Sở hữu một thân hình chữ V với bộ ngực chắc khỏe, vạm vỡ là mục tiêu của bất cứ đấng mày râu nào, nhất là những gymer. Để phát triển và cắt nét cơ ngực thì giàn tạ đa năng và tạ tay là những thiết bị hỗ trợ tập luyện không thể thiếu.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn các bài tập ngực trên với giàn tạ đa năng. Qua đó chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cơ ngực trên, cách tập cơ ngực, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp nhé.

Những điều cần biết về cơ ngực trên

Cơ ngực được chia thành 3 vùng là: Cơ ngực trên, cơ ngực dưới, và cơ ngực giữa. Trong đó, cơ ngực trên là vùng cơ nằm ở rìa phía trên của ngực, bên dưới xương quai xanh. Cơ ngực trên không hẳn là một nhóm cơ riêng biệt, nó kết hợp cùng với cơ ngực giữa để tạo thành một tổng thể hoàn chỉnh.

Tại sao cần tập cơ ngực trên? Vì khi chúng ta tập ngực, sự tác động thường ảnh hưởng tới cơ ngực giữa là chủ yếu, hay nói cách khác là việc tăng cơ ở vùng này thường nhanh chóng và thuận lợi hơn. Mặt trái của vấn đề là nó có thể gây ra tình trạng mất cân đối, chỗ to, chỗ nhỏ ở ngay trên ngực. Và đó là lý do tại sao chúng ta cần phải tập cơ ngực trên.

Một lý do khác là nếu không được luyện tập thì cơ ngực trên sẽ yếu, và việc thực hiện các động tác ở cơ vai sẽ yếu hơn.

Dụng cụ tập ngực trên

Tập ngực là một trong những bài tập không thể thiếu khi tập thể hình. Dụng cụ hỗ trợ chủ yếu là giàn tạ và tạ tay. Ở phòng tập thường có ghế đẩy ngực trên để tập luyện chuyên sâu. Còn nếu tập ở nhà các bạn có thể sử dụng ghế tập tạ có khả năng điều chỉnh độ dốc và tạ đòn, bánh tạ; Các bạn cũng có thể sử dụng giàn tạ đa năng; Ngoài ra là tạ tay.

Giàn tạ đa năng là thiết bị được trang bị phổ biến trong các gia đình, gồm có 2 loại là giàn tạ đứng và giàn tạ nằm. Giàn tạ đứng được thiết kế riêng cho ngồi và đứng tập, với các bài đẩy ngực, ép ngực, đá chân trước, tập xô, kéo cáp. Giàn tạ nằm được thiết kế cho tư thế ngồi và nằm tập, với các bài nằm đẩy ngực trên, ngực dưới, ngực bằng, banh ngực, đá chân trước, móc đùi sau, tập cơ xô.

Đặc điểm chung của giàn tạ đa năng là cung cấp nhiều bài tập đa dạng, một giàn tạ có thể hỗ trợ người dùng tập cả chục động tác khác nhau. Giàn tạ còn có thể được tích hợp với khung boxing và khung tập để cung cấp thêm các bài boxing, chống đẩy, hít xà đơn, xà kép, ke bụng.

Sự khác biệt về cấu tạo giữa giàn tạ đứng và giàn tạ nằm là giàn tạ đứng được thiết kế kèm tạ, khoảng 70 kg và đặt trong hộp bảo vệ bằng kim loại. Người dùng chỉ cần rút chốt và xỏ và vị trí tương đương với mức tạ là có thể thay đổi trọng lượng tạ.  Còn giàn nằm không đi kèm với bánh tạ. Người dùng sẽ mua thêm đòn và tạ đĩa bên ngoài. Ưu điểm của nó là người dùng có thể chọn đòn tạ phù hợp (đòn 1.2 m, 1.5 m, 1.8 m), và khi tập quen có thể tăng  trọng lượng tạ theo sở thích, không giới hạn ở 70 kg mà có thể là 80 – 90 – 100 kg…

Để thực hiện các bài tập cơ ngực trên dưới đây các bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng loại nằm sẽ phù hợp hơn, vì nó cung cấp nhiều bài tập hơn. Ngoài ra các bạn chuẩn bị thêm 1 đôi tạ tay, có thể là tạ đúc, hoặc chỉ cần 2 thanh đòn loại 35 cm và tận dụng khối lượng ta đã mua, chỉ việc tháo ra và lắp vào đòn tay.

Các bài tập ngực trên với giàn tạ đa năng

Các bài tập sau được sắp xếp từ đơn giản đến phức tạp hơn một chút để bạn có thể làm quen dần.

1. Chống đẩy dốc xuống.

Chống đẩy sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để tạo áp lực cho cơ ngực. Tư thế cơ bản nhất là chống hai tay xuống sàn và thực hiện co tay, đẩy người về vị trí ban đầu. Tuy nhiên nó có nhiều biến thể, từ các bạn xòe lòng bàn tay hay co nắm đấm, chống đẩy dốc lên, chống đẩy dốc xuống.

Chống đẩy dốc xuống tác động đến cơ ngực trên và giúp phát triển nhóm cơ này.

- Tư thế chuẩn bị: Động tác này đòi hỏi bạn đặt chân lên cao, trong khi hai tay đặt bằng vai ở vị trí thấp hơn, thường là tạo thành một góc khoảng 45 độ. Bạn có thể để chân lên phần đệm lưng của giàn tạ đa năng và chống tay xuống sàn.

- Tiếp đó bạn từ từ hạ người xuống, cố gắng cảm nhận các tác động vào cơ bắp, hít vào.

- Khi xuống đến vị trí thấp nhất, gần sát mặt sàn thì các bạn lại từ từ đẩy người lân, thở ra.

- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, và 2 – 3 hiệp, tùy theo thể trạng của bạn. Lúc đầu có thể tập ít, sau tăng dần.

- Lưu ý: trong quá trình thực hiện động tác phải giữ thẳng cơ thể, từ gót chân, mông, cho đến đầu là một đường thẳng.

2. Tập chống đẩy trên xà kép

Bài tập này giúp phát triển cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai, ngoài ra còn săn chắc cơ bụng. Đây là bài tập bổ trợ giúp bạn phát triển đồng đều các nhóm cơ cùng với cơ ngực trên.

- Hai tay nắm thanh ngay của xà, nhún nhẹ để đưa người lên.

- Co hai chân và từ từ nâng người lên cao. Thực hiện động tác chống đẩy để đưa cơ thể lên - xuống.

- Khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra.

- Lặp lại động tác 10 - 15 lần, trong 2 - 3 hiệp.

3. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn

Tập tạ đòn là một cách nhanh chóng để bạn có thể tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau, trong đó có cơ ngực trên, điều này còn mạnh mẽ hơn nữa khi thực hiện bài tập trong tư thế nằm ở ghế dốc lên.

Trên giàn tạ đa năng có thể điều chỉnh ghế dốc xuống, ghế bằng, và dốc lên. 

- Các bạn điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 45 độ và nằm lên ghế.

- Hai tay nằm chắc thanh đòn với độ rộng hơi lớn hơn vai một chút, giữ tạ ở trên cao.

- Tiếp đó từ từ hạ đòn tạ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế banh đầu.

- Thực hiện 6 – 8 lần, trong 3 – 4 hiệp để có hiệu quả tốt nhất.

4. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ tay

Bài tập này giúp bạn kéo giãn có nhiều hơn, đồng thời cơ ở hai bên ngực cũng phát triển đồng đều, tránh tình trạng bị lệch cơ.

- Điều chỉnh độ dốc của đệm lưng về 45 độ theo hướng dốc lên.

- Hai tay nắm vào 2 đòn tạ tay, giơ lên ở vị trí cao nhất.

- Từ từ hạ tay xuống vị trí càng thấp càng tốt, sau đó đẩy nhanh về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 8 – 10 lần, với 3 – 4 hiệp.

5. Nằm ghế dốc lên banh ngực

Động tác banh ngực có tác dụng giúp cơ ngực trên rộng hơn, bạn sẽ có thân hình chữ V hoàn hảo chuẩn đẹp.

- Điều chỉnh độ dốc của đệm lưng theo hướng dốc lên.

- Hai tay nắm lấy phần tay cầm của bộ phận tập banh ngực trên giàn tạ.

- Dùng lực để kéo 2 tay về vị trí ngực, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Với bài tập này bạn cũng có thể sử dụng tạ tay: Nằm trên ghế tạ ở tư thế dốc lên 45 độ. Hai tay nắm đòn tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp đó dang hai tay ra bên bên hết mức, sau đó trở về vị trí ban đầu. Một chút khác biệt khi sử dụng tạ tay là bạn có thể giãn hai tay tối đa.

Với bài tập này các bạn thực hiện chậm rãi, và khi kéo tạ trở về thì cũng không nhất thiết phải khép tay tối đa.

Lưu ý khi tập ngực trên

Tập ngực trên rất cần thiết khi tập ngực nói chung. Các bạn hãy lưu ý một số điểm sau đây để tập luyện hiệu quả.

- Kết hợp tập ngực trên trong các buổi tập ngực, số lượng 2 – 3 động tác trong mỗi buổi.

- Mỗi tuần nên thực hiện tập ngực trên khoảng 2 lần.

- Cơ ngực trên thường yếu hơn so với cơ ngực giữa, vì thế bạn nên chọn tạ có trọng lượng nhẹ hơn.

* Ngoài ra là mốt số lưu ý cho tập ngực nói chung:

- Không nên tập cơ ngực sau khi vừa tập cơ bắp tay: Do khi tập cơ ngực thường sử dụng đến rất nhiều nhóm cơ trong đó có cả cơ tay và vai. Tập cơ ngực thường đỏi hỏi các vùng cơ xung quanh phải sung sức. Vì thế bạn nên đưa việc tập cơ ngực vào đầu buổi tập.

- Thay đổi nhiều góc độ: Bạn nên thay đổi một số góc nghiêng của ghế để tập toàn diện cho cơ ngực để phát triển đồng đều cho cả cơ ngực dưới và cơ ngực giữa với cơ ngực trên.

- Cố định khuỷu tay: Sau lầm thường gặp ở người mới tập là để khuỷu tay chuyển động quá nhiều để tạo thêm lực cho cánh tay. Lời khuyên là bạn nên để cố định khuỷu tay để tác động được dồn vào cơ ngực.

Chế độ dinh dưỡng khi tập ngực

Tập ngực cũng tương tự như các bài tập gym khác, mục tiêu nhìn chung hướng vào tăng cơ, giảm mỡ, mang lại thân hình lý tưởng. Để như vậy, ngoài tập luyện chăm chỉ, đúng kĩ thuật còn phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, cả trước và sau khi tập.

Ăn trước khi tập giúp bạn tăng cường năng lượng để không bị mệt mỏi khi tập luyện, tránh cạn kiệt glycoge, cũng như việc bị dị hóa cơ bắp. Sau khi tập 30 – 60 phút bạn có thể bắt đầu ăn, ưu tiên nhiều cho protein để tăng cường cơ bắp, ngoài ra là vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ quả, ngũ cốc.
Trong thực đơn bạn nên tính toán để khoảng 50 – 60 lượng calo nạp vào đến từ carb, 30 – 35% đến từ protein, ngoài ra là các chất béo tốt.

 Các chất béo tốt sẽ chuyển hóa nhanh, dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng dồi dào cho hoạt động, giảm mệt mỏi. Tinh bột cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Protein ngoài năng lượng còn giúp không bị mất cơ do tập luyện.

Trên đây là một số chia sẻ về Các bài tập ngực trên với giàn tạ đa năng từ Daiviet Sport. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến các bài tập ngực, tập ngực trên, hay có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.