Một trong những yếu tố được xem là quan trọng nhất đối với các gymer là xây dựng được lịch tập phù hợp. Nó bao gồm một tuần tập bao nhiêu buổi, mỗi buổi bao nhiêu phút, bao gồm những bài tập nào, số lần thực hiện trong mỗi hiệp, số hiệp trong mỗi buổi…
Lịch tập chi tiết giúp gymer chủ động sắp xếp công việc để hoạt động tập luyện không bị ngắt quãng, cho phép đánh giá sự tiến bộ theo thời gian. Mặc dù vậy, không phải ai cũng có khả năng để lên lịch tập cho mình. Nó thường cần tới sự tư vấn, hỗ trợ của huấn luyện viên, những người có kinh nghiệm.
Nếu bạn mới bắt tay vào tập gym, đang trong giai đoạn lên kế hoạch thì lịch tập gym hiệu quả cho nam dưới đây sẽ mang đến cho bạn rất nhiều thông tin hữu ích.
Nguyên tắc cơ bản trong xây dựng lịch tập gym cho nam giới
Có 6 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho nam giới:
- Không nên sắp xếp tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi. Cơ lớn ở đây gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: Vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
- Chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi.
- Nên sắp xếp lịch tập chung cho các nhóm cơ có khả năng bổ trợ nhau.
- Nếu muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cường cơ bắp thì các bạn nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ.
- Những người tập fitness với mục đích giảm mỡ thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ ở gần đó, giảm khối lượng tạ để nâng số lần thực hiện trong hiệp lên.
- Nên bố trí 1 – 2 ngày nghĩ mỗi tuần để cơ bắp có thời gian hồi phục.
>>> Xem thêm: Lịch tập workout tại nhà cho nam
Lịch tập gym cho nam theo từng đối tượng cụ thể
Việc xây dựng lịch tập khoa học, chi tiết giúp lên kế hoạch tốt nhất cho từng buổi tập. Dưới đây Daiviet Sport đã sắp xếp lịch tập gym cho nam này theo nguyên tắc chia lịch theo nhóm cơ. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh tùy theo thể trạng và mục tiêu của mình.
Lịch tập 5 buổi cho nam giới mới bắt đầu làm quen với gym
Nếu bạn mới tham gia hoặc nghỉ thời gian dài mới tập lại thì có thể tham khảo lịch tập 5 tuần mỗi buổi dưới đây:
- Thứ 2: Tập ngực
- Thứ 3: Bụng, xô lưng
- Thứ 4: Tay trước, tay sau
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Tập mông, đùi, chân
- Thứ 7: Bụng, vai
- Chủ nhật: Nghỉ
Đây là lịch tập nhẹ nhàng cho các gymer mới bắt đầu
Lịch tập 6 buổi cho nam giới mới bắt đầu làm quen với gym
Lịch này dày và nặng một chút hơn so với lịch 5 buổi ở trên.
- Thứ 2: Lưng xô
- Thứ 3: Bụng, ngực
- Thứ 4: Tập chân
- Thứ 5: Tập tay
- Thứ sau: Bụng, ngực
- Thứ 7: Bắp chuối, vai
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch này tập trung cho phát triển cơ ngực, với thời gian là 2 buổi tập ngực trong tuần. Ngực cơ bắp tay cũng là những bộ phận dễ tập nhất đối với người mới, dễ lên cơ để các bạn có thêm động lực tập luyện.
Nhìn chung những người mới tập được khuyên tập luyện nhẹ nhàng, do cơ thể chưa quen với vận động mạnh và cần thời gian để thích nghi dần. Điều quan trọng với người mới là xây dựng được thói quen
Lịch tập 6 buổi cho nam giới đã tập lâu
- Thứ 2 và thứ 5: Bụng, vai, ngực, tay sau
- Thứ 3 và thứ 6: Tay trước, xô lưng, cẳng tay
- Thứ 4 và thứ 7: Bụng, chân, mông đùi
- Chủ nhật: Nghỉ
Với lịch tập gym cho nam giới này thời gian sẽ kéo dài từ 60 – 90 phút, do đó bạn nên chọn 4 – 5 bài tập cho mỗi nhóm cơ, tập tạ từ 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 10 lần.
Lịch tập 5 buổi cho nam giới đã tập lâu
Nếu tập lịch 6 buổi thấy nặng thì bạn có thể chuyển qua lịch 5 buổi:
- Thứ 2: Bụng, ngực
- Thứ 3: Cầu vai, xô lưng
- Thứ 4: Bụng, vai
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Bắp chân, mông đùi
- Thứ 7: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau
- Chủ nhật: Nghỉ
Một số lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho nam
- Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập các bạn cần khởi động kỹ để cơ thể được làm nóng, quen với vận động, tăng cường hiệu quả tập, giảm nguy cơ chấn thương.
- Cố gắng tập trung tinh thần khi tập luyện, hạn chế tối đa việc nói chuyện, xem điện thoại, nói chung là ngắt quãng trong khi tập.
- Nên mang theo 1 chai nước nhỏ, uống đủ nước trước – trong – sau khi tập. Vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp cho việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.
- Tuân thủ chặt chẽ lịch tập đã đề ra.
>>> Xem thêm: Lịch tập workout tại nhà cho nam
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym
Chăm chỉ tập luyện là yếu tố cần nhưng chưa để để bạn đạt được các mục tiêu đề ra. Tập gym hiệu quả cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Đầu tiên, để cơ thể phát triển tốt, tăng cường cơ bắp thì các bạn cần nạp đủ lượng protein cần thiết hàng ngày. Nên bổ sung protein trong thực đơn. Tùy vào cường độ luyện tập mà mỗi người cần 1.2 – 2.4 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nó có nhiều trong thịt bò, lườn gà, nạc heo, trứng.
Người tập gym không nên kiêng chất béo, mà nên thay thế chất béo xấu (từ gia súc, gia cầm) bằng các chất béo tốt (có trong cá, dầu thực vật), chúng gúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
Tinh bột cũng rất quan trọng, nó giúp cơ bắp phát triển, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào để cơ thể có đủ sức tập luyện. Nên chọn tinh bột chứa đường hấp thu chậm và bổ sung lượng vừa phải đủ đáp ứng nhu cầu luyện tập. Tinh bột có nhiều trong gạo, yến mạch, khoai tây, khoai lang.
Chất xơ tuy không cung cấp dinh dưỡng nhưng nếu được bổ sung hợp lý giúp giảm sự kiệt sức cũng như đau nhức tại cơ, xương. Nó cũng giúp tăng nhu động ruột, tiêu hóa tốt hơn, do đó gymer hấp thụ các chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể tốt hơn.
Cuối cùng là vitamin và khoáng chất. Đây là những vi chất rất qua trọng, tham gia vào các hoạt động sống trong cơ thể, trong đó có quá trình chuyển hóa. Nó có nhiều trong rau, củ, quả, ngũ cốc và đậu nành.
Bên cạnh các thực phẩm nên ăn thì các bạn cũng nên hạn chế đường, muối, thường có nhiều trong các món như: Bánh ngọt, khoai tây chiên… chúng ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn cũng nên chia nhỏ bữa ăn của mình, cụ thể là 3 bữa chính và 3 bữa phụ xen kẽ. Bữa chính bạn ăn bình thường, bổ sung các dinh dưỡng cần thiết. Bữa phụ thì nhẹ nhàng hơn, có thể là uống sữa, ăn sữa chua, trái cây như chuối, táo, hay sinh tố… Điều này giúp bạn không bị đói quả, đủ năng lượng cho tập luyện, đồng thời cũng không gây áp lực cho hệ thống tiêu hóa, không để calo thừa chuyển hóa thành mỡ.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn về Lịch tập gym hiệu quả cho nam. Mong rằng các thông tin trong bài viết có thể hỗ trợ các bạn xây dựng cho bản thân một kế hoạch tập luyện chi tiết và hiệu quả. Nếu còn câu hỏi nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport là nhà cung cấp các loại máy tập phòng gym, thiết bị thể thao tại nhà uy tín – chất lượng. Sản phẩm chính hãng, được là từ thép chịu lực dày, thiết kế phù hợp với nhu cầu sử dụng. Chúng tôi cũng có hệ thống cửa hàng rộng khắp tại nhiều tỉnh thành cả nước để khách hàng tiện trải nghiệm. Máy được giao tận nơi, hướng dẫn sử dụng chi tiết tại nhà, bảo hành dài hạn, Quý khách hoàn toàn yên tâm trong quá trình sử dụng !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập thể hình
