Nhiều người trong lúc tập thường bị tổn thương các cơ chằng. Liệu bạn đã biết nguyên nhân do đâu và làm cách nào để giảm các chấn thương đó. Bật mí tới bạn các cơ bị chấn thương được gọi là
cơ hamstring, vậy cơ hamstring là gì?
Cơ Hamstring là gì? Chấn thương hamstring là gì?
Cơ hamstring bao gồm 3 cơ khác nhau: Cơ bán gân Semitendinosus (ST), Cơ bán màng (mành) semimembranosus (SM), Cơ nhị đầu đùi bắp tay đùi (BFLH đầu dài - BFSH đầu ngắn).
Cả 3 nhóm cơ ST, SM, BFLH của Hamstring đều “lên đỉnh” ở cùng một giai đoạn chạy mà người ta gọi là giai đoạn Terminal Swing (giai đoạn đạp sau). Giai đoạn này được tính toán khi cẳng chân vuông góc với mắt đất sau khi tiếp đất và phát lực.
- BFLH: Nhị đầu dài: Cơ lớn nhất gân-cơ (độ dài kéo dài tới 12% so với khi đứng thẳng)
- ST: Cơ bán gân: Có vận tốc kéo dài gân-cơ lớn nhất
- SM: Cơ bán màng (mạc): Tạo ra lực lớn nhất, hấp thụ lực lớn nhất và phát lực hướng tâm – ly tâm lớn nhất.
Gợi ý một số cách nhận biết chấn thương Hamstring
Khi bạn cảm thấy cơn đau quen thuộc của gân kheo, bạn nên duỗi nó ra. Nhưng khi cơ bị căng quá mức, thì việc duỗi cơ không còn tác dụng vì nó đã bị kéo căng quá mức. Trên thực tế, việc kéo căng rất có thể sẽ gây kích cơ thêm. Khi đối mặt với một cơ bị căng do kéo dài quá mức, thông thường nên tìm ra nhóm cơ đối lập để tìm ra vấn đề nằm ở đâu.
Các gân kheo gắn vào ống nội mạc, là một phần của mặt sau (phía sau) của xương chậu thường là nơi người chạy bộ cảm thấy đau. Nhóm cơ đối lập cho gân kheo là nhóm cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu dính vào mặt trước (phía trước) của xương chậu. Cơ gấp hông hỗ trợ cơ tứ đầu, và chúng bám vào mặt trước (phía trước) của xương chậu và đốt sống thắt lưng của lưng dưới, ngay trên xương chậu.
Các nhóm cơ gân kheo và cơ tứ đầu hoạt động như các nhóm cơ đối lập để giữ cho xương chậu được ổn định.
Việc kéo dài cơ bắp quá mức làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Thường là cơ tứ đầu chặt chẽ, rút gọn; cơ gấp hông chặt, ngắn; cơ lưng săn chắc, rút ngắn; và cơ gân kheo căng nhưng quá dài.
Khi chúng ta chạy, sẽ vung chân về trước, gân kheo được kéo dài ra, và áp lực lên gân kheo, đặc biệt là tại vị trí liên kết sẽ tăng nhiều hơn. Sự căng thẳng này khiến gân kheo của bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn. Điều này có thể dẫn đến viêm gân và thậm chí rách cơ. Đau là dấu hiệu cảnh báo đầu tiên và bạn nên chú ý đến dấu hiệu này.
10 lời khuyên về các bài tập Hamstring, giảm chấn thương hiệu quả
1. Căng và cuộn cơ bốn đầu và cơ gấp hông của bạn và thực hiện động tác này với động tác duỗi thẳng tứ phía
2. Kéo căng gân kheo bằng cách nằm ngửa, duỗi thẳng một chân lên trên không và nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía trán.
3. Làm nóng cột sống của bạn và thực hiện Cat-Cow, bài tập kéo giãn lưng thấp và nghiêng khung chậu để kéo căng cơ lưng dưới của bạn
4. Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng, bằng cách kết hợp plank vào thói quen của bạn.
5. Tăng cường cơ gân kheo với cầu cơ mông đơn. Bằng cách thực hiện động tác này từng chân một, bạn có thể xác định được tình trạng mất thăng bằng mà mình mắc phải.
6. Tập luyện chéo với hình thức leo cầu thang hoặc bơi lội để tăng cường tim mạch. Đặc biệt, loại hình này sẽ không ảnh hưởng đến gân kheo của bạn.
7. Liệu pháp xoa bóp có thể giúp thư giãn các cơ bị thắt chặt, cải thiện tính linh hoạt, giúp lưu thông tuần hoàn máu và chữa bệnh. Đồng thời phục hồi phạm vi chuyển động của khớp.
8. Đến gặp bác sĩ nếu cơn đau dai dẳng, nếu bạn đi khập khiễng hoặc thay đổi dáng đi theo bất kỳ cách nào, và đặc biệt nếu bạn nhận thấy bất kỳ vết bầm tím nào.
9. Vật lý trị liệu có thể giúp chữa bệnh và khắc phục bất kỳ điểm yếu hoặc mất cân bằng nào của cơ.
Một lời khuyên nhỏ nữa đó là thay vì tập theo kiểu xây dựng các khối cơ bắp bạn nên kết hợp chơi các môn thể thao thông thường để tránh chấn thương Hamstring.
