao, hoặc thời gian tập kéo dài thì nguy cơ thiếu sắt sẽ trở nên hiện hữu hơn. Nó ảnh hưởng tới mức năng lượng, tuyến giáp, ở phụ nữ thì đó còn là sức khỏe hệ thống xương, chức năng sinh sản.

Sắt có nhiều trong thịt, cá, trái cây khô… Lượng sắt cần thiết với người trưởng thành là 8 – 18 gr/ngày.
- Magie: Magie có mặt trong hơn 300 quá trình sinh hóa của cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng với các runner vì hỗ trợ quá trình thư giãn cơ bắp cũng như mạch máu. Khi thiếu magie cơ thể rất dễ bị chuột rút. 

Lượng magie cần thiết ở người trưởng thành là 310 – 420 gr/ngày, và có thể gấp đôi đối với những người tập luyện thể thao ở cường độ cao, vận động viên chuyên nghiệp. Magie có nhiều trong: Bơ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, rau lá xanh…

- Kẽm: Trong quá trình tập luyện, một lượng kẽm trong cơ thể sẽ bị hao hụt qua đường mồ hôi. Các nhà khoa học cơ thể bị thiếu hụt kẽm sẽ ảnh hưởng tới hệ thống miễn dịch, khiến chúng ta dễ bị mắc các bệnh truyền nhiễm hơn.

Kẽm có nhiều trong: Thịt, động vật có vỏ, cây họ đậu, các loại hạt, trứng, ngũ cốc nguyên hạt… Lượng kẽm cần thiết cho một người nên ở mức 30 – 60 gr/ngày.

- Kali: Kali đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giúp cơ thể phục hồi. Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc chạy bộ trong 40 phút ở tốc độ trung bình khiến cơ thể mất 435mg kali/giờ. Con số này ở các vận động viên chuyên nghiệp là 200 mg/mỗi kg trọng lượng cơ thể sau mỗi giờ tập luyện.

Việc bổ sung thêm kali cho cơ thể vì thế là rất quan trọng. Tuy nhiên, việc nạp kali quá nhanh có thể gây ảnh hưởng đến chức năng hoạt động cơ thể. Kali có nhiều trong: Khoai tây, cà chua, củ cải đường, măng tây, sữa chua… Bạn còn có thể bổ sung kali bằng cách sử dụng nước uống hòa tan hoặc các thực phẩm bổ sung khác.

- Natri: Bạn có để ý thấy dọc theo các cung đường chạy marathon thường có các quầy ăn nhẹ với thực phẩm bổ sung thêm muối? Câu trả lời là: Người bình thường sẽ không có vấn đề nào đáng kể khi chạy 1 – 2h. Nhưng vấn đề sẽ rất khác khi chạy bộ đường dài, bạn có thể bị hạ natri máu do lượng natri nhất định thoát ra ngoài qua đường mồ hôi; Điều này khiến cơ thể trữ nước nhiều và gây ra các vấn đề nghiêm trọng khác.

Với những người chạy bộ đường dài, bạn nên bổ sung khoảng 200 mg natri để hoàn thành tốt nhất bài tập. Natri có nhiêu trong: Thịt lợn, bò, thịt gia cầm, và hải sản đóng hộp.

- Canxi: Canxi giúp cho xương khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương, phòng ngừa rạn xương khi tập luyện thể dục thể thao. Không một ai muốn sở hữu một hệ xương yếu, xốp, các runner càng không! Canxi có thể bị hao hụt qua đường mồ hôi, trong khi các nghiên cứu cho thấy khoảng 90% vận động viên đã không nạp đủ lượng canxi cần thiết. 

Mức canxi trung bình mỗi ngày ở lứa tuổi 9 – 18 là 1.300 mg/ngày, và từ 19 – 70 là 1.000 mg/ngày. Canxi có nhiều trong: Phô mai, sữa chua, hạnh nhân, rau lá xanh…

- Selenium: Những chân chạy thường gặp phải căng thẳng do quá trình oxy hóa, bên cạnh đó là tổn hại các tế bào do quá trình tập luyện. Trong khi đó selenum chính là chất cần thiết để tạo ra glutathion - chống oxy hóa hiệu quả. Ngoài ra những người uống selenium có ít chuyển hóa enzym hơn, đồng nghĩa với việc tế bào của họ ít bị tổn thương hơn.

Selenium có nhiều trong cá thu, cá ngừ, cá trích, cà hồi, cá mòi; Các động vật có vỏ như tôm, cua, sò, hàu; Ngoài ra là nấm, lòng đủ trứng, hạt hướng dương… Mức selennium trung bình được đề nghị là 55 mcg đối với người từ 14 tuổi trở lên.

Các nhóm chất dinh dưỡng cho người chạy bộ

Ở trên chúng ta đã cùng chia sẻ chi tiết về 7 dưỡng chất cần thiết trong nhóm các chất khoáng. Sẽ thật thiếu sót nếu thiếu các nhóm chất dinh dưỡng khác, cụ thể là carbohydrate, protein, chất béo, và vitamin.

- Carbohydrate: Carb là nguồn cung cấp năng lượng, nó nên chiểm khoảng 60 – 65% tổng lượng cung cấp calo. Con số này ở người chạy nước rút là 70%; Và 50% ở người chạy bền.

Các thực phẩm giàu carb gồm: Trái cây, khoai tây, cơm trắng, bánh mì, mì ống… Trong đó, ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến hơn, vì thế giàu dinh dưỡng hơn.

- Chất đạm: Protein ngoài cung cấp năng lượng còn giúp phục hồi các mô bị tổn thương, phục hồi cơ bắp. Nó còn giúp no lâu, vì thế rất hữu ích với những người chạy bộ giảm cân.

Lượng protein nên chiếm 10 – 35% nguồn cung cấp calo, hoặc 1.2 – 1.4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. 

Các thực phẩm giảm protein gồm có: Đậu, trứng, cá, gia cầm, thịt nạc, sữa ít béo, cây họ đậu (nhất là đậu nành).

- Chất béo: Chất béo có thể khiến tăng cân nhanh chóng, và là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào. Bạn nên khống chế chất béo trong khoảng 20% nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, và nên ưu tiên các chất béo lành mạnh có trong thực vật và các loại cá.

Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 500 – 1600 mg axit béo omega-3, ở tuổi trưởng thành trên 18 là 1.100 mg, và đối với nam gới trưởng thành là 1.600 mg.

- Vitamin: Vitamin cũng như khoáng chất, không phải là nguồn cung cấp năng lượng nhưng rất quan trọng. Vì trong quá trình tập luyện, cơ thể của chúng ta sản sinh ra nhiều hợp chất được gọi là gốc tự do, chúng có thể làm hỏng tế bào, vitamin C và E có thể giúp trung hòa các chất này.

Trên đây là một số chia sẻ về 7 dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ từ Daiviet Sport. Qua các nội dung trong bài viết chúng ta hiểu hơn về các chất dinh dưỡng cần thiết cho các runner nói riêng, và những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao nói chung. 

Cho dù chạy bộ ngoài trời, tập trung các khu chức năng chuyên về máy tập công viên, sử dụng máy chạy bộ phòng gym tại trung tâm, hay chạy tại nhà với máy chạy bộ gia đình thì hãy bỏ túi những kiến thức bổ ích về dinh dướng này để xây dựng chế độ ăn phù hợp, giúp tập luyện hiệu quả hơn nhé !