Tập thể hình mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, ở cả nam và nữ. Tuy nhiên, có một vấn đề khiến nhiều chị em “lăn tăn” khi tham gia bộ môn này là: Nữ giới tập tạ tay có to không? Sở dĩ như vậy vì chúng ta nhìn thấy nam giới tập gym, hay các gymer nữ chuyên nghiệp sở hữu cơ bắp cuồn cuộn khiến cho “phái yếu” lo lắng mình bị nam tính hóa, cơ thể trở nên thô cứng.
Sự thật ra sao? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport phân tích chi tiết để tìm ra câu trả lời thỏa đáng, từ đó tập tạ đúng phương pháp.
Lợi ích của nữ giới khi tập tạ
Tập tạ mang đến cho chị em nữ giới nhiều lợi ích về sức khỏe, tinh thần, hình thể.
- Giảm cân bền vững: Thay vì tìm đến các dịch vụ hút mỡ thì việc tập tạ chăm chỉ, kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo thừa và giảm cân hiệu quả.
- Tốt cho xương, cơ bắp: Tập tạ cùng với cung cấp đủ lượng protein cần thiết sẽ giúp thúc đẩy các cơ bắp, thay thế các mô mỡ bởi cơ nạc, duy trì sự săn chắc nhờ tăng cường khả năng hấp thu các axit amin. Luyện tập cũng giúp cho các xương khỏe mạnh, dẻo dai, hạn chế thoái hóa xương khớp, loãng xương.
- Tăng năng lượng: Các nghiên cứu chuyên sâu cho thấy tập gym giúp cơ thể sản sinh các năng lượng tốt, giảm mệt mỏi, đẩy lùi bệnh tật.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Nhiều bệnh lý mãn tính hình thành do lười vận động. Việc tập tạ giúp giảm lượng mỡ trong máu, phòng ngừa các bệnh tiểu đường, tim mạch.
- Chăm sóc da: Tập luyện thể thao nói chung giúp tăng cường các chất chống oxy hóa trong cơ thể, góp phần chống lão hóa cho da, bảo vệ các tế bào da.
- Cải thiện trí nhớ: Với những chị em bị mắc chứng “não cá vàng” thì đây là một lợi ích tuyệt vời. Việc tập luyện giúp tuần hoàn máu lên não tốt hơn, kích thích sự phát triển của các tế bào não, giúp giảm trí nhớ cũng như nguy cơ bị mắc bệnh Alzheimer, tai biến não.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Việc nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ của người thường xuyên vận động thể chất cao hơn những người ít vận động tới 65%. Sau khi tập tạ chúng ta sẽ tiêu tốn nhiều thể lực, cơ thể sẽ xuất hiện nhu cầu nghỉ ngơi. Mặt khác, lúc ngủ chính là khi cơ bắp phục hồi tốt.
- Tốt cho sinh lý: Tin vui cho cả 2 giới là tập luyện thể thao giúp cải thiện 70% các triệu chứng rối loạn cương dương ở nam giới, trong khi giúp tăng cường ham muốn chăn gối ở nữ giới.
- Giảm đau: Việc thường xuyên rèn luyện với tạ sẽ giúp chúng ta có khả năng chịu đau tốt hơn, ít nhất là so với những người lười vận động. Nó cũng giúp ngăn ngừa các cơn đau ở tay, chân, lưng, vai… Nhất là với những chị em làm văn phòng, thường xuyên phải ngồi nhiều dẫn tới sai tư thế.
>>> Xem thêm: Tập tạ tay nữ và những lợi ích không thể bỏ qua
Nữ tập tạ có to tay không ?
Để trả lời câu hỏi nữ giới tập tạ có bị to tay không chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sự khác biệt giữa tập thể hình của nam và nữ, cùng với đó là các yếu tố tác động đến sự phát triển của các cơ bắp.
- Khác biệt từ loại cơ bắp:
Trong cơ thể chúng ta có 2 loại cơ chính. Đầu tiên là cơ bền với đặc điểm là khả năng phát lực kém, kích thước nhỏ. Thứ hai là loại cơ không bền, phát lực tốt, có kích thước lớn. Dù cũng sở hữu cả hai loại cơ này tương tự như nam giới nhưng cơ bắp của phụ nữ có xu hướng phát triển thành loại đầu tiên, và rất khó phát triển cho dù áp dụng nhiều bài tập sức mạnh. Trong khi đó cơ bắp ở nam giới lại có xu hướng phát triển sang loại thứ 2. Điều này giải thích tại sao nam giới nhìn thường “đô con” hơn, khi tập cho dù là với ghế tạ, tạ tay hay máy tập gym cũng nhanh lên cơ hơn, trong khi chị em phụ nữ thường có sức bền, khả năng chịu đựng tốt hơn so với nam giới.
- Khối lượng cơ và mỡ:
Tính trung bình thì thân hình của nữ giới bao giờ cũng khiêm tốn hơn so với cánh mày râu. Bởi trong cơ thể của chị em thì khối lượng cơ luôn thấp hơn, chỉ bằng ½ so với nam. Mặt khác, còn phân bổ rất nhiều mỡ. Do vậy, để phát triển được cơ bắp thì các gymer nữ thường phải cố gắng gấp đôi các đồng nghiệp nam.
- Nội tiết tố:
Cơ thể nữ giới chứa hóc môn estrogen, trong khi nam giới thì chủ đạo là hóc môn testosterone. Testosterone có chức năng tạo giới tính nam với các đặc điểm như cơ bắp phát triển, phát triển to, nhanh. Ngược lại, estrogen tạo giới tính nữ lại giữ nước và mỡ ở dưới da giúp cho thân hình của phái đẹp trở nên mềm mại, duyên dáng, và uyển chuyển hơn.
Qua các phân tích ở trên có thể nhận thấy việc phụ nữ tập tạ có thể làm to tay, nhưng điều này không hề dễ dàng, ngay cả khi chị em muốn thế. Nó đòi hỏi phải thường xuyên tập nặng, đúng kĩ thuật, nỗ lực nhiều hơn so với nam giới; Ngoài ra chế độ dinh dưỡng, phải cung cấp đủ lượng protein cần thiết để giúp tăng cường phát triển cơ bắp.
Đối với các chị em tập thể hình với các mục đích như tăng cường sức khỏe, săn chắc cơ thể thì không cần phải bận tâm nhiều về việc tập tạ có khiến tay, chân trở nên to và thô hay không.
>>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ tay hiệu quả cho nữ
Bài tập tạ tay cho nữ
Như vậy chị em có thể hoàn toàn yên tâm với tạ tay rồi. Dưới đây là một số bài tập tạ tay cho nữ. Khi bắt tay vào các bài tập này, các bạn lưu ý là chỉ cần chọn tạ nhỏ, vừa sức.
Bài tập tạ tay truyền thống
Đây là bài tập đơn giản, tác động đến cơ bắp tay cùng một số vùng cơ khác trên cơ thể.
- Cầm hai quả tạ trên 2 tay, đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn tay bằng vai.
- Hai tay nắm chặt tạ, duỗi thẳng, sau đó gập khuỷu để đưa tạ lên sát vai.
- Thực hiện 15 lượt cho mỗi bên, sau đó đổi tay.
Bài tập RDL toàn thân
Bài tập này tác động đến cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi trước – sau, bắp chân, và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể.
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Mỗi bên tay các bạn nắm 1 quả tạ.
- Duỗi thẳng chân, gập hông, hạ thấp tay cầm tạ về phía sàn.
- Di chuyển tới khi hai quả tạ thấp hơn so với đầu gối một chút thì dừng lại và trở về tư thế ban đầu.
- Khi thực hiện động tác cần siết chặt cơ mông cũng như các cơ tham gia vào bài tập khi cúi người xuống cũng như đưa người lên.
- Làm 13 – 15 lượt.
Bài tập nâng và hạ tạ
Bài tập nâng – hạ tạ (Dumbbell Swing) tác động vào cơ lưng, cơ vai, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng.
- Cong nhẹ đầu gối và đặt quả tạ vào giữa hai chân.
- Đẩy hông ra sau, hạ đầu gối xuống, đồng thời đưa tạ ra sau, về giữa hai chân như ban đầu.
- Khi tạ đã ở phía sau lưng, các bạn co cơ mông và đẩy hông ra phía trước. Đồng thời chân duỗi thẳng trở lại để xoay tạ lên ngang với ngực. Như vậy là 1 lượt.
- Thực hiện 8 – 12 lượt.
- Chú ý: Khi thực hiện động tác các bạn không sử dụng cánh tay và vai để nâng tạ và dùng lực từ hông để đưa tạ ra sau cũng như lên trên. Hãy cố gắng co mông và cơ bụng nhiều nhất có thể.
Bài tập Squat kết hợp với đẩy ngực
Bài tập Squat kết hợp với đẩy ngực tác động đến cơ mông, đùi, bụng, và cơ ở cánh tay.
- Đứng thẳng với hai chân dang ra khoảng cách rộng bằng vai.
- Hai tay nắm hai đầu của quả tạ đơn phía trước ngực.
- Đầu gối hạ xuống, cơ thể ở tư thế squat.
- Duỗi thẳng tay để đưa tạ thẳng ra trước, cánh tay song song với sàn.
- Gập khuỷu tay để về vị trí ban đầu, đứng thẳng người trở lại.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Một số lưu ý khi tập gym cho nữ
Dưới đây là một số lưu ý khi tập gym cho chị em phụ nữ:
Xác định mục tiêu cụ thể
Do thể trạng, cơ địa của mỗi người là không giống nhau, mục tiêu cũng khác biệt, vì thế trước khi bắt tay vào tập thể hình các bạn cần có mục đích rõ ràng để có động lực tập luyện chăm chỉ, thường xuyên. Các mục tiêu có thể là:
- Sở hữu vóc dáng đẹp, giảm mỡ, thon gọn và săn chắc cơ thể.
- Tăng cân, tăng cường sức khỏe, sức mạnh cho cơ bắp.
Dựa trên mục tiêu cụ thể chúng ta sẽ lên kế hoạch chi tiết, phù hợp.
Thời gian tập luyện
Các bạn cần xác định số buổi tập trong tuần và nội dung trong mỗi buổi. Với các bạn nữ mới bắt đầu thì số lượng 3 – 4 buổi tập/tuần là phù hợp. Điều này giúp cơ thể được làm quen dần, cũng kịp phục hồi, tránh bị đau nhức quá mức khiến nản chí.
Lịch tập 3 buổi 1 tuần bạn có thể tham khảo:
- Buổi 1: Tập ngực, tay sau, bụng.
- Buổi 2: Tập xô - lưng, vai, tay trước.
- Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng.
Lựa chọn phương pháp tập luyện
Thể trạng và mục tiêu của bạn sẽ liên quan chặt chẽ tới việc lựa chọn phương pháp. Để tập sức bền chúng ta sẽ thiên về cardio, để tăng cường sức mạnh sẽ ưu tiên cho thể hình, nam giới cần cơ bắp sẽ tập nặng và chậm, chị em sẽ ưu tiên tập nhanh với tạ nhẹ.
Trong thời gian đầu các bạn nên nhờ tới sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc thuê trong 1 – 2 tháng đầu. Tới khi đã quen và xây dựng được phương pháp tập luyện cơ bản thì các bạn có thể tự tập luyện.
Tập trung vào tập luyện
Thời gian đầu tập gym có thể khá khó khăn, đặc biệt là với nữ giới, do sự xuất hiện của tình trạng đau nhức cơ, phải làm quen với các động tác, kĩ thuật, thay đổi thói quen. Một số cảm thấy ngại, khó hòa nhập. Vì thế các bạn hãy tập trung vào các bài tập, nghĩ tới những lợi ích đạt được, vượt qua thời gian đầu đầy thử thách.
Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố không thể thiếu vối việc tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy chị em hãy xây dựng cho bản thân một chế độ dinh dưỡng phù hợp, lành mạnh, đáp ứng tốt cho hoạt động tập luyện.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Nữ tập tạ tay có to không? Mong rằng các bạn có được những thông tin bổ ích, từ đó tập luyện hiệu quả.
Nếu còn câu hỏi này khác hay có nhu cầu mua dụng cụ tập gym như: Tạ tay, ghế tạ, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
Tags: dụng cụ tập tạ
