Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và thể hình. Để tập chạy có nhiều hình thức khác nhau: Chạy ngoài trời, đến phòng tập gym, sử dụng máy chạy bộ tại nhà, kết hợp với việc nhà như đi chợ, lên xuống cầu thang. Kĩ thuật chạy cũng rất đa dạng: Chạy bền, chạy nước rút, chạy đường bằng, chạy băng đồi…

    Khung thời gian để chạy bộ cũng rất linh hoạt, chúng ta có thể tập vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, buổi chiều, buổi tối trước khi đi ngủ… chỉ cần thu xếp được thời gian, và sẵn sàng cho hoạt động tập luyện.

    Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Lợi ích của chạy bộ trước khi ngủ nhé.

Khung giờ chạy bộ lý tưởng

Mỗi tiếng chạy bộ ở tốc độ trung bình sẽ giúp cơ thể đôt 300 calo, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe, sức bền, cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng đề kháng, cũng như hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm, nhất là các bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp. 

    Vì vậy, cần nhấn mạnh rằng điều quan trọng nhất là chúng ta thường xuyên luyện tập và chạy bộ đúng cách. Chứ không phải vin vào việc không thu xếp được thời gian để tập trong khung giờ “hoàng đạo” mà bỏ qua hoạt động thể dục thể thao.

    Theo các chuyên gia về chạy bộ thì khung thời gian buổi sáng từ 5 – 7h và chiều tối từ 16 – 19h là thời gian lý tưởng cho việc chạy bộ. Buổi sáng là khi giao thông chưa đông, không khí thoáng đáng, rất có lợi cho hô hấp của phổi; Chạy bộ trong này cũng giúp tinh thần thư thái hơn. Chiều tối là thời điểm kết thúc một ngày làm việc, cơ thể rất cần được thư giãn và với những người do tính chất công việc mà ít vận động như nhân viên văn phòng, công nhân, giáo viên… thì đây chính là thời điểm để tăng cường hoạt động.

Đối với các khung giờ khác, sáng sớm (trước 5h) trời còn lạnh, và cơ thể vẫn chưa tỉnh giấc hoàn toàn, việc tập luyện sẽ gây áp lực lên cơ thể, tăng nguy cơ đột quỵ. Tập vào buổi trưa là thời điểm cơ thể mệt mỏi, nắng nóng nên hiệu quả không cao. Đêm khuya cũng thường lạnh và nếu chạy bộ ở chỗ vắng cũng thiếu an toàn hơn, đòi hỏi nhiều phụ kiện như đèn pin, áo phản quang.

Các chuyên gia sức khỏe đưa ra lời khuyên về thời gian tốt nhất để lên giường là 10h đêm, và chúng ta sẽ đi vào giấc ngủ lúc 10h30 hoặc 11h. Điều này phù hợp với đạo dưỡng sinh của phương Đông cũng như các kiến thức về nhịp sinh học của khoa học hiện đại. Trong phần tiếp theo chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem chạy bộ trước khoảng thời gian này có những lợi ích và nhược điểm gì?

Lợi ích của chạy bộ trước khi ngủ

1. Giảm căng thẳng mệt mỏi

Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin – hóc môn hanh phúc, khiến cho tinh thần được thoải mái hơn. Sau một ngày làm việc căng thẳng thì chạy bộ sẽ giúp chúng ta làm mới tinh thần. Việc rủ vợ, chồng, bạn bè, người thân cùng tham gia tập luyện sẽ giúp bạn quên đi những áp lực trong công việc và cuộc sống hàng ngày.

Buổi tối cũng thường mát mẻ và không khí cũng trong lành hơn so với các khung giờ cao điểm trong ngày.

2. Phù hợp với người bận rộn

Việc dậy sớm đòi hỏi quyết tâm không nhỏ ở nhiều người, và bản thân thì không phải lúc nào cũng chiến thắng, nhất là mùa đông khi tiết trời lạnh mà chăn thì ấm, nệm thì êm. Một số người do lịch sinh hoạt bận rộn, từ đi chợ, cho con ăn, đưa con đến trường… đến thời gian ăn uống của bản thân cũng vội vàng còn nói gì tới luyện tập.

Vì vậy, việc luyện tập về tầm buổi tối sẽ phù hợp hơn với những người này. Như đã nói ở trên: Điều quan trọng nhất là chúng ta có thể thu xếp để luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, thời gian cũng chỉ là một yếu tố tích cực đóng góp thêm vào hiệu quả cuối cùng.

3. Giảm cân bền vững

Tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học là phương pháp giảm cân an toàn và bền vững. Bạn hoàn toàn có thể giảm 3 – 4 kg/tháng trong khi vẫn tăng cường sức khỏe. Việc sử dụng thuốc giảm cân sẽ chỉ giúp bạn giảm tích nước trong cơ thể, trong khi mỡ thừa còn nguyên. Còn phẫu thuật hút mỡ luôn tồn tại rủi ro, và nếu sau khi thực hiện, nếu bạn không tập thì mỡ thừa sẽ quay lại rất nhanh do có xu hướng bù đắp vào phần đã được lấy đi.

4. Tăng cường cơ bắp

Tập chạy bộ có thể làm giảm mỡ và giảm cân, cũng có thể làm tăng cân; Tuy nhiên ở đây là tăng cơ nạc trong khi vẫn giúp giảm mỡ. 

Để có thể chạy bộ tăng cân bạn chỉ cần cân đối lượng calo tiêu thụ với lượng calo nạp vào cơ thể (lớn hơn so với lượng tiêu thụ). Đồng thời tăng cường các thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt lườn gà, thịt nạc heo, ngoài ra là vitamin và khoáng chất để giúp chuyển hóa năng lượng tốt hơn.

5. Làm đẹp cơ thể

Chạy bộ giúp tăng cơ – giảm mỡ, làm thon gọn chân, đùi, phát triển vòng 3, ngoài ra còn tác động đến hông eo. Nó giúp bạn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc. Bạn sẽ sở hữu một body đẹp, tự tin “lên đồ” xuống phố, tới công sở, thu hút ánh nhìn của người đối diện.

6. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái là những yếu tố quan trọng để chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc. 

Lời khuyên giúp chạy bộ trước khi ngủ hiệu quả

Không tập ngay trước khi đi ngủ: Cần lưu ý một điều là chúng ta không nên tập luyện ngay trước khi lên giường. Bởi hoạt động thể dục thể thao có tác dụng làm hưng phấn, nên nó cũng khiến chúng ta khó ngủ hơn. Bạn nên kết thúc hoạt động chạy bộ trước thời điểm đi ngủ 1 tiếng để cơ thể trở lại bình thường; Chúng ta sẽ có được một giấc ngủ ngon.

Không nên ăn quá no trước khi chạy: Ăn quá no khiến cho cơ thể trở nên nặng nề và khó hoạt động, khi chạy bị xóc bụng. Những cũng không nên để bụng quá đói trước khi chạy, sẽ khiến cho cơ thể bị mệt mỏi, uể oải. Trước khi bắt đầu bài tập khoảng 30 phút các bạn nên ăn nhẹ, sử dụng bánh mỳ, sinh tố, có thể thêm chút cà phê để tỉnh táo hơn với caffein. Sau khi tập khoảng 30 – 60 phút các bạn có thể ăn giàu dinh dưỡng, để nạp năng lượng cho ngày dài năng động.

Khởi động kĩ: Trước khi chạy nên dành ra 10 – 15 phút để thực hiện các động tác khởi động. Quá trình khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, sẵn sàng cho các hoạt động ở cường độ cao hơn, đồng thời giúp cơ thể tránh được chấn thương.

Cường độ phù hợp: Các bạn nên chạy bộ phù hợp với thể lực, có thể tăng dần cường độ khi đã quen để tăng cường tính hiệu quả. Không hẳn chạy cường độ cao mới cho kết quả cao; Việc kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ, chạy nhanh với chạy ở tốc độ trung bình sẽ cho hiệu quả tối ưu. Bên cạnh chạy bộ bạn cũng có thể kết hợp với tập tay, tập bụng.

Trên máy chạy bộ đa năng thường được trang bị đầu rung massage và khung tập bụng. Các bạn có thể sử dụng để tập bụng, massage thư giãn cho các cơ sau khi tập, giảm căng mỏi, đau nhức, phục hồi nhanh hơn.

Trang phục tập luyện: Không nên bó chặt cơ thể, nhưng cũng không quá rộng khiến bạn khó hoạt động. Chất liệu nên được làm từ các loại vải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và bay hơi nhanh. Giày chạy bộ nên sử dụng hàng chính hãng để nâng đỡ và bảo vệ chân tốt hơn, hoặc giày có đế mềm để không gây đau chân.

Cung cấp đủ nước: Trong khi chạy cơ thể sẽ tiêu hao một lượng nước nhất định qua đường mồ hôi, cùng với đó là các chất điện giải. Việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, vận chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ quan, bộ phận, và từng tế bào trong cơ thể. 

Bạn nên mang theo một chai nước nhỏ, có thể là nước lọc hoặc nước khoáng thể thao, uống thành từng ngụm nhỏ.

Chạy bộ trước khi ngủ với máy tập

Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ tập luyện phổ biến được sử dụng nhiều trong những năm gần đây. Trang bị máy tại nhà mang đến cho người dùng sự chủ động, có thể tập bất cứ khi nào mà không cần phải quan tâm nhiều đến thời tiết bên ngoài, tình hình giao thông.

Trong trường hợp luyện tập vảo buổi tối thì máy chạy bộ còn rất an toàn, vì người tập không cần phải trang bị lỉnh kỉnh các phụ kiện giúp phát hiện người khác từ xa cũng như để người khác phát hiện ra mình. Người tập cũng không sợ bị cảm lạnh, hay gió máy vào mùa đông. Không sợ đêm hôm khuya khoắt ở những cung đường vắng…

Đặt trong bối cảnh giãn cách xã hội do dịch Covid-19 việc tập luyện thể dục thể thao với máy chạy bộ tại nhà càng trở nên ý nghĩa hơn. Bạn có thể thoải mái luyện tập mà không cần phải ra ngoài, không lo phòng gym đóng cửa; Vẫn tăng cường sức khỏe và giúp cho tinh thần thoải mái hơn cho dù phải ở nhà nhiều.

Việc sử dung máy chạy bộ điện còn mang đến rất nhiều lợi ích khác. Trên máy được trang bạn động cơ để tạo ra dải tốc độ từ 1 – 18 km/h, độ dốc có thể dễ dàng thay đổi 0 – 15% tự động. Máy được lập trình nhiều bài tập tự động cùng các bài tập thủ công do người dùng tự thiết lập.

Đặc biệt, trên máy chạy bộ được trang bị cảm biến và màn hình hiển thị. Máy sẽ ghi nhận các thông số tập luyện và hiển thị trên màn hình, giúp người dùng dựa vào đó để thay đổi hoạt động tập luyện phù hợp, hiệu quả.

Trên đây là một số chia sẻ về Lợi ích của chạy bộ trước khi ngủ từ Daiviet Sport. Qua các thông tin được chia sẻ các bạn đã nắm rõ hơn về các khung giờ chạy bộ trong này, lợi ích của việc chạy bộ trước khi ngủ, tập luyện sao cho hiệu quả, và kinh nghiệm tập luyện với máy chạy bộ… 

Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến bài tập chạy bộ, kĩ thuật chạy, tư thế chạy, hay có nhu cầu trang bị máy tập tại nhà hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !