Thể dục thể thao là hoạt động không thể thiếu trong cuộc sống của con người. Nó không chỉ mang đến sức mạnh thể chất, tăng cường khả năng đề kháng chống lại các bệnh truyền nhiễm, mà còn có tác dụng thư giãn tinh thần, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tuy nhiên, làm thế nào để xây dựng một Chế độ tập thể dục ngoài trời hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ cùng các bạn chia sẻ nhiều hơn về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng, cũng như các lợi ích của hoạt động thể chất, từ đó tìm ra câu trả lời cho các vấn đề nêu trên.

Lợi ích của hoạt động thể dục ngoài trời

Hiện nay chúng ta có rất nhiều hình thức tập luyện khác nhau. Đến với các phòng tập chúng ta có máy móc đầy đủ, giáo án hiện đại, huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tập tại nhà mang đến sự chủ động, không phụ thuộc vào thời tiết cũng như điều kiện ngoại cảnh. Tập thể dục ngoài trời ngoài cảnh quan đẹp còn giúp hít thở không khí trong lành, tăng cường vitamin D, cùng nhiều lợi ích khác.

- Đốt cháy nhiều calorie hơn: Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn 10% so với các hình thức khác. Nguyên nhân chủ yếu là khi cuốn vào môi trường xung quanh, đắm chìm trong những cung đường đẹp, sắc màu tươi mới ở xung quanh bạn sẽ ít để ý đến sự đau nhức ở cơ bắp, quên đi mệt mỏi, do đó có thể duy trì hoạt động thể chất trong một khoảng thời gian dài hơn.

- Cảm thấy vui vẻ hạnh phúc hơn: Thể thao giúp cơ thể sản sinh hóc môn dopamin giúp cơ thể giàu năng lượng và nhiệt huyết. Nó cũng giúp tăng serotonin – hóc môn tích cực có tác dụng điều chỉnh tâm trạng. Một lần nữa, thể thao ngoài trời, nhất là trong môi trường mát mẻ có nhiều cây xanh giúp tăng nồng độ các nội tiết tố có lợi tốt hơn so với vận động trong các không gian kín.

- Tăng cường vitamin D: Loại vitamin này rất quan trọng với sức khỏe của xương. Thiếu vitamin D khiến gia tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý mãn tính như loãng xương, tim mạch. Cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin D, trong khi lượng dung nạp từ thực phẩm là không đủ. Trong khi đó, khi tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời, cơ thể chúng ta tự chuyển hóa cholesterol trên da thành vitamin D3. Nói cách khác, các bạn có thể nạp đủ lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày chỉ với 15 phút hòa mình vào thiên nhiên.

- Tăng cường hệ thống miễn dịch: Hoạt động thể lực chính là chìa khóa để nâng cao hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh xâm nhập từ bên ngoài. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc tập luyện, ngay cả ở mức độ vừa phải cũng giúp tăng hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ thống miễn dịch bị suy yếu. Thể dục ngoài trời còn có tác dụng giảm viêm, giúp các tế bào miễn dịch tái tạo thường xuyên

Tập thể dục ngoài trời sao cho tốt ?

Để thể dục ngoài trời hiệu quả các bạn cần chọn địa đểm cũng như thời gian phù hợp, có kế hoạch cụ thể.

Địa điểm thể dục ngoài trời

Điều này đặc biệt quan trọng với những người sống ở các đô thị lớn – nơi có mật số dân số đông, hay bị tắc đường, ô nhiễm khói bụi và âm thanh.

Các bạn nên tránh tập tại các địa điểm ô nhiễm không khí cao như ven đường quốc lộ, cạnh các khu công nghiệp. Nếu sống tại các khu vực này thì nên trang bị máy đo chất lượng không khí để quyết định việc có nên tập luyện, hay di chuyển đến các vị trí xa hơn nhưng tốt hơn cho sức khỏe.

Nên tập luyện ngoài trời tại những địa điểm có nhiều cây xanh như công viên, hồ nước, yên tĩnh, môi trường trong lành.

Thời gian thể dục ngoài trời

Thời gian tập luyện cần hợp với đồng hồ sinh học của cơ thể cũng như tính chất công việc của mỗi ngày, khả năng sắp xếp của mỗi người. Có 2 khung thời gian phổ biến là buổi sáng từ 5 – 7h và chiều tối từ 16 – 19h. Việc dậy quá sớm khi thời tiết còn lạnh, hoặc tập vào buổi trưa khi nhiệt độ cao, sẽ khiến cơ thể đối mặt với nhiều nguy cơ hơn; Còn sau 8h tối lại có thể khiến chúng ta khó ngủ hơn do cơ thể hưng phấn sau khi thể thao.

Nhưng điều quan trọng hơn cả là chúng ta có tập luyện và nghiêm túc với hoạt động này, biến nó thành thói quen. Ngay cả khi bạn quá bận, không có được 30 phút rảnh rang thì có thể chia nhỏ, tập làm 2 – 3 lần, mỗi lần 10 – 15 phút.

Lên kế hoạch và đặt mục tiêu cụ thể

Bạn cần có một bản kế hoạch với các bài tập, thời lượng, tần suất, cường độ tập luyện cũng như các mục tiêu cụ thể.

Ví dụ, bạn muốn tập thể dục giảm cân thì mục tiêu của bạn là giảm mỗi tháng bao nhiêu kg. Để đạt được mục tiêu đó thì một tuần sẽ tập 3, 4 hay 5 buổi? Thời gian mỗi buổi kéo dài trong bao lâu? Trong từng buổi sẽ tập các động tác gì? Cường độ? Độ nặng? Số lần thực hiện trong mỗi hiệp? Số hiệp?... Bên cạnh đó cũng cần thu xếp thời gian nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi.

Hãy hắt đầu với các bài tập đơn giản, cho phép bạn hoàn thành tốt, đồng thời tránh được sự đau nhức quá mức cũng như các chấn thương không đáng có. Các mục tiêu ngắn hạn đạt được cũng giúp bạn tăng cường động lực, không bị nản chí, bỏ dở giữa chừng.

Lời khuyên từ chuyên gia thể dục là nên kết hợp các bài tập với nhau để bổ trợ và tăng cường hiệu quả. Đơn cử, nếu bạn muốn tập thể dục giảm mỡ bụng thì điều đó không có nghĩa chỉ tập các động tác liên quan đến bụng. Hãy kết hợp tập toàn thân với tập cơ bụng chuyên sâu để có thể giảm được mỡ mông, đùi… Nói chung, việc giảm mỡ toàn thân sẽ giúp giảm mỡ ở từng bộ phận hiệu quả hơn.

Lưu ý khi sử dụng máy tập công viên

Hiện nay tại nhiều khu vực trong cả nước được xây dựng các khu chức năng chuyên về dụng cụ thể dục công viên. Nhìn chung các máy tập có cấu tạo đơn giản, được làm chắc chắn, có thể hỗ trợ nhiều động tác khác nhau. Tuy nhiên cũng có những lưu ý để sử dụng hiệu quả và an toàn.

Trước khi sử dụng bất cứ thiết bị thể dục ngoài trời nào các bạn cũng nên hiểu về công dụng, cách dùng, tham khảo từ những người tập trước để sử dụng hiệu quả.

Trong một khu thường có hàng chục thiết bị, các bạn nên kết hợp 2 – 3 dụng cụ thể dục ngoài trời để hỗ trợ tập chuyên sâu từng bộ phận cũng như tập toàn thân để có hiệu quả tốt nhất.

Trước, trong và sau khi thể dục

Trước khi bước vào các bài tập chính thức các bạn nên dành thời gian khởi động để cơ thể nóng dần, các cơ và khớp được làm quen dần, không chỉ nâng cao hiệu quả mà còn có tác dụng phòng ngừa chấn thương thể thao.

Trong khi tập các bạn cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể, nhất là với những người có thời gian tập kéo dài hoặc tập nặng, cường độ cao. Các bạn có thể sử dụng nước lọc, nhưng sẽ tốt hơn nếu là nước ép hoa quả hoặc nước khoáng thể thao để ngoài bù nước còn bù điện giải.

Sau khi kết thúc bài tập các bạn không nên dừng đột ngột mà dừng từ từ. Có thể đi bộ một lúc, tập các động tác tay không, giãn cơ, massage cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng khi tập thể dục

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập thể dục ngoài trời là yếu tố vô cùng quan trọng, giúp bạn đạt được hiệu quả mong muốn. Cho dù là tăng cân, giảm cân, tăng cường sức mạnh hay sức bền, phát triển cơ bắp hay thon gọn cơ thể… thì ăn uống khoa học cũng sẽ hỗ trợ đắc lực. Về cơ bản, chúng ta cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất.

Carbohydrate

Vai trò chính của nhóm này là cung cấp năng lượng cho cơ thể, là nhiên liệu quan trọng của não cũng như hệ thống cơ bắp trong quá trình vận động. Nếu không được cung cấp đủ carb thì khả năng hoạt động cũng như phục hồi của cơ thể sẽ suy giảm.

Lượng carb cần thiết phụ thuộc vào hình thức vận động (môn thể thao), thời lượng và cường độ của mỗi người. Người vận động mạnh, tham gia các môn có tính cạnh tranh cao (bóng đá, bóng rổ…), vận động viên chuyên nghiệp sẽ có nhu cầu về carb nhiều hơn so với các đối tượng khác.

Thực phẩm giàu tinh bột như gạo, ngô, khoai, sắn… là nguồn cung cấp carb quan trọng. Ngoài ra chúng có giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn; Chưa kể các vitamin, và khoáng chất như sắt, canxi, folate… có lợi cho cơ thể.

Chất đạm (protein)

Protein rất quan trọng vì nó không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng góp tích cực vào quá trình xây dựng cơ bắp, giảm đau nhức cơ.

Các thực phẩm giàu đạm gồm có: Lườn gà, thịt bò, thịt nạc… Chúng ta cần 1.2 – 1.4 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất béo

Chất béo rất giàu calo (hơn cả carb và protein), tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn tới dư thừa và tăng cân. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Một lượng nhỏ chất béo sẽ tốt hơn cho cơ thể. Điều quan trọng là các bạn nên lựa chọn các chất béo tốt từ cá, dầu thực vật, cũng như hạn chế các chất béo xấu.

Vitamin, và khoáng chất

Đây là các nguyên tố vi lượng, cơ thể không cần nhiều (như 3 nhóm trên) nhưng không thể thiếu, do chúng tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể. Ví dụ, thiếu i-ốt có thể khiến mắc bệnh biếu cổ. Hay vitamin C tham gia tạo collagen, hỗ trợ hấp thu sắt, chuyển hóa (protid, lipid, glucid), tăng đề kháng, chống oxy hóa, tăng hấp thu canxi vào xương (tăng mật độ xương). Thiếu vitamin C có thể gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, thiếu máu, loãng xương, thoái hóa khớp, chậm lành vết thương.

Để tăng cường vitamin và khoáng chất thiết yếu thì các bạn nên sử dụng nhiều rau xanh, hoa quả tươi trong chế độ ăn của mình.

Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Chế độ tập thể dục ngoài trời hiệu quả. Mong rằng các thông tin trong bài viết giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn, đạt được các mục tiêu đã đặt ra.

Nếu còn câu hỏi này khác hay có nhu cầu trang bị các loại máy tập thể thao, dụng cụ thể dục ngoài trời… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.

Tags: Máy tập gym