Khi đến với phòng tập gym chúng ta có thể bắt gặp rất nhiều loại thiết bị khác nhau, trong đó có máy kéo tạ. Máy cung cấp các bài tập kéo cáp, tập xô lưng, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Trong nội dụng dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về Các bài tập với máy kéo tạ.
Tổng hợp những bài tập hiệu quả nhất với máy kéo tạ
Bài tập kéo xô
Kéo xô tay rộng trước mặt
- Người tập ngồi vào máy kéo xô, đảm bảo đặt đùi đúng vị trí bên dưới thanh kê đùi, có định chân chắc chắn.
- Cầm thanh kéo với chiều rộng lớn hơn so với vai, lòng bàn tay hướng về phía đằng trước, thân người ngả về phía sau khoảng 15 độ, đây là tư thế bắt đầu (cần giữ nguyên thân người trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác).
- Kéo thanh tạ xuống phía dưới, về trước ngực và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây. Tập trung vào cơ xô để kéo phần cánh tay xuống. Không sử dụng thêm bất cứ lực ở bộ phận nào khác để giữ thanh tạ của cẳng tay.
- Từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
- Khi kéo tạ xuống thì thở ra, còn khi đưa lên thì hít vào.
Kéo xô tư thế hẹp tay
- Người tập ngồi trên máy, cố định chân vào đùi ở bên dưới thanh kê.
- Cầm thanh đòn với khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn vai, hướng mu bàn tay về phía trước mặt.
- Thân người ngả ra sau 15 độ.
- Từ từ kéo thanh đòn về xuống phía ngực trên, giữ lại trong 1 giây.
- Vẫn giữ nguyên thân người, từ từ kéo thanh tạ xuống phía ngực, thở ra và giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Tập trung vào phần cơ xô, và không sử dụng bất cứ lực ở bộ phận nào khác.
- Từ từ đưa thanh tạ lên về vị trí ban đầu, từ từ hít vào.
Kéo xô rộng tay sau đầu
- Người tập ngồi vào máy, cố định chân dưới thanh kê đùi và cố gắng ngồi gần máy nhất có thể.
- Cầm thanh đòn với chiều rộng lớn hơn so với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Cánh tay dang rộng ở phía trước mặt, đầu hơi cúi, tưởng tượng như có 1 đường thẳng nối từ thanh đòn xuống sau đầu, hít vào 1 nhịp, đây là tư thế ban đầu.
- Giữ nguyên thân người và thực hiện kéo thanh tạ về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế trong 1 giây. Tâp trung vào cơ xô kéo cánh tay xuống và không sử dụng lực từ bất cứ vị trí nào khác để giữ thanh tạ.
- Từ từ đưa thanh tạ lên phía trên, trở về vị trí ban đầu, hít vào trong toàn bộ quá trình này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Một số lưu ý khi tập kéo xô
- Trong toàn bộ quá trình tập thì cơ xô phải là nhóm cơ vận động chính. Khi tập mà tay đau nhức thì chứng tỏ là tác động không đúng vào nhóm cơ mong muốn. Để có thể khắc phục thì cần gác hờ bàn tay lên thanh xà.
- Một sai lầm khác là kéo xuống quá sâu, độ cao phù hợp là khi lưng cùng 2 cùi chỏ thẳng hàng. Còn nếu cùi chỏ chuyển động về phía sau lưng thì sẽ vô tình tạo thêm nhiều áp lực lên khớp vai.
- Khi tập xô nhiều bạn dễ bị sa đà vào việc cố gắng đẩy tạ thật nhanh và mạnh, điều này khiến cho cơ xô không được tác động đúng cách.
- Người mới tập gym nên tập nhẹ để quen với phạm vi chuyển động. Chỉ nên tập 8 – 12 nhịp trong mỗi hiệp, sau đó có thể nâng dần.
- Không nên tập xô nếu bạn đăng gặp phải các vấn đề liên quan tới khớp, dây chằng ở vai. Nếu không rất dễ gặp chấn thương vai.
- Riêng đối với động tác kéo xô sau đầu thì các bạn càng không nên tập nặng quá vì có thể khiến đẩy nhanh thoái hóa khớp vai và đốt sống cổ do phải cúi đầu về phía trước.
- Tùy vào cách nắm mà bài tập xô có thể tác động lên nhiều nhiều cơ khác nhau. Nắm hai tay càng gần thì càng tăng thêm áp lực so với nắm ở hai đầu của xà. Khoảng cách hai tay bằng vai, lòng bàn tay thả lỏng sẽ tác động lên vùng xô dài cùng tay trước. Kéo xô thẳng thì tác động lên phần tay sau cùng với cơ lưng.
Bài tập kéo cáp
Ngồi kéo cáp tập cơ lưng
Bài tập này tác động vào cơ lưng giữa, ngoài ra là cơ tay trước, cơ xô và cơ vai. Các bạn cần chuẩn bị 1 tay kéo cáp chữ V.
- Ngồi trên máy tập, lưng thẳng, chân đặt vào điểm tựa, gối hơi cong, không khóa khớp gối. Người thì hơi ngả về phía đằng trước một chút, căng cơ ngực.
- Kéo tay cầm về phía thân người, thân cùng với chân tạo thành góc 90 độ, kéo cho tới khi tay cầm gần chạm vào thành bụng. Giữ căng cơ lưng của bạn, giữ tư thế trong 1 giây và nhớ thở ra khi làm động tác.
- Hít vào và từ từ trở về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần.
Bài tập Cable Upright Row
Đây là bài tập có khả năng tạo cơ cho phần vai.
- Người tập đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Hai tay nắm vào tay cầm của máy kéo tạ với lòng bàn tay xoay vào trong thân người.
- Từ từ hít vào, gồng cơ vai, kéo cáp lên sao cho 2 bắp tay ngang với vai, cẳng tay ép sát vào bắp tay. Thanh cầm ở vị trí ngang cằm. Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất, thở ra 1 nhịp.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí tư thế ban đầu.
Bài tập Front Cable Raise
- Người tập đứng thẳng người, quay lưng về phía máy tập.
- Tay phải nắm vào thanh cầm của máy, lòng bàn tay hướng vào phía trong của thân người. Tay phải đặt dọc theo thân, tay trái để thoải mái.
- Hít sâu, gồng cơ vai, nâng tay trái lên ngang ngực, duỗi tay trái hoàn toàn trong toàn bộ quá trình thực hiện nâng lên. Ở vị trí cao nhất các bạn dừng lại 1 giây, thở ra 1 nhịp.
- Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập đứng kéo cáp
Bài tập Cable Rope Rear Delts Row này chủ yếu tác động lên cơ vai, nhưng vẫn có một phần tác động lên cơ lưng giữa, cơ tay trước.
- Đứng thẳng, hai tay nắm vào thanh của máy. Kéo dây ra khoảng chừng 1 mét. Người hơi ngả về sau, người tập đứng đối diện với máy kéo tạ.
- Hít vào, sử dụng lực của cơ vai và cơ lưng giữa để ép lại, thực hiện kéo dây về phía trước ngực, ép sát cẳng tay vào với bắp tay. Bắp tay đưa lên cao ngang vai. Khi kéo tay về chạm ngực thì các bạn dừng lại trong 1 giây sau đó thở ra 1 nhịp.
- Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, 2 tay thẳng.
Trên đây là một số chia sẻ về Các bài tập với máy kéo tạ. Ngoài việc đến phòng gym thì các bạn cũng có thể trang bị giàn tạ đa năng để chủ động hơn trong việc tập thể hình, hỗ trợ tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả.
Giàn tạ đa năng có loại đứng và loại nằm, có thể hỗ trợ các bài tập tay, chân, vai, đùi, lưng, eo… Một số sản phẩm được ưa chuộng và sử dụng phổ biến hiện nay có thể kể tới:
- Giàn tạ đa năng 3 vị trí Zasami KZ-82
- Giàn tạ đa năng Zasami 8210 Plus
- Giàn tạ đa năng kết hợp xà đơn xà kép Zasami SGD 8211
- Giàn tạ đa năng 3 vị trí Zasami KZ-83
- Giàn tạ đa năng cao cấp Zasami KZ-84
- Giàn tạ đa năng Zasami SGD-8215
Đây đều là những sản phẩm cao cấp, sử dụng thép chuyên dụng, bên ngoài được sơn tĩnh điện bền đẹp. Giàn tạ chính hãng, được bảo hành dài hạn và giao hàng toàn quốc.
Nếu các bạn có nhu cầu trang bị các loại máy tập thể thao cho phòng gym, gia đình, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
Tags: dụng cụ tập gym tại nhà
