Thể thao ngoài trời là quá trình hoạt động thể chất giữa không gian tươi đẹp, không khí trong lành, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như: Sức khỏe tốt hơn, cải thiện tinh thần, vóc dáng, nâng cao chất lượng cuộc sống. Các hoạt động ngoài trời giúp tăng cơ hội giao lưu, tiếp xúc giữa những người có cùng đam mê, sở thích. Ngoài ra còn giúp người tập tiết kiệm tiền do không phải trả phí hội viên như tại các phòng thể dục, cũng không phải bỏ tiền mua máy tập tại nhà. 

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Những hoạt động thể dục ngoài trời được ưa thích nhất. Qua đó tìm hiểu về những môn thể thao ngoài trời phổ biến hiện nay, cũng như những lưu ý để tập hiệu quả.

Lợi ích nhờ tập thể thao ngoài trời thường xuyên

Thể thao ngoài trời mang đến rất nhiều hiệu ứng tích cực cho cơ thể:

- Kiểm soát trọng lượng cơ thể: Thừa cân, béo phì được xem căn bệnh của thời hiện đại. Điều này xảy đến do chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học, lười vận động. Kéo theo đó là các tình trạng nguy hiểm khác như: Tiểu đường, mỡ gan, mỡ máu, đau nhức xương khớp… Tập thể dục giúp giảm lượng calo thừa trong cơ thể, giảm mỡ hiệu quả. Khi tập ngoài trời, nhờ vào sức cản của gió nên chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành bài tập, do đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn, giảm mỡ thừa tốt hơn, từ đó kiểm soát trọng lượng cơ thể ở mức ổn định.

- Phòng bệnh ngừa tật: Vận động giúp tăng lượng mỡ máu tốt, đồng thời giảm lượng mỡ máu xấu. Tác động kép này giúp máu lưu thông thuân lợi, phòng ngừa bệnh lý tim mạch. Tập luyện thường xuyên còn hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý khác như: Đột quỵ, huyết áp cao, xơ vữa mạch máu, viêm khớp, tiểu đường loại 2…

- Cải thiện tâm trạng: Trầm cảm và lo lắng là những cảm xúc tiêu cực, có thể đến với bất cứ ai, ở nhiều thời điểm trong cuộc sống, do áp lực công việc, trục trặc tình cảm… Chúng ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe và tinh thần. Hoạt động thể chất hướng chúng ta đến những mối quan tâm khác, tạm thời bỏ lại đằng sau những cảm xúc tiêu cực. Không những thế, vận động thể chất còn giúp cơ thể tạo ra các hóc môn tích cực, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giúp tinh thần hưng phần hơn. Bản thân việc tập ngoài trời với thiên nhiên, cảnh đẹp, không khí trong lành cũng tăng hiệu quả làm dịu tâm trạng hơn so với việc tập luyện tại phòng gym hay sử dụng các loại máy tập tại nhà.

- Dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn: Khi sức khỏe được nâng cao, không bị bệnh tật làm phiền, tâm trạng thoải mái thì chúng ta sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon giấc hơn. Tuy nhiên, có một lưu ý nhỏ là các bạn không nên tập ngay thời điểm trước khi lên giường vì nó có thể gây hưng phấn và khó ngủ hơn.

- Tăng cường cao sinh lý: Tập thể thao giúp giảm mỡ thừa, làm đẹp cơ thể, cho nền tảng sức khỏe tốt, mang đến sự tự tin về ngoại hình. Hình thể đẹp là yếu tố giúp hấp dẫn người khác giới, còn sự tự tin sẽ mang đến khởi đầu tốt đẹp cho cuộc “yêu”. Nhiều người không có đời sống gối chăn viên mãn vì sức khỏe yếu hoặc gặp các vấn đề liên quan tới tâm lý. Các nhà nghiên cứu nhận thấy vận động thể chất giúp cải thiện tình trạng rối loạn cương dương ở nam giới, tăng hưng phấn ở nữ giới.

- Tập luyện để thành công hơn: Tập thể dục giúp tăng cường vận chuyển oxy cũng như các chất dinh dưỡng tới từng bế bào trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất, tuần hoàn máu, đảo bảo oxy và dinh dưỡng được đưa tới các cơ quan và bộ phận, trong đó có não bộ, giúp não khỏe mạnh và thông suốt. Bạn sẽ có được nguồn năng lượng dồi dào và tươi mới để hoàn thành các công việc của mình, thành công hơn trong cuộc sống.

Những hoạt động thể dục ngoài trời được ưa thích nhất

Đi bộ đường dài

Đi bộ hơn 30 phút mỗi ngày có tác dụng kích thích lưu thông máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên liên quan đến tim mạch. Đây có thể xem là môn thể thao quốc dân với số lượng người tham gia đông đảo do thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả cao.

Chỉ với một đôi giày vải là ai cũng có thể bắt đầu với các bài tập đi bộ. Môn thể thao này cũng không quá kén không gian tập luyện; Bạn có thể đi bộ trên vỉa hè, ngoài công viên, đường ven hồ, kết hợp với đi chợ, dắt thú cưng đi dạo, hoặc nếu chỗ làm không quá xa thì chúng ta cũng hoàn toàn có thể chuyển sang đi bộ.

Đo đạc cho thấy, nếu một người có trọng lượng cơ thể từ 55 - 70 kg, thực hiện đi bộ với tốc trung bình 5 km/h thì có thể tiêu hao 100 - 125 calo sau 30 phút. Những lợi ích khác bao gồm hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, xương chắc khỏe, tăng hoạt động cơ bắp chân, tăng thêm sức mạnh cho những người bị suy giãn tĩnh mạch, cải thiện tuần hoàn cũng như hô hấp.

Chạy bộ ngoài trời

Chạy bộ có thể xem như một phiên bản nâng cấp của đi bộ với cường độ hoạt động mạnh mẽ, tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Thống kê cho thấy 1h chạy bộ ở tốc độ trung bình có thể giúp tiêu hao khoảng 300 calo. Con số này còn cao hơn nếu chúng ta hoạt động ở cường độ cao, hoặc tập chạy marathon với khoảng thời gian trên 1h, cách khác là chạy lên dốc, đồi.

Để chạy bộ bạn cũng chỉ cần một đôi giày chạy chuyên dụng, ngoài ra là một cung đường đẹp là đủ để rèn luyện mỗi ngày. Duy trì hoạt động này một cách thường xuyên người tập sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như hình thể.

Leo núi

Mùa hè là thời điểm lý tưởng để leo núi. Ở Việt Nam trong những năm gần đây bộ môn này rất phát triển. Thậm chí nhiều điểm leo núi trong nhà còn được xây dựng tại các thành phố lớn để đáp ứng nhu cầu tăng cường sức khỏe, giảm stress của giới trẻ.

Leo núi cần sự tập trung và kiên trì cao độ bởi địa hình dốc và khá khó di chuyển. Nhưng cũng nhờ vậy mà người tập sẽ được rèn luyện kỹ năng phản xạ, sự kiên nhẫn, khéo léo cũng như sức mạnh, sự dẻo dai.

Đạp xe

Đạp xe là hình thức vận động nhẹ nhàng cho những ai yêu thích thể thao ngoài trời nhưng không phù hợp với các hình thức vận động mạnh. Đạp xe giúp vận động các khớp, tác động tới các cơ. Cũng với sự hỗ trợ của chiếc xe chúng ta có thể mở rộng cung đương ra xa hơn so với đi bộ, chạy bộ. Bạn có thể đạp xe 10 – 20 km, ra ngoại thành, ngắm nhìn và đắm mình vào cảnh vật xung quanh.

Nghiên cứu từ trường Đại học Harvard cho thấy: Đạp xe ở tốc độ vừa phải, tức là khoảng 20 – 25 km/h trong thời gian 30 phút giúp một người có trọng lượng cơ thể 70 kg giảm được 298 calo thừa.

Yoga hoặc Thái cực quyền

Yoga hoặc Thái cực quyền là những môn dưỡng sinh phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi với tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện sự linh hoạt cho hệ thống khớp, giảm đau nhức cơ. 

Yoga và Thái cực quyền là những môn thể thao có tác động thấp hoặc tối thiểu. Chúng ta có thể tập những môn này ở bất cứ đâu do không đòi hỏi không gian rộng, nhưng sẽ tốt hơn nhiều khi tập ngoài trời, giữa thiên nhiên. Đây cũng là lý do trong những năm gần đây chúng ta thấy nhiều người mang thảm tập yoga ra công viên, nhiều nhóm những người trung tuổi, cao tuổi cùng tập thái cực tại các không gian công cộng.

Chơi tennis, cầu lông

Tennis là một môn thể thao ngoài trời có cường độ khá cao. Người tham gia sẽ được vận động mọi bộ phận trên cơ thể, giúp rèn luyện thể chất, tinh thần thoải mái hơn. Khi chơi tennis cơ thể thể liên tục vận động, đốt cháy nhiều calo, các cơ trở nên săn chắc, cải thiện sự linh hoạt, giúp tăng cường sức khỏe.

Cầu lông cũng là một môn thể thao yêu cầu vận động toàn thân. Nó giúp người chơi rèn luyện mắt, tay hoạt động nhanh hơn, khi vận động sẽ thúc đẩy tuần hoàn máu đi khắp cơ thể. Những nghiên cứu chuyên sâu còn cho thấy sự quan sát quả cầu bay ở tốc độ cao còn có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu ở đôi mắt, cải thiện khả năng hoặt động của các cơ mắt. Trong quá trình luyện tập, tốc độ phản ứng của cơ mắt sẽ được cải thiện rõ nét.

Chơi bóng đá

Bóng đá là môn thể thao ngoài trời không chỉ đòi hỏi tính đồng đội cao, ngoài ra còn có sức mạnh, sức bền, sự khéo léo và khả năng phán đoán tốt. Khi tập luyện bóng đá, khả năng chịu đựng của bạn sẽ được gia tăng theo thời gian. Cùng đá bóng với bạn bè, đồng nghiệp sau giờ học, giờ làm sẽ giúp giải tỏa stress, lo lắng hiệu quả.

Ngoài ra, môn thể thao vua còn cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường sức mạnh cho hệ thống cơ bắp, giúp săn chắc hơn.

Bơi lội

Bơi lội được xem là môn thể thao mùa hè được nhiều người yêu thích. Ngày nay để đáp ứng nhu cầu của những người yêu thích bộ môn này thì nhiều bể bơi đã được trang bị hệ thống cấp nước nóng để có thể hoạt động cả trong màu đông.

Hòa mình vào dòng nước mát trong những ngày hè oi nóng hay thư giãn trong làn nước ấm áp vào mùa đông đều đem lại sự sảng khoái. Ngoài ra, bơi lội còn giúp cơ thể tiêu thụ calo, tác dụng tốt cho hệ thống tim mạch. Nó cũng giúp tiêu thụ lượng calo đáng kể, tác động tích cực tới hệ tim mạch, giúp chăm sóc các cơ.

Sử dụng máy tập công viên

Hiện nay nhiều công viên và địa điểm công cộng trong cả nước được xây dựng các khu chức năng chuyên về thiết bị thể dục công viên, với hàng chục thiết bị thể thao ngoài trời hỗ trợ tập luyện chuyên sâu từng bộ phận, tập toàn thân và hoàn toàn miễn phí.

Các khu chức năng này thu hút đông đảo người dân đến tham gia tập luyện. Ai cũng có thể tìm thấy cho mình một thiết bị yêu thích như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, xà đơn, xà kép, các loại máy tập thể hình ngoài trời, thiết bị vận động cho trẻ em.

Lợi ích của tập thể dục ngoài trời

Các hình thức thể dục bao gồm tập ngoài trời, tại nhà, hay đến phòng thể hình, trung tâm thể thao… đều mang lại lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, tập luyện ngoài trời vẫn có những ưu điểm riêng:

- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Thể dục giúp cân bằng tâm trạng, thư giãn tinh thần, kích thích cơ thể sản sinh các hóc môn có lợi giúp hưng phấn hơn. Nó càng hiệu quả hơn khi bạn tập luyện ngoài trời với khung cảnh tươi đẹp, không khí trong lành cũng là những yếu tố giúp làm dịu tâm trạng.

- Đốt calo nhiều hơn: Thể dục ngoài trời với các yếu tố chướng ngại trên đường và sức cản của gió đòi hỏi bạn phải nỗ lực nhiều, tiêu hao năng lượng lớn, do đó đốt cháy nhiều calo hơn, giảm mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, việc tạm bỏ qua những con số thống kê trên màn hình hiển thị (được gắn trên các máy tập) cũng giúp bạn tăng thêm động lực, mức độ tham gia và tần suất hoạt động.

- Các nghiên cứu khoa học cũng nhận thấy việc đi bộ hoặc đi bộ đường dài ở trong các khu vực có nhiều cây cối như công viên, có khả năng giảm huyết áp, ổn định nhịp tim, và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó còn có tác dụng giảm hóc môn cortisol – có liên quan đến các căng thẳng, đồng thời kích hoạt thần kinh phó giao cảm, tăng cường khả năng thư giãn cho cơ thể.

- Không khí trong lành khi hoạt động ngoài trời giúp cải thiện khả năng hô hấp cho phổi, mang đến giấc ngủ ngon và gia tăng tuổi thọ. 

- Thể dục ngoài trời còn tăng tiếp xúc với ánh nắng, bổ sung thêm lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và các khoáng chất cần thiết với sức khỏe của xương. Bên cạnh đó, tiếp xúc với ánh năng còn giúp não bộ tiết ra serotonin – có liên quan mật thiết đến cải thiện tâm trạng, mang lại sự bình tĩnh.

Lưu ý khi hoạt động thể dục ngoài trời

Qua các thông tin ở trên có thể nhận thấy hoạt động thể dục ngoài trời mang lại rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên để hiệu quả và bền vững thì các bạn cần lưu ý những điểm sau:

Uống đủ nước: Nếu tập thể thao trong thời gian khoảng 30 phút thì bạn chỉ cần bổ sung lượng nước bình thường. Nhưng nếu tập trong thời gian dài hoặc cường độ cao thì nên sử dụng nước ép hoa quả hoặc nước khoáng thể thao để bù điện giải cho cơ thể.

Ăn đủ chất: Hoạt động thể thao có hiệu quả hay không một phần rất quan trọng là nhờ vào chế độ dinh dưỡng. Bạn nên nạp vào cơ thể đầy đủ các nhóm protein, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể cân đối với mục tiêu: Tăng cân, giảm cân, tăng cường cơ bắp… để tính toán lượng calo phù hợp giữa nạp vào và tiêu hao, tăng cường thêm protein cho mục đích xây dựng hệ thống cơ bắp.

Trang phục: Thể thao ngoài trời ở nơi có ánh nắng có tác dụng tốt cho da. Nhưng bạn không nên hoạt động dưới nền nhiệt độ cao, nắng gắt vì sẽ khiến bản thân bị say nắng, say nóng. Khi tập nên sử dụng quần áo được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, khô nhanh, ôm vừa sát cơ thể. Đối với giày nên chọn loại phù hợp với môn thể thao, trên thị trường hiện nay có đủ loại giày chạy bộ, giày leo núi, giày cầu lông… Ngoài ra, nên sử dụng các phụ kiện khác tùy theo thời tiết mùa đông (quần áo ấm), mùa hè (mũ, kem chống nắng, kính chống tia UV để bảo vệ mắt), hoặc khi trời tối (áo phản quang, đèn pin).

Thời điểm phù hợp: Trước khi tập thể dục ngoài trời bạn hãy theo dõi chỉ số ô nhiễm tại địa điểm sống, tránh giờ cao điểm khi mật độ giao thông cao và khói bụi, ồn ào. Nên cài đặt các ứng dụng thời tiết hoặc xem dự báo để hạn chế ảnh hưởng của thời tiết đến hoạt động tập luyện.

Trên đây là một số chia sẻ về Những hoạt động thể dục ngoài trời nào được ưa thích từ Daiviet Sport. Qua đây các bạn hiểu hơn về những lợi ích của thể dục ngoài trời, các hoạt động phổ biến và lưu ý để tập luyện hiệu quả.

Nếu bạn còn chưa tham gia thì hãy chọn cho bản thân một môn thể thao phù hợp và bắt tay vào tập luyện ngay nhé!

Xem thêm: máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập thể hình, dụng cụ thể thao ngoài trời