Trong thời hiện đại, chị em phụ nữ không chỉ đảm đang mà ngày càng tham gia sâu rộng hơn vào nhiều lĩnh vực, ngành nghề và gặt hái được những thành công vang dội; Cùng với đó, nhu cầu làm đẹp và chăm sóc sức khỏe cũng trở nên cấp thiết hơn. Nhiều người tìm đến với gym như một phương pháp giúp tăng cường thể lực, sức bền, làm đẹp thể hình, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tất nhiên, thời gian đầu làm quen với một bộ môn mới sẽ không tránh khỏi những bối rối. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Kiến thức và Các bài tập gym cho chị em lần đầu đi tập, qua đó giúp các bạn hiểu hơn về gym và có cách tiếp cận đúng, hiệu quả nhé.
Một số kiến thức cơ bản về gym cho chị em
Trước khi bắt tay vào các bài tập cụ thể thì các bạn cần lưu ý một số điểm như: Xác định mục tiêu rõ ràng, hiểu về cơ thể mình, sắp xếp thời gian để tập cố định vào các ngày trong tuần, lên lịch tập cụ thể.
Xác định mục tiêu tập gym
Sở hữu vóc dáng đẹp, 3 vòng cân đối là mong muốn của hầu hết chị em. Tuy nhiên, mục tiêu thu hút mỗi người đến với gym lại không giống nhau. Căn cứ trên mục tiêu cụ thể sẽ có kế hoạch cũng như bài tập tương ứng.
Một số lý do thường gặp để chị em tìm đến gym gồm:
- Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
- Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh hệ thống cơ bắp.
- Làm đẹp body.
- Giúp tinh thần thư giãn, thoải mái hơn.
Xác định loại hình body
Không phải ai cũng có thân hình giống nhau, thực tế chia làm 4 loại:
- Thân hình đồng hồ cát: Chính là kiểu lý tưởng nhất với eo thon, ngực và hông nở cân đối.
- Thân hình quả lê: Còn được gọi là thân hình tam giác, với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút, và phần hông rộng.
- Thân hình quả táo: Với phần thân trên lớn, phần cánh tya và hông nhỏ, đặc trưng với vòng eo khá lớn.
- Thân hình chữ nhật: Là những người có phần vai - ngực – hông bằng nhau, mặc dù vậy phần eo lớn và gần như là không eo.
Tùy thuộc vào mỗi loại thân hình chúng ta sẽ có bài tập gym cho nữ phù hợp để khắc phục các nhược điểm, phát huy ưu điểm.
>>> Xem thêm: Những lưu ý cho chị em khi đi tập gym
Xác định các ngày tập gym
Với những chị em mới bắt đầu tập gym thì chúng ta cần sắp xếp công việc cũng như các mối quan hệ, cân đối các nhu cầu và sở thích khác để có được số lượng buổi tập 3 – 4 buổi mỗi tuần. Điều này giúp bạn chủ động, tập thường xuyên, không ngắt quãng vì các lý do khác nhau.
Tần suất 3 – 4 buổi mỗi tuần dành cho gymer mới được xem là phù hợp vì nó có quãng nghỉ cần thiết để cơ thể phục hồi, tránh đau nhức. Việc cố gắng tập nhiều ngay từ đầu có thể gây quá tải khiến bạn bị đau nhức nhiều hơn, sợ tập, thậm chí gây chấn thương.
Lên lịch tập cho các nhóm cơ
Tiếp đó bạn cần lên lịch tập chi tiết cho các nhóm cơ trên cơ thể. Cần xác đinh rõ ràng buổi nào trong tuần sẽ tập cho cơ nào. Bên cạnh đó cũng cần xác định thời gian nghỉ cho nhóm cơ đó để nó có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục. Một bí quyết nhỏ ở đây là mỗi nhóm cơ cần ít nhất 48 giờ để phục hồi.
Dưới đây Daiviet Spot mang đến cho các bạn một gợi ý về lịch tập gym cơ bản, thường được huấn luyện viên cung cấp cho các bạn nữ trong giai đoạn làm quen với gym:
- Buổi 1: Tập chân, bụng.
- Buổi 2: Tập ngực, tay sau, vai.
- Buổi 3: Tập lưng, tay trước.
- Buổi 4: Tập Cardio, bụng.
Những ngày còn lại trong tuần bạn có thể nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội.
>>> Xem thêm: Lịch tập gym 4-5-6 buổi/tuần giúp giảm cân cho nữ
Cường độ tập thích hợp cho người mới
Cho dù mục tiêu của bạn là gì thì cũng cần ghi nhớ: Tập gym là một quá trình, nó đòi hỏi thời gian, sự kiên trì, phương pháp phù hợp. Việc quá nóng vội mà tập nhiều, tập nặng không giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu mà còn tiềm ẩn nguy cơ dính chấn thương.
Lời khuyên từ các chuyên gia thể hình là:
- Tập giảm mỡ: Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.
- Tập tăng cân, tăng cơ: 8 – 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.
- Tập lấy sức khỏe và giúp cơ thể thon gọn: 1 – 6 lượt mỗi hiệp, 3 hiệp.
Đối với mỗi nhóm cơ nên có khoảng 4 bài tập khác nhau để tránh nhàm chán, cũng như tác động lên cơ thể đa dạng hơn. Khi đã quen với cơ bản các bạn có thể tập nặng hơn, và tập cho các nhóm cơ phụ.
Một số bài tập gym cho nữ mới tập
Sau khi nắm các vấn đề trên các bạn mới nên tìm hiểu chi tiết vào từng bài tập, động tác.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng cho nữ là bài tập cơ bản và nhẹ nhàng, có thể tập ngay tại nhà mà không cần tới dụng cụ hỗ trợ. Ngoài ra các bạn cũng có thể tập gập bụng với ghế cong.
- Người tập nằm người trên sàn, duỗi thẳng người, mặt sau cơ thể tiếp xúc với sàn.
- 2 tay đưa thẳng ra trước ngực.
- Từ từ ngồi thẳng dậy cho tới khi cơ thể vuông góc với sàn, chân và lưng vẫn giữ thẳng.
- Từ từ ngả ngừa ra sau để trở về tư thế ban đầu.
Bạn cũng có thể kết hợp xoay người sang phải – trái khi ngồi dậy để tăng cường độ khó, lực tác động vào 2 bên hông eo.
>>> Xem thêm: Bài tập pilates giúp giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà
Bài tập hít đất
Bài tập hít đất là bài tập bụng quen thuộc cho cả nam và nữ, và cũng rất thích hợp với những người mới bắt đầu tập gym.
- Người tập ở tư thế nằm sấp, chống 2 tay và mũi chân xuống sàn, toàn bộ cơ thể từ gót chân – mông – lưng – đầu nằm trên 1 đường thẳng.
- Từ từ hạ cơ thể xuống thấp, tới khi gần chạm sàn. Ở vị trí thấp nhất bạn ngừng trong 1 giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác, hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng lên.
Bài tập nằm đẩy tạ đơn
Bài tập nằm đẩy ngực với tạ đơn giúp toàn bộ cơ ngực, cơ cánh tay sẽ cùng tham gia vào vận động, giúp tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay có trọng lượng phù hợp, ghế tạ.
- Người tập nằm trên ghế tạ, 2 chân đặt thoải mái trên sàn, 2 tay nắm tạ đơn ở trước và sát với ngực, lòng bàn tay xoay vào trong.
- Từ từ đưa 2 tay lên cao (nhưng không khóa khớp).
- Dừng 1 giây ở vị trí cao nhất, rồi từ từ hạ tay xuống.
- Lặp lại động tác.
Các bạn cũng có thể ngồi trên ghế để thực hiện bài tập này thay vì nằm. Ngoài tạ đơn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tập với máy kéo cáp, giàn tạ đa năng.
>>> Xem thêm: Top 10 bài tập thể dục tốt nhất cho nữ tập luyện tại nhà
Bài tập Plank
Bài tập Plank là bài tập vừa tốt cho cơ lưng cũng như cơ bụng. Nó còn có tên gọi khác là tư thế tấm ván.
- Người tập nằm sấp trên sàn, chống toàn bộ cẳng tay, từ khuỷu cho tới cổ tay trên sàn, mũi chân cũng chống trên sàn.
- Toàn bộ cơ thể lừ gót chân tới đầu ở trên một đường thẳng.
- Giữ trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.
Nằm vớt tạ đơn qua đầu tập ngực và vai
Bài tập nằm vớt tạ đơn là một trong những bài tập ngực và vai cơ bản. Bạn có thể nằm trên thảm để tập hoặc sử dụng ghế vớt tạ.
- Người tập nằm trên ghế tạ, chân đặt thoải mái trên sàn.
- Dùng 2 tay để nắm 1 đầu của quả tạ đơn, hoặc tạ ấm.
- Từ từ đưa tạ từ vị trí trước ngực lên qua đầu theo hình vòng cung.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Squat cho mông và đùi
Squat được xem là một trong những bài tập tốt nhất cho mông và đùi, không chỉ dành cho người mới mà cả những gymer lâu năm. Nó hỗ trợ xây dựng cơ mông căng tròn, đầy đặn, cơ đùi thon gọn.
- Người tập đứng ở trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía đằng trước.
- Từ từ hạ thân trên xuống càng sâu càng tốt, sử dụng gót chân và cẳng chân làm trụ. Chú ý giữ vai – lưng – hông tạo thành 1 đường chéo. Hông ưỡn ra phía sau càng xa càng tốt.
- Hai tay bắt chéo hoặt nắm lại và để trước ngực.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
>>> Xem thêm: Top 4 Bài Tập Mông Dành Cho Nữ Hiệu Quả
Bài tập cardio và chân
Đi bộ, chạy bộ, đạp xe là những bài tập cardio đơn giản nhất nhưng hiệu quả. Nó tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông cũng như một phần cơ bụng dưới. Bạn có thể đạp xe, đi bộ ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điện tại nhà, trong phòng tập gym.
Trên đây là Kiến thức và Các bài tập gym cho chị em lần đầu đi tập được chia sẻ bởi Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng vào việc tập luyện của mình để đạt được các mục tiêu đã đề ra. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, dụng cụ thể thao tại nhà… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể và cung cấp thiết bị chính hãng !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập thể hình
