Từ đầu năm 2020, dịch Covid-19 lan rộng nhanh chóng tới nhiều quốc gia trên thế giới, tác động sâu sắc tới đời sống kinh tế - xã hội cũng như tinh thần của người dân. Để thích nghi, “Trạng thái bình thường mới” được thiết lập, rất nhiều thói quen bình thường trước đây đã thay đổi, như thói quen ăn uống, tập luyện thể dục thể thao, giao tiếp… Và cũng có rất nhiều thứ trước đây vốn xa lạ bỗng trở nên bình thường, như việc giữ khoảng cách, thường xuyên sát khuẩn, mua hàng online, thể dục thể thao tại nhà.

Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Cách chạy bộ trong bối cảnh bình thường mới nhé.

Trạng thái bình thường mới là gì ?

Trạng thái bình thường mới có thể hiểu đơn giản là những điều khác với cái cũ. Nếu như trước đây để một thứ gì đó mới có thể đi vào đời sống xã hội thì thường sẽ mất nhiều thời gian để đấu tranh với các cũ, để biến đổi và thích nghi. Nhưng nay do tác động mạnh mẽ của dịch mà sự thay đổi diễn ra mau lẹ. 

Có những điều mà trước đây chúng ta coi là bất thường thì nay trở nên bình dị. Dễ thấy nhất là thói quen đeo khẩu trang khi ra ngoài. Điều đó giờ cũng giống như đội mũ bảo hiểm khi đi xe máy, không phải vì lo bị phạt, mà chính là vì sức khỏe của bản thân và gia đình.

Thói quen làm việc cũng được thay đổi. Nếu như trước đây để làm việc, họp hành thì thường là trực tiếp, phải đến công ty, công sở. Nhưng nay làm việc trực tuyến trở nên phổ biến, học sinh – sinh viên cũng học trực tuyến. Việc họp hành của các cơ quan, ban ngành cũng được thực hiện online giúp tiết kiệm thời gian, chi phí, trong khi hiệu quả rất cao. 

Hiện nay, khi ở nhiều quốc gia, dù có độ phủ vacxin rất cao, người dân có thể trở lại với công việc, nhưng rất nhiều người vẫn chọn làm việc tại nhà bởi vẫn đảm bảo được hiệu quả trong khi thu nhập không kém, thậm chí còn hơn trước.

Một điểm dễ nhận thấy khác là thói quen tập luyện thể dục thể thao. Nếu như trước đây, để tập luyện chúng ta thường phải tới phòng tập gym, ra ngoài trời, thì hiện nay phong trào tập luyện thể dục thể thao tại nhà, thậm chí tham gia các cuộc thi trực tuyến đã trở nên rất phổ biến.

Khi tập luyện tại nhà chúng ta có sự hỗ trợ của các thiết bị thể thao gia đình như: máy chạy bộ điện, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, ghế cong tập bụng, tạ tay, ghế tạ, cùng rất nhiều phụ kiện thể thao khác. Bên cạnh đó là các thiết bị đo đạc được tích hợp trên bản máy tập hoặc app cho điện thoại thông minh giúp ghi nhận và cải thiện các thông số tập luyện.

Chạy bộ trong bối cảnh bình thường mới

Với những người có thói quen tập luyện thể dục thể thao, việc ở nhà thường xuyên do giãn cách xã hội sẽ khiến cơ thể tù túng, tâm trạng bức bối. Tuy nhiên, việc ra công viên hoặc tới phòng gym là không thể hoặc hạn chế, nên lựa chọn tối ưu chính là tập luyện tại nhà.

Thể dục thể thao với mỗi hình thức khác nhau đều có ưu nhược điểm riêng. Ví dụ, tập tại phòng gym thì có nhiều thiết bị và huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhưng mất phí và có giờ đóng cửa, mở cửa, trong khi không phai ai cũng thích chỗ đông người, tiếng nhạc ồn ào, chờ đợi tới lượt lên máy tập. Tập ở ngoài trời có nhiều cảnh đẹp, được hít thở không khí trong lành và nạp vitamin D cho cơ thể, nhưng phải phụ thuộc vào thời tiết, giao thông. Tập tại nhà khi chưa quen thường khó tạo cảm hứng, nhưng ưu điểm là chủ động, tiết kiệm, an toàn. 

Xét về tính hiệu quả thì điều quan trọng nhất vẫn là chúng ta có tập hay không, tập có đúng cách không, còn cho dù hình thức tập luyện là gì thì lợi ích mang lại cho cơ thể về sức khỏe, sức bền, khả năng đề kháng… cũng không có nhiều sự chênh lệch

Đối với thể thao tại nhà thì hiện này chúng ta có sự hỗ trợ của rất nhiều thiết bị đa năng, hỗ trợ tập luyện chuyên sâu từng bộ phận cho đến toàn thân.  Riêng đối với chạy bộ thì đã có máy đi bộ trên không, máy chạy bộ cơ, máy chạy bộ điện, máy chạy đơn năng, đa năng… Hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu chạy bộ từ đơn giản tới chuyên sâu.

Lợi ích của máy chạy bộ gia đình

Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những lợi ích mà máy chạy bộ mang lại cho quá trình tập luyện và cải thiện sức khỏe tại nhà.

1. Máy chạy bộ hỗ trợ tối đa nhu cầu tập luyện

Máy chạy phổ biến nhất trong gia đình hiện nay là máy chạy bộ điện đa năng. Sản phẩm được trang bị động cơ từ 2 – 3HP, sở hữu dải tốc độ từ 0.5 – 18 km/h, với vùng chạy rộng rãi, độ dốc thay đổi tự động. Máy cho phép người dùng sải bước thoải mái, tập đi bộ, chạy bộ, chạy marathon, chạy nước rút, chạy trên đường bằng, chạy vượt dốc…

Máy chạy bộ phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng khác nhau, từ người trẻ đến người cao tuổi, người làm việc văn phòng, vận động viên thể thao.

Trên máy chạy bộ điện còn được trang bị cảm ứng và  màn hình hiển thị, ghi nhận và thống báo các chỉ số tập luyện bao gồm: Tốc độ và độ dốc hiện tại, quãng đường đã chạy, thời gian tập, mức calo tiêu thụ, và nhịp tim. Nhờ vào đó người dùng có thể cải thiện hiệu suất và đạt được các mục tiêu tăng cân, giảm cân, làm đẹp, tăng cường thể lực, sức bền.

2. Máy chạy bộ rất an toàn khi sử dụng

Trên máy chạy bộ được trang bị nhiều tính năng an toàn:

- Thảm chạy chống trượt: Với bề mặt vân kim cương hoặc được làm nhám để chống trơn trượt hiệu quả.

- Hệ thống giảm chấn: Gồm đệm cao su ở hai bên sườn, pít tông thủy lực và lò xo ở gầm máy, có tác dụng hấp thu lực tác động từ chân và giảm tác động của phản lực từ ván chạy lên chân, hạn chế chấn thương.

- Khóa từ: Đóng – ngắt mạch điện. Khi người dùng không may gặp sự cố, khóa từ sẽ bung ra và băng tải ngừng chuyển động, phòng ngừa chấn thương trong khi tập luyện.

Chưa kể chạy bộ ở nhà sẽ không lo các vật cản trên đường như gạch đá, xe cộ, gió máy…

3. Máy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể

Chạy bộ với giúp tiêu hao calo, giảm tích tụ mỡ thừa ở bên trong cơ thể. Trên máy chạy bộ đa năng còn có khung tập bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả thông qua các bài tập chuyên sâu cho vòng 2.

Những ngày ở nhà do giãn cách, chịu nhiều áp lực về kinh tế, công việc… Tập với máy chạy bộ là giải pháp để loại bỏ căng thẳng hiệu quả. Nó giúp làm hưng phấn tinh thần và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Trên máy chạy bộ còn được tích hợp đầu rung massage, cung cấp các bài massage cho nhiều bộ phận trên cơ thể, giúp thư giãn toàn thân.

4. Máy chạy bộ giúp duy trì hoạt động tập luyện

Ngay cả khi không có dịch Covid-19 thì vẫn có rất nhiều người tập luyện thể thao tại nhà. Những người tập tại phòng gym hay có thói quen chạy bộ ngoài trời thì sở hữu máy chạy bộ tại nhà vẫn là một cách để kết hợp tập luyện khi quá bận rộng và không có thời gian tới phòng tập thường xuyên, hoặc duy trì hoạt động tập luyện vào những thời điểm mưa to, gió lớn, nắng gắt khiến không thể ra ngoài.

Có thể nói máy chạy bộ giúp duy trì hoạt động tập luyện thường xuyên, hỗ trợ xây dựng thói quen tốt.

5. Tập luyện đúng cách với máy chạy bộ

Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn cách tập luyện hiệu quả với máy chạy để thu về những hiệu quả tối ưu.

Trước khi chạy

Trước khi chạy cũng như thực hiện bất kì hoạt động thể thao nào thì việc làm cần thiết chính là khởi động. Các bạn hãy thực hiện một số động tác xoay khớp, kéo giãn cơ, cùng với đó là hít thở sâu, chạy tại chỗ.

Quan trọng nhất vẫn là xoay khớp, gồm có khớp cổ, các khớp chân tay từ ngoài vào trong, từ trên xuống. Hoạt động này giúp cho cơ thể quen dần với vận động, cơ thể được làm nóng, giúp hạn chế các chấn thương.

Trong khi chạy

Khi chạy bộ bạn nên chia bài tập ra thành 3 phần. Bắt đầu với việc đi bộ, chạy bộ chậm rồi tăng dần ở 1/3 khoảng thời gian đầu tiên. Đẩy cao tốc độ ở giữa bài tập để đốt nhiều calo hơn. Ở 1/3 khoảng thời gian cuối thì giảm dần tốc độ, đi bộ thêm một lúc trước khi dừng hẳn.

Ở trên máy chạy bộ có các nút bấm cho phép chọn nhanh tốc độ 3 – 6 – 9 – 12 km/h ở trên bảng điều khiển. Bạn cũng có thể thay đổi từ từ mỗi lần 0.1 km thông qua nút bấm ở tay máy. 

Sẽ mất khoảng 1 tuần để làm quan với máy chạy và tốc độ đều đều của máy. Bạn nên đặt tốc độ ở từ 3 - 5 km/h. Về lâu dài, nếu bạn có sức khỏe tốt thì nên chọn chạy 12 - 14 km/h hoặc hơn. Nếu chạy marathon thì nên duy trì ở mức 8 - 9 km/h.

Ngoài chạy với đường bằng, bạn cũng có thể chọn nâng dốc để thay đổi độ khó. Khi bàn chạy nâng 2 – 3% sẽ giúp bù độ khó so với chạy ngoài trời (có vật cản và sức gió). Còn khi nâng cao hơn nữa sẽ đòi hỏi nhiều thể lực và năng lượng hơn, đốt cháy nhiều calo.

Tư thế chạy bộ 

Về cơ bản thì tư thế trên máy chạy bộ không khác biệt với chạy bộ ở ngoài trời. Chỉ lưu ý là chúng ta nên chạy ra chính giữa máy để về lâu dài không làm lệch thảm chạy. Vị trí chạy nên gần với đầu máy để khi cần có thể dễ dàng bấm các nút và điều khiển chế độ tập luyện.

Tư thế lưng: Đầu và lưng giữ thẳng, không nghiêng về sau cũng như chúi về trước khiến đau mỏi lưng, mỏi cổ vai gáy.

Tiếp đất: Tiếp đất bằng mũi hay gót chân không quá quan trọng, miễn là bạn thấy tự nhiên. Mục tiêu của chúng ta là sức khỏe, thể hình. Còn các vận động viên chuyên nghiệp thường có xu hướng tiếp đất bằng mũi, và cũng thường luyện tập để tiếp đất bằng mũi bàn chân.

Tư thế tay: Đánh theo nhịp chạy, cơ vai thả lỏng, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, bàn tay nắm hờ, việc nắm chặt tay khiến các cơ bị căng cứng và tư thế chạy kém tự nhiên, không linh hoạt.

Cách hít thở: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, cố gắng giữ hơi thở điều hòa và nhịp nhàng. Về lâu dài chúng ta nên cố gắng hít thở sâu (hơi ở bụng) để cải thiện hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Trang phục chạy bộ

Khi tập luyện với máy các bạn nên trang bị giày chạy bộ, hoặc sử dụng giày có đế mềm như giày bata, giày đánh cầu lông, không nên đi chân trần để chạy trên máy, cũng như không sử dụng các loại giày không phù hợp như giày đinh đá bóng khiến ảnh hưởng đến thảm và ván chạy.

Quần áo chạy bộ không nên rộng thùng thình, cũng không nên bó sát quá. Nên vừa vặn, thoải mái và làm bằng các chất liệu thấm hút tốt, nhanh khô, thoáng khí. Tùy rằng chạy ở nhà, tập với máy nhưng chúng ta cũng không nên mang cả bộ đồ ngủ lên máy.

Trên đây là một số chia sẻ từ Kèo Nhà Cái 5  về Cách chạy bộ trong bối cảnh bình thường mới. Các bạn nên dành ra mỗi ngày 30 – 60 phút mỗi ngày để tập luyện với máy chạy bộ, giúp chăm sóc sức khỏe, tăng cường khả năng đề kháng phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm, bệnh do thời tiết thay đổi.

Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến phương pháp chạy bộ, hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ gia đình, máy chạy bộ phòng gym, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!