Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản, ai cũng có thể tham gia tập luyện. Hiệu quả của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố: Cường độ, thời gian, kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng… Cường độ cần phải phù hợp với thể trạng của bản thân; Thời gian ngắn thì chưa đủ tác động mà dài quá thì thậm chí có thể tăng nguy cơ chấn thương; Kỹ thuật sai thì kém hiệu quả; Còn chế độ dinh dưỡng thiếu thốn sẽ khiến thể lực kiệt quệ, không thể hoàn thành bài tập, mà dư thừa lại tạo thành mỡ thừa, rất khó để đạt được mục tiêu giảm cân.

Không thể phủ nhận những lợi ích về sức khỏe và thể hình mà chạy bộ mang đến cho người tập. Tuy nhiên, chạy bộ ngoài trời bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ thì không phải ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này.

Nên chạy bộ ngoài trời bao nhiêu phút mỗi ngày?

Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe là chúng ta nên dành khoảng 5 - 6 ngày trong tuần để tập chạy bộ, và có khoảng 1 - 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi.

Tổng thời gian chạy bộ cho một tuần nên vào khoảng 4,5 giờ, tương ứng với 40 – 60 phút/ngày. Nhìn chung khoảng 40 phút chạy bộ ở tốc độ trung bình là đủ để bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể hình. Trường hợp bạn tập marathon thì có thể duy trì ở 60 phút/buổi hoặc hơn. Còn nếu tập chạy chuyển đổi với các khoảng thời gian nghỉ ngắn xen kẽ thì chỉ cần 30 phút/buổi là đủ. 

Nếu thời gian bận, bạn có thể chia ra tập 2 – 3 buổi trong ngày, miễn là vẫn đủ 40 – 60 phút. Thời điểm lý tưởng nhất là vào buổi sáng từ 5 – 7h và chiều 4 – 7h. 

Tuy nhiên, đối với từng trường hợp cụ thể thì thời gian chạy sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, bệnh lý của mỗi người. Người có thể trạng yếu, người cao tuổi, bà bầu, đối tượng bệnh lý như tim mạch, hô hấp thì việc tập chạy chậm hoặc đi bộ sẽ hợp lý hơn. Nếu cố sức luyện tập có thể khiến cho bản thân gặp phải những chấn thương như gãy xương, tổn thương tới khớp và dây chằng.

Với những người mới tập thì cũng nên chạy ở tốc độ vừa phải, sau đó mới có thể tăng dần tốc độ, thời gian tập, hoặc các hình thức khó hơn như: Chạy vượt dốc, cầm theo tạ tay, sử dụng tạ đeo chân….

Như vậy có thể nói, việc chạy bộ bao nhiêu mỗi ngày tùy thuộc vào từng đối tượng cụ thể, nó được quyết định bởi thể trạng và mục tiêu (tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khỏe, tăng sức bền…) cũng như hình thức tập luyện. Điều quan trọng ở đây là chúng ta cần có kế hoạch tập luyện để đạt hiệu quả, đồng thời giảm thiểu các rủi ro cho bản thân.

Lợi ích khi chạy bộ ngoài trời thường xuyên

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập:

- Cải thiện các bệnh lý tim mạch: Chạy bộ giúp cải thiện sức bền, khi tập luyện tim phải làm việc tích cực hơn để bơm máu tới các bộ phận, mang theo oxy và chất dinh dưỡng, do đó làm việc hiểu quả hơn

- Giảm cân: Chạy bộ giúp tiêu hao calo, khoảng 300 calo cho mỗi giờ chạy ở tốc độ trung bình. Con số thậm chí còn cao hơn khi bạn chạy bộ đường dài hoặc chạy nước rút.

- Cải thiện tâm trạng: Trong quá trình tập luyện cơ thể sẽ tiết ra endorphin – một hóc môn có tác dụng làm hưng phấn tinh thần, giúp giảm căng thẳng và stress hiệu quả.

- Tăng cường trí nhớ: Chạy bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu, máu lên não tốt hơn, giúp tăng cường sự tập trung và giảm tác động của quá trình lão hóa, trí nhớ tốt hơn.

- Ngủ tốt hơn: Chạy bộ giúp thư giãn tinh thần và giảm đau hiệu quả, giúp cơ thể thoải mái hơn. Người tập vì thế dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon giấc.

Trên đây là những lợi ích của chạy bộ nói chung. Chạy bộ ngoài trời còn giúp bạn khám phá thiên nhiên, cảnh vật xung quanh, mang tới cơ hội hít thở không khí trong lành, nạp vitamin D cho cơ thể.

Rủi ro khi chạy bộ quá mức

Chạy bộ mỗi ngày, nhất là ở cường độ cao và thời gian kéo dài không được khuyến khích vì có thể tăng nguy cơ gặp chấn thương. Điều này có thể phù hợp với một số vận động viên chuyên nghiệp, nhưng chúng ta không phải vận động viên và trên thực tế thì những chân chạy chuyên nghiệp cũng cần có khoảng thời gian ngủ nghỉ hợp lý.

Theo các chuyên gia: Khi chạy nhiều thì cơ thể sẽ coi đó như hoạt động theo quán tính và dẫn đến dáng chạy sai và ảnh hưởng tới xương khớp. Để khắc phục điều này cần chú ý:

- Sử dụng giày đúng chuẩn, thay giày khi lớp đệm giảm sốc mòn.

- Chạy theo khả năng của bản thân và tăng dần theo thời gian.

- Nên kết hợp chạy bộ với các hình thức tập luyện khác như yoga, bơi lội, đạp xe, sử dụng máy tập thể dục ngoài trời trong các công viên, khu chung cư.

- Nên khởi động kĩ trước khi chạy để cơ thể được làm ấm, hệ thống cơ bắp và các khớp sẵn sàng cho vận động ở cường độ cao.

- Sau khi hoàn thành bài tập nên dành thời gian để giãn cơ, mát xa thư giãn.

- Khi có những dấu hiệu của chấn thương nên lập tức ngừng tập, đi khám bác sĩ để xác định tình trạng cụ thể và được tư vấn phương án xử lý tốt nhất tránh ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như khả năng vận động lâu dài về sau.

Các hình thức chạy bộ

- Chạy phục hồi (Recovery Run): Đây là bài chạy với cự ly ngắn và tốc độ chậm, mục đích là duy trì thói quen chạy bộ. Nó được áp dụng ngay sau các buổi chạy nước rút.

- Chạy xây dựng nền tảng (Base Run): Chạy ở cự ly trung bình và ngắn với tốc độ vừa phải, mục tiêu là xây dựng sức bền, cơ bắp dẻo dai, hô hấp tốt hơn, cải thiện chức năng tim mạch.

- Chạy dài (Long Run): Thời lượng phụ thuộc vào thể trạng của người tập, thường dao động từ 5 – 18 km/h. Mục tiêu là rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể. Nó khiến cho người tập phải gắng sức và có thể cảm thấy mệt mỏi rã rời.

- Chạy tăng tốc (Progressive Run): Bắt đầu ở Base Run và tăng tốc độ từ từ cho đến khi kết thúc. Trong đó tốc độ ở giai đoạn cuối ngang bằng với tốc độ mà bạn thường sử dụng nếu tham gia các giải chạy phong trào. Bài tập này đòi hỏi ở người tập nhiều quyết tâm để hoàn thành.

- Trò chơi tốc độ (Fartlek): Được xây dựng trên nền tảng Base Run kết hợp thêm chạy biến tốc Interval Run. Bài tập này không có cấu trúc rõ ràng mà liên tục thay đổi nhiều tốc độ và cự ly khác nhau.

- Chạy lên dốc (Hill Repeats): Chạy lên dốc giúp rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể ở cường độ cao. Hiện nay với sự trợ giúp của máy chạy bộ điện có khả năng thay đổi độ nghiêng của vùng chạy, người tập có thể thoải mái luyện tập cách chạy này mà không cần phải tìm một dốc cao hay địa hình đồi núi.

- Tempo Run: Đây là hình thức chạy bộ ở tốc độ đều đều, được duy trì ở tốc độ cao hơn một chút so với tốc độ trung bình. Nó được hiểu là tốc độ bạn sẽ sử dụng nếu tham gia một giải chạy.

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện chạy bộ ngoài trời trong tuần mà bạn có thể tham khảo:

- Thứ 2: chạy 5 km 

- Thứ 3: đạp xe, bơi lội

- Thứ 4: chạy nước rút 400m, nghỉ 1 phút rồi lặp lại tới khi thấm mệt.

- Thứ 5: chạy 5 km

- Thứ 6: nghỉ ngơi

- Thứ 7: chạy 7 km

- Chủ nhật chạy 10 km

Dinh dưỡng cho người chạy bộ

Người tập thể thao cũng như chạy bộ nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

- Carbohydrate: Là nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu, chiếm khoảng 60% tổng lượng calo nạp vào bên trong cơ thể. Những người chạy nước rút có thể lên tới 70%, còn chạy bền cũng cần ít nhất 50%. Các nghiên cứu chuyên sâu cho thấy carb cung cấp năng lượng nhanh nhưng lâu hơn so với đạm và mỡ. 

Các thực phẩm giàu carb gồm: Gạo, mỳ, ngũ cốc… Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến giàu chất xơ và giữ được nhiều dinh dưỡng hơn so với loại đã qua chế biến.

- Protein: Protein không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng, giúp phục hồi các mô vốn bị tổn thương trong quá trình thể dục thể thao mà còn giúp người tập cảm thấy no hơn. Nó nên chiếm khoảng 20% nguồn cung cấp calo, hoặc bạn có thể tính toán ở mức 1.2 – 1.4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hàng ngày.

Protein có nhiều trong đậu, trứng, cá, gia cầm, thịt nạc, sữa, đậu và đậu nành…

- Chất béo: Ăn nhiều chất béo có thể khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát, nhưng thiếu thì không thể hoà tan được một số loại vitamin, chưa kể bạn sẽ bỏ qua một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Vấn đề ở đây là chúng ta cần hạn chế các loại chất béo không tốt từ mỡ của các loại gia súc, gia cầm, thay vào đó là chất béo tốt từ thực vật như các loại dầu, và sử dụng chất béo từ các loại cá nước lạnh, điển hình là cá hồi và cá tuyết vốn rất giầu axit béo omega-3.

- Vitamin và các khoáng chất: Quá trình luyện tập sẽ khiến cơ thể tạo ra một số hợp chất được gọi là gốc tự do, chúng có thể làm hỏng các tế bào. Trong khi đó vitamin E, C có khả năng trung hòa các chất này.

Các khoáng chất tham gia vào nhiệt hoạt động sống trong cơ thể. Với người chạy bộ chúng giúp bù điện giải. Những khoáng chất quan trọng nhất phải kể tới Canxi, natri, sắt, kẽm…

Các bạn nên bổ sung thêm rau củ quả vào trong chế độ ăn để tăng cường thêm vitamin và khoáng chất.

Trên đây là một số chia sẻ về Nên chạy bộ ngoài trời bao nhiêu phút mỗi ngày ? Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về hoạt động chạy bộ cũng như cách tập sao cho hiệu quả.

Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu trang bị các loại máy chạy bộ gia đình, máy chạy phòng gym, máy tập chạy bộ ngoài trời… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !