Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể, một trong số đó là giúp gia tăng tuổi thọ. Tuy nhiên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ thì không phải ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về những lợi ích của môn thể thao này, cũng như cách luyện tập đúng cách để mang lại hiệu quả cao, giúp sống vui vẻ khỏe mạnh hơn cũng như kéo dài tuổi thọ nhé.
Chạy bộ giúp gia tăng tuổi thọ
Theo công bố từ Đại học Tim mạch Hoa Kỳ Mỹ (American College of Cardiology) cho thấy: Chỉ cần chạy bộ từ 5 – 10 phút mỗi ngày cũng đã có tác dụng phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chết sớm.
Các nhà nghiên cứu chuyên về chuyển động cơ học của cơ thể đến từ Trường Đại học Iowa đã theo dõi sức khỏe của hơn 55.000 người trưởng thành ở độ tuổi trung bình 44 trong khoảng thời gian 15 năm. Những người tham gia được chia thành 6 nhóm, 1 nhóm không có thói quen tập luyện, 5 nhóm còn lại thường xuyên chạy bộ nhưng có sự khác biệt về thời gian, quãng đương, tốc độ và tần suất tập trong tuần.
Kết quả chay thấy, những người thường xuyên tập luyện giảm nguy cơ tử vong 30%, 45% nguy cơ tử vong do tim mạch, đồng thời tăng được 3 năm tuổi thọ so với những người lười vận động.
Công bố cho thấy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, cho dù người tập chạy nhanh hay chậm, quãng đường dài hay ngắn, tần suất luyên tập khác nhau.
Số liệu thống kê cho thấy trên thế giới hiện nay có khoảng ½ số người chưa tập thể dục một cách đủ để mang lại lợi ich cho sức khỏe. Các chuyên gia y tế đưa ra khuyến cáo mỗi người trong chúng ta nên dành ra khoảng 75 phút/tuần để thực hiện cá bài tập ở cường độ cao hoặc 150 phút/tuần với các bài tập ở mức độ trung bình, tương ứng với khoảng 5 ngày/tuần.
Nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày ?
Trong quá trình nghiên cứu và phân tích dữ liệu các nhà khoa học nhận thấy các lợi ích từ chạy bộ sẽ tăng liên tục cho đến ngưỡng 32 km/tuần, tương ứng với khoảng 4.5 km/ngày. Khi vượt qua ngưỡng ngày thì các lợi ích sức khỏe gần như không còn gia tăng. Hiện vẫn chưa có lý giải đầy đủ cho hiện tượng này.
Đến đây có môt câu hỏi: Nếu các vận động viên marathon thường xuyên luyện tập quá ngưỡng 32 km/tuần thì có hại gì không? Câu trả lời là không! Không có hại gì, chỉ là các lợi ích liên quan tới sức khỏe sẽ không tăng thêm.
Khi nghiên cứu sâu hơn trên các vận động viên chạy marathon chuyên nghiệp, các nhà khoa học nhận thấy có sự xuất hiện của chất troponin – một loại protein cảnh báo tim đang chịu tổn thương. Tuy nhiên, chỉ sau 1 – 2 ngay thì các chất này lại không con. Do đó việc chạy quá ngưỡng được xem như không gây ra các tổn thương tới sức khỏe.
Vấn đề cần quan tâm ở đây chỉ là nếu chạy quá nhiều thì có thể tăng nguy cơ chấn thương. Tất nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp được đào tạo bài bản, có đội ngũ chuyên gia, bác sĩ tư vấn và theo dõi thường xuyên nên có thể phòng tránh được. Còn đối với chúng ta, những chân chạy nghiệp dư thì chỉ cần có chế độ tập luyện phù hợp kết hợp với dinh dưỡng đầy đủ thì sẽ không có gì đáng phải lo ngại.
Những lợi ích khác của chạy bộ
1. Tăng cường sức khỏe, sức bền
Chạy bộ cũng như các môn thể thao khác giúp tăng cường sức khỏe. Người tập có nền tảng thể lực tốt, sống khỏe, hoàn thành tốt các công việc.
Chạy bộ được xếp vào nhóm cardio – phương pháp tập luyện giúp gia tăng sức bền, hỗ trợ hệ thống tim mạch làm việc hiệu quả hơn, ngoài ra còn góp phần cải thiện khả năng hô hấp của phổi.
2. Giảm đau đầu gối và đau lưng
Chạy bộ giúp tuần hoàn máu tốt hơn đến từng cơ quan, bộ phận trên cơ thể. Nhờ đó oxy và các chất dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ và đảm bảo cho các hoạt động sống, trong đó có hệ xương.
Chạy bộ giúp tăng cường vận động cho các khớp, trong đó có khớp gối – khớp lớn nhất trên cơ thể, thường xuyên phải vận động và nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Hoạt động luyện tập giúp tăng cường tiết hoạt dịch bôi trơn khớp. Chạy bộ là cách đơn giản để xây dựng một hệ xương khớp chắc khỏe.
3. Giảm căng thẳng, tress
Bản thân việc tập luyện thay vì chịu đựng sự căng thẳng, stress đã là một cách để loại trừ những cảm xúc tiêu cực này. Chưa kể trong khi tập luyện các hóc môn tích cực như endorphin, serotonin… sẽ được sản sinh, giúp tinh thần hưng phấn và cải thiện tâm trạng hiệu quả.
4. Tăng cường hệ miễn dịch
David Nieman – một nhà nghiên cứu đã dành 40 năm để xem xét về mối liên hệ giữa tập thể dục thể thao với khả năng đề kháng của cơ thể. Ông nhận thấy nếu thường xuyên tập thể dục có thể cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể. Và sẽ càng tốt hơn khi chúng ta kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, có nhiều quả mọng.
5. Dễ ngủ và ngủ ngon hơn
Tập luyện khiến có thể bị tiêu hao năng lượng vào có nhu cầu phục hồi. Và việc phục hồi sẽ tốt nhất ở trong giấc ngủ. Chính vì vậy, chạy bộ sẽ dễ ngủ, ngủ ngon hơn, hỗ trợ phục hồi cơ thể.
Khi chất lượng giấc ngủ được cải thiện thì khả năng tập trung của chúng ta cũng tốt hơn.
6. Vóc dáng thon gọn
Chạy bộ có thể giúp tăng cân (tăng lượng cơ nạc) hoặc giảm cân (giảm mỡ) thông quá việc đốt cháy calo và mỡ thừa. Cho dù bạn chạy nhanh hay chặm, dài hay ngắn thì quá vẫn có một lượng calo nhất định được tiêu hao.
Trung bình mỗi tiếng chạy bộ giúp cơ thể tiêu hao 300 calo. Sẽ còn cao hơn nên bạn nâng cường độ, kéo dài quãng đường, hay tập luyện trên những cung đường khó, sử dụng tính năng nâng độ dốc trên máy chạy bộ.
7. Cải thiện chức năng nhận thức
Chạy bộ giúp tăng nhịp tim cũng như lưu lượng máu, tăng khả năng cung cấp oxy cho não. Các nghiên cứu chuyên sâu còn cho thấy hoạt động chạy bộ giúp giải phóng BDNF – một loại protein dưỡng thần kinh có tác dụng khuyến khích sự tăng trưởng cũng như sự sống của các tế bào thần kinh ở trong não bộ.
8. Giảm huyết áp
Chạy bộ giúp giảm tình trạng cứng mạch máu, giúp cho máu lưu thông thuận lợi hơn, do đó có khả năng điều hòa huyết áp.
9. Chạy bộ đúng cách
Qua những thông tin ở trên chúng ta có thể nhận thấy hoạt động chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có thể giúp gia tăng đáng kể tuổi thọ: 3 năm chỉ với mỗi giờ chạy mỗi ngày. Tuy nhiên, để chạy bộ hiệu quả chúng ta cần phải thực hiện đúng cách.
10. Làm nóng cơ thể
Việc chạy bộ khi chưa khởi động không chỉ giảm hiệu quả mà còn làm tăng nguy cơ chuột rút, gặp phải các chấn thương không đáng có.
Khởi động có tác dụng làm nóng cơ bắp, các khớp quen dần với chuyển động. Các bạn nên dành ra 10 – 15 phút cho hoạt động này. Hãy thực hiện các bài tập tay không, xoay cổ, xoay các khớp ở tay, chân, và khớp hông.
11. Tư thế chạy bộ
Không nhìn xuống đất: Tư thế chạy bộ đúng là giữ người thẳng, đầu và lưng thẳng, việc cúi nhiều hay ngả ra sau khiến bạn bị đau mỏi cổ vai gáy, mất trọng tâm và dễ ngã.
Tránh nâng vai: Đây là lỗi thường gặp ở những người mới tập chạy. Nó khiến hạn chế lưu lượng oxy qua cơ bắp, tăng nguy cơ chuột rút. Thay vào đó hãy cố gắng để thư giãn vai, và như thế cũng dễ đánh tay hơn.
Đung đưa tay: Giữ cánh tay ở 90 độ và đung đưa theo nhịp chạy, không đánh tay cao quá ngực.
Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp: Đầu gối di chuyển về trước hơn là cố gắng để nâng cao gối, điều đó tạo áp lực cho gân. Tốt nhất đầu gối không vượt qua mũi chân trong khi chạy.
Giữ khớp hông ổn định: Phần hông được coi là vị trí trung tâm của cơ thể và dễ bị ảnh hưởng, do đó cần giữ ổn định, cân bằng và hướng về đằng trước.
Tiếp đất đúng cách: Việc tiếp đất có nhiều cách, tiếp bằng mũi bàn chân, bằng gót chân và giữa bàn chân. Tiếp bắng mũi thường được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng vì nó giúp tăng tốc tốt hơn. Trong khi đó khoảng 70% người chạy thường tiếp đất bằng gót chân, chủ yếu là do thói quen. Bạn có thể chọn cách tiếp đất phù hợp và tập luyện nó. Điều quan trọng ở đây là bạn cảm thấy thoải mái, không bị gò bó trong khi chạy.
Giữ hơi thở nhịp nhàng: Chúng ta sẽ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Về lâu dài cần cố gắng thở sâu (bằng bụng thay vì ngực). Bạn có thể hít vào, chạy hai bước và thở ra. Đây là cách cơ bản, còn những cách hít thở khác mà bạn có thể tìm hiểu thêm.
Giãn cơ sau khi chạy: Sau khi kết thức bài chạy bạn nên đi bộ thêm một lúc trước khi dừng hẳn để cơ thể thích nghi dần, không nên dừng đột ngột. Sau đó có thể thực hiện một số động tác thả lỏng, mát xa nhẹ nhàng. Bạn có thể sử dụng dụng cụ massage ngoài trời (nếu tập ở công viên), máy massage (nếu tập ở phòng gym), tính năng rung massage trên máy chạy bộ đa năng (nếu tập ở nhà với máy chạy)… để thư giãn các cơ.
Kiên trì: Đối với những người tập luyện thể thao, việc khó nhất là duy trì được tính đều đặn, thường xuyên. Trong khi tập nếu thấy đau bạn nên nghỉ ngơi, tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục. Không nên tập nặng ngay từ đầu khiến cơ thể đau nhức nhiều.
Ngoài ra cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Một chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn giúp tăng cường sức khỏe cũng như tuổi thọ, giúp bạn sống vui, sống khỏe mỗi ngày.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ? Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến phương pháp chạy bộ, kĩ thuật chạy, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ; Hay có nhu cầu trang bị các loại thiết bị thể thao đa năng như máy chạy bộ gia đình, máy chạy chuyên dụng cho phòng gym… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể !
