Vòng 3 căng tròn và đầy đặn là điều mà rất nhiều chị em phụ nữ mong muốn sở hữu. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện để có được vòng 3 như ý. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn những thông tin quan trọng về Sử dụng máy chạy bộ thế nào để tăng vòng 3 nhé. 

Các tiêu chí đánh giá vòng 3 đẹp

Không phải cứ có vòng 3 đồ sộ là đẹp, điều quan trọng là phải cân đối và phù hợp với cơ thể. Dưới đây là các tiêu chí để đánh giá vòng 3:

1. Tỉ lệ eo và hông 

Mông cần to nhưng eo lại cần nhỏ để giúp làm nổ bật mông. Một trong những yếu tố quyết định size vòng 3 là khung xương chậu. Nếu vùng chậu có độ rộng lớn thì mông cũng sẽ lớn hơn, và ngược lại. 

Độ rộng của khung chậu được quyết định 1 phần bởi yếu tố di truyền. Điều này giải thích nhiều người nhìn cò hương nhưng vòng 3 lại lớn, và ngược lại, một số người tuy béo nhưng mông chưa hẳn đã to. Như vậy, nếu bạn chưa tập luyện gì mà đã sở hữu một cặp mông thu hút ánh nhìn thì đó chính là được thừa hưởng từ bố mẹ.

Tuy nhiên, nếu xương chậu quá to chưa chắc đã là lợi thế. Bởi trong trường hợp này mông sẽ to bè, khá thô, chứ chưa hẳn đã vun tròn, căng mọng. Ở chị em phụ nữ, xương chậu có thể thay đổi trong quá trình mang thai và sinh nở.

Các chuyên gia về sắc đẹp đưa ra tiêu chí đánh giá cặp mông đẹp trên cơ sở tỉ lệ với vòng eo là: Kích thước vòng 3 lớn hơn vòng 1 khoảng 4 cm và khoảng cách từ mông tới eo là 24 cm.

2. Tỉ lệ cơ mông và lượng mỡ dưới mông

Mông đẹp không chỉ to và đầy mà còn phải nhiều cơ và ít mỡ. Đơn cử, một người có vòng mông 100 cm nhưng chảy xệ, và một người 90 cm nhưng săn chắc, không cần phải tranh luận nhiều cũng có thể thấy được ai quyến rũ hơn.

3. Tỉ lệ mông và đùi

Ở góc nhìn nghiêng, cơ mông và cơ đùi sẽ có sự cắt nét rất rõ ràng nếu bạn có tỉ lệ mỡ thấp. Vòng 3 đẹp là khi nhìn nghiêng thấy dáng mông cao (tạo quả), dày và săn, có sự cắt nét rõ ràng với phần đùi sau.

4. Màu sắc của vòng 3

Một trong những tiêu chí quan trọng của vòng 3 là màu sắc, phải hồng hào, mịn màng và mềm mại
Như vậy, chúng ta có thể thấy một vòng 3 đẹp cần phải tỉ lệ với vòng 1 và vòng 2, cân đối, săn chắc, đỉnh mông cao để tạo đường cong quyến rũ, màu sắc hồng hào, nhiều cơ và ít mỡ. Để được như vậy, một phần là di truyền, phần còn lại là do chế độ luyện tập.

Chạy bộ có làm to mông không?

Chạy bộ là một hình thức vận động cần đến sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, nhiều nhất là chân – đùi – và mông. Nó cũng giúp cải thiện chức năng của tim mạch, tuần hoàn máu tốt hơn, cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng cho các bộ phận trên cơ thể, trong đó có mông, giúp cho vòng 3 không chỉ săn chắc mà còn hồng hào.

Chạy bộ ngắt quãng, chạy nước rút với cường độ cao trong thời gian ngắn, có nghỉ ngắn giữa các đợt chạy sẽ giúp phát triển các nhóm cơ co nhanh, tăng kích thước vòng 3. Còn chạy đường dài tác động đến các cơ co chậm có kích thước nhỏ hơn, và cải thiện sức bền hiệu quả hơn.

Chạy bộ còn được xem là phương pháp đốt mỡ thừa hiệu quả. Một tiếng chạy bộ ở tốc độ trung bình (vừa sức) có thể giúp người chạy tiêu hao 300 – 350 calo, mang tới thân hình thon gọn, cân đối. Hiệu quả sẽ được tăng cường hơn nữa khi kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp.

Với những bài tập chạy dưới đây các bạn hãy thực hiện đúng kĩ thuật, duy trì 3 – 4 buổi tập/tuần, 30 – 60 phút mỗi buổi sẽ sở hữu vòng 3 lý tưởng.

1. Bài tập chạy nước rút

Bài tập này có tác dụng tiêu hao lượng lớn calo trong thời gian ngắn, giảm mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là ở vùng mông hiệu quả, giúp săn chắc vòng 3.

Đầu tiên, bạn cần khởi động thật kĩ.

- Chạy với 60% tốc độ tối đa (mà bạn có thể đạt được), sau đó để cơ thể phục hồi trong 2 phút bằng cách giảm về tốc độ trung bình, hoặc chạy chậm, đi bộ nhẹ nhàng.

- Bước vào hiệp chạy thứ 2 bạn tăng lên 80% tốc độ tối đa, sau đó chạy ở tốc độ trung bình trong 2 phút.

- Ở hiệp chạy thứ 3 bạn thực hiện tốc độ tối đa trong 30 giây, sau đó giảm về trung bình trong khoảng 2 – 4 phút trước khi dừng hẳn để làm chậm nhịp thở và nhịp tim một cách từ từ.

Bạn có thể chạy 1 - 2 lần trong ngày, cự ly chạy tùy theo khả năng, nâng dần khi đã quen.

2. Bài tập chạy bộ lên dốc

Đây là bài chạy bộ địa hình, đòi hỏi cơ đùi và cơ mông phải vận động tối đa, giúp tăng sức bền và tăng kích thước vòng 3.

    Bạn có thể chọn địa hình đồi núi, dốc để luyện tập. Khi chạy cần chú ý đánh tay thấp hơn nhưng nhanh hơn, nên thực hiện các bước chạy ngắn,.

3. Sử dụng máy chạy bộ để tăng vòng 3

Ở trên chúng ta đã cùng tìm hiểu về các tiêu chuẩn để đánh giá vòng 3 đẹp, cách tập chạy bộ để sở hữu vòng 3 như ý. Sau đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về máy chạy bộ - một trong những thiết bị luyện tập phổ biến nhất hiện nay.

Các tính năng trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ là thiết bị thể thao được sử dụng để hỗ trợ người dùng trong các bài tập đi bộ, chạy bộ, với rất nhiều loại khác nhau: Máy chạy bộ điện, máy cơ, máy chạy bộ đa năng, đơn năng, sử dụng trong gia đình, chuyên dụng cho phòng gym...

Về cơ bản các máy chạy bộ đều gồm có vùng chạy bao gồm thảm và bàn chạy, khung kim loại để nâng đỡ và gá các bộ phận khác. Trong khi máy chạy bộ cơ sử dụng chính lực đạp của chân để tạo ra lực đẩy thì máy chạy điện sử dụng điện năng để quay motor và chuyển động băng tải. Máy chạy đa năng ngoài chạy bộ còn được tích hợp thêm khung tập bụng và đầu rung massage để hỗ trợ các bài tập bụng và mát xa thư giãn.

Máy chạy bộ điện gia đình là dòng máy phổ biến nhất hiện nay với nhiều tính năng hiện đại, hỗ trợ người dùng tối đa. Máy được lập trình nhiều bài chạy tự động, phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng khác nhau. Người dùng có thể cài đặt các bài chạy tùy theo nhu cầu tập.

Máy chạy bộ điện cũng được trang bị hệ thống pít – tông thủy lực để thay đổi độ dốc của bàn chạy, tác dụng chính là bù độ khó so với chạy bộ ngoài trời và tăng cường độ khó, đa dạng hóa các bài tập.

Trên máy chạy bộ điện còn được trang bị hệ thống cảm biến, ghi nhận các thông số tập luyện và hiển thị trên màn hình. Người dùng ngoài việc nắm được: Tốc độ, độ dốc hiện tại, quãng đường đã thực hiện, còn có thể biết được lượng calo tiêu thụ, nhịp tim. Điều này rất có lợi cho việc lập kết hoạch tập luyện và điều chỉnh hoạt động tập sao cho phù hợp và hiệu quả.

Tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ

Một máy chạy bộ gia đình có thể cung cấp dải tốc độ từ 1 – 18 km/h, với vùng chạy rộng khoảng 450 mm và dài 1400 mm. Động cơ 2 – 2.5 HP, có thể hoạt động liên tục khoảng 2 tiếng mà không lo quá nóng.  Bạn có thể thoải mái tập chạy bền với máy để giảm mỡ toàn thân. Ngoài tăng cơ – giảm mỡ cho vùng mông còn giảm mỡ bụng, mỡ đùi để tôn lên vòng 3.

Nếu bạn thích chạy nước rút thì tốc độ 16 – 18 km/h không phải là nhỏ.  Trường hợp bạn muốn chạy nhanh hơn có thể sử dụng dòng máy chạy bộ cao cấp hoặc máy dùng cho phòng tập với khả năng hỗ trợ tốc độ lên tới 22 km/h và vùng chạy rộng rãi hơn.

Độ dốc trên máy chạy bộ điện có thể thay đổi tự động 0 – 15%. Nâng 2 – 3% sẽ giúp bù độ khó so với chạy ngoài trời (có gió và vật cản), còn nâng cao hơn sẽ đòi hỏi người tập tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, đốt calo hiệu quả.

Nếu sử dụng máy chạy bộ đa năng bạn có thể kết hợp tập bụng để thu nhỏ vòng eo, tạo đường cong lý tưởng cho cơ thể, tôn vòng 3.

Sau khi tập chạy, tập thể lực, các bạn nên sử dụng đầu rung massage được tích hợp trên máy chạy bộ. Đầu rung được thiết kế để tạo các rung chấn tuần hoàn ở 2 cấp độ trung bình và mạnh. Đai rung có thể dễ dàng đặt lên nhiều vị trí trên cơ thể, trong đó có mông, eo, đùi... Đây cũng là những bộ phận bạn nên mát xa thư giãn để giảm nhức cơ, giúp phục hồi nhanh, tăng hiệu quả của hoạt động tập luyện.

Một số lưu ý khi chạy bộ tăng vòng 3

- Nếu bạn mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, xương khớp thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để được tư vấn về phương pháp tập luyện phù hợp.

- Trước khi chạy bộ các bạn nên dành ra 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể, giúp cho các cơ được chuẩn bị, tránh nguy cơ chuột rút và chấn thương.

- Khi bắt đầu bạn nên bắt đầu chạy với tốc độ chậm, tăng dần ở giữa bài tập, trước khi dừng cũng giảm dần chứ không ngừng đột ngột. Cơ thể cần được làm quen, không nên chuyển trạng thái đột ngột.

- Không nên vì muốn nhanh chóng có thể hình đẹp mà tập quá sức. Hãy tùy theo thể trạng của bản thân lên kế hoạch luyện tập phù hợp, hiệu quả.

Trên đây là những chia sẻ của Daviet Sport về Sử dụng máy chạy bộ thế nào để tăng vòng 3? Các bạn hãy kiên trì tập luyện, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, nhất là protein, vitamin, khoáng chất để hỗ trợ tối đa quá trình tăng cơ - giảm mỡ, đồng thời cần hạn chế tối đa chất béo xấu và đường, các chất kích thích như rượu, bia, đồ uống có cồn.

Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến máy chạy bộ, tính năng, công dụng, sử dụng máy chạy bộ tại  nhà hiệu quả... Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !