Nhiều chị em quan niệm rằng tập xà đơn tốn sức lại chỉ tăng cường phát triển cơ bắp khiến tay to và thô nên không có nhiều tác dụng với phụ nữ. Tuy nhiên quan điểm đó là rất sai lầm, bởi lẽ tập xà đơn nếu đúng cách sẽ mang lại những hiệu quả to lớn không thua yoga, aerobic hay khiêu vũ thể thao, cũng như các hình thức thể dục thẩm mỹ khác.
Thông qua bài viết Chị em phụ nữ có nên tập xà đơn ngoài trời không? được chia sẻ dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các lợi ích của tập dụng cụ tập luyện này cũng như một số bài tập với xà cho chị em phụ nữ nhé.
Lợi ích của tập xà đơn với phụ nữ
Tập xà đơn mang lại rất nhiều lợi ích:
- Đây là một trong những hình thức đốt calo thừa hiệu quả. Người tập có thể giảm mỡ toàn thân, mỡ bụng. Bạn có thể tăng cường hiệu quả đốt mỡ thông qua tăng cường số lần hít xà, hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp tập.
- Phụ nữ sau sinh có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn với các bài tập xà đơn.
- Thường xuyên tập luyện với xà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan tới xương khớp như: Thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm… rất có lợi, đặc biệt là với những chị em văn phòng.
- Những bé gái trong độ tuổi dậy thì còn có thể tăng cường phát triển chiều cao nhờ tập xà đơn, kích thích tuyến sụn phát triển.
- Tập xà đơn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đôi tay, giúp chủ động trong một số công việc cần tới sức mạnh mà không có đàn ông ở bên cạnh.
- Tập xà đơn ngoài trời còn là cơ hội để hít thở không khí trong lành, nạp thêm vitamin D cho cơ thể.
Một số bài tập xà đơn cho nữ giới
Tuy có cấu tạo đơn giản nhưng xà đơn cung cấp rất nhiều bài tập đa dạng, đáp ứng được các mục tiêu khác nhau như: Tăng cân, giảm cân, tăng cường cơ bắp, gia tăng sức mạnh… Dưới đây là một số bài tập với xà mà các bạn có thể tham khảo.
Treo người trên xà đơn
Đây là động tác đơn giản nhất, giúp làm giãn các khớp, đặc biệt là cột sống, phòng ngừa thoát vị đĩa đệm.
Các bạn chỉ cần nhảy lên nắm thanh ngang của xà, và giữ nguyên tư thế treo người trên xà. Nếu tay yếu thì các bạn có thể sử dụng ghế hoặc bục để hỗ trợ ban đầu, đứng trên ghế để nắm thanh ngang.
Hít xà đơn
- Nắm hai tay vào thanh ngang, khoảng cách rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay xoay ra ngoài hoặc hướng vào trong.
- Đan hai chân vào nhau, giữ lưng thẳng.
- Sử dụng lực của tay để kéo cơ thể lên cao, thở ra trong quá trình này.
- Khi cằm chạm thanh ngang thì giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí ban bầu, hít vào.
Ngoài động tác này các bạn cũng có thể hít xà đơn với các biến thể tay rộng và hẹp. Tay càng hẹp thì càng đòi hỏi nhiều thể lực để có thể đưa được cơ thể lên.
Tập xà đơn kết hợp ke bụng
- Treo người trên xà đơn, từ chân tới đầu là 1 đường thẳng.
- Từ từ đưa 2 chân ra trước cho tới khi chân đùi vuông góc với cơ thể.
- Hạ chân xuống, lặp lại động tác.
Sai lầm cần tránh khi tập xà đơn
- Để cơ thể đung đưa khi hít xà: Đây là một sai lầm khá phổ biến, vừa không đúng kỹ thuật lại hạn chế hiệu quả. Trong quá trình thực hiện các động tác với xà đơn, đặc biệt là hít xà cần giữ cho người luôn thẳng, cố định thân dưới bằng cách cài hai chân vào nhau, đầu gối hơi gập, và quan trọng nhất là giữ thẳng lưng.
- Thư giãn sau mỗi lần hít xà: Nhiều người khi tập xà thường xuống hết tay và để tay nghỉ vì cho rằng thả lỏng là cần thiết sau mỗi lần căng cơ. Tuy nhiên, lời khuyên từ phía các huấn luyện viên thể hình là cần giữ cơ thể ở trạng thái căng nhất trong toàn bộ quá trình tập, chỉ thả lỏng khi nghỉ giữa các hiệp.
- Tập nặng ngay từ đầu: Tập với cường độ cao dễ khiến cho cơ thể bị mệt mỏi, quá sức, không thể duy trì được kế hoạch đã đề ra. Do đó, người mới tập không nên nôn nóng, hãy tập từ mức độ nhẹ nhàng, các động tác cơ bản, sau đó tăng dần để có thể thích nghi dần.
- Kéo dài thời gian tập: Là một sai lầm khác của những người tập xà đơn. Điều này thường bắt nguồn từ quan niệm tập càng nhiều càng tốt. Trái lại, người tập nên chú trọng hơn vào chất lượng của buổi tập. Bạn có thể tập 10 lần mỗi hiệp và không quá 2 hiệp trong một buổi. Điều quan trọng là đúng kỹ thuật và có thể duy trì được lâu dài sẽ tốt hơn cho sức khỏe.
- Nhịp thở: Hít thở đúng cách rất quan trọng đối với bộ môn xà đơn. Các bạn hãy hít thở sâu và đều.
Một số lưu ý khi tập xà đơn ngoài trời
Hiện nay xà đơn ngoài trời được lắp đặt nhiều trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên. Khi tập với xà đơn ngoài trời các bạn cần chú ý một số điểm sau:
- Không nên tập ở những khu vực bị ô nhiễm không khí, nhiều khói bụi. Nên chọn các địa điểm có nhiều cây xanh, ao hồ thoáng mát.
- Thời gian lý tưởng để tập thể dục ngoài trời là 4 – 7h sáng và 4 – 6h chiều.
- Khi tập các bạn nên mặc quần áo vừa vặn, được làm từ chất liệu thoáng và thấm hút mồ hôi tốt.
- Trong quá trình tập cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là những bạn tập ở cường độ cao hoặc thời gian kéo dài.
- Vào mùa đông các bạn nên mặc đủ ấm, trong quá trình tập nếu nóng có thể cởi bớt ra, sau đó mặc trở lại. Vào mùa hè nên sử dụng kem chống nắng.
Chọn mua xà đơn ngoài trời ở đâu?
Hiện nay xà đơn ngoài trời rất đa dạng, các bạn có thể chọn mua từ nhiều nguồn khác nhau. Tuy nhiên, nên ưu tiên cho sản phẩm chính hãng, được cung cấp bởi các thương hiệu lớn để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.
Daiviet Sport là một trong những đơn vị đi đầu tại Việt Nam trong lĩnh vực cung cấp các sản phẩm thể thao, bao gồm: Dụng cụ thể thao gia đình, máy tập phòng gym, thiết bị thể thao ngoài trời.
Dụng cụ thể thao ngoài trời của Daiviet Sport được làm từ thép chịu lực, bên ngoài sơn tĩnh điện bền đẹp. Sản phẩm bao gồm đầy đủ các dòng máy tập chân – đùi, tay – vai, hông – eo, dụng cụ massage, thiết bị vận động ngoài trời cho trẻ em; Ở cả phân khúc phổ thông và cao cấp.
Daiviet Sport còn thiết kế 2D, 3D các công trình ngoài trời, giúp Quý khách hàng nắm được tổng thể về khu chức năng, từng vị trí đặt máy. Sản phẩm được giao hàng trên phạm vi toàn quốc, thi công – lắp đặt nhanh chóng.
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
Công ty CP xuất nhập khẩu Thể Thao Đại Việt
- Địa chỉ: Số 125 Vũ Tông Phan, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
- Điện thoại: 02466.836.247 - 02462.917.247 - 02462.605.567
- Email: [email protected]
