Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh xương khớp nguy hiểm không còn xa lạ gì với chúng ta. Nó gây ra những cơn đau nhức dai dẳng, ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt của người bệnh. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Tập luyện ngoài trời đúng cách để phòng tránh thoát vị đia đệm. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về các nguyên nhân, triệu chứng gây bệnh, cũng như cách phòng ngừa.
Tập luyện ngoài trời phòng tránh thoát vị đĩa đệm
Tập luyện ngoài trời là một trong những hình thức rèn luyện sức khỏe rất phổ biến, bên cạnh những lợi ích về sức khỏe còn mang đến sự thoải mái, dễ chịu, tăng cường nạp vitamin D cho cơ thể cũng như mang tới cơ hội hít thở không khí trong lành, ngắm cảnh đẹp.
Hiện nay tại nhiều công viên, khu vực trong cả nước được lắp đặt các khu chức năng chuyên về máy tập thể dục ngoài trời, hỗ trợ người dùng trong các bài tập từ cơ bản tới chuyên sâu, tập cho từng nhóm cơ, bộ phận trên cơ thể, tập toàn thân.
Người bị thoát vị có thể lựa chọn các thiết bị có khả năng cung cấp các bài tập nhẹ nhàng, tốt cho cột sống như xà đơn, xe đạp tập, bàn xoay tập khí công dưỡng sinh. Dưới đây là một số lợi ích của xà đơn cũng như bài tập phù hợp với người bị thoát vị.
Lợi ích của xà đơn ngoài trời với người bị thoát vị
- Giải tỏa áp lực cho cột sống: Các bài tập treo người trên xà đơn, hít xà cơ bản có tác dụng giải tỏa áp lực cho cột sống, bảo vệ đĩa đệm, làm dịu các cơn đau hiệu quả.
- Cải thiện được sức bền cơ thể: Các bài tập với xà giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay, giúp tăng cường cơ bắp, giúp sức khỏe tổng thể của người bệnh được cải thiện.
- Kéo giãn các cơ: Trong các động tác với xà đơn, cơ thể được kéo giãn một cách tự nhiên, giúp làm giãn cơ, giảm đau nhức và cân bằng năng lượng trong cơ thể.
Bài tập xà đơn cho người mới
Khi mới bắt đầu với xà đơn bạn nên tập cường độ nhẹ, mục đích chính là thả lỏng và giúp cột sống thư giãn. Dưới đây là bài tập treo người trên xà đơn.
- Sử dụng một chiếc ghế hoặc bục nhỏ để kê bên dưới thanh ngang của xà.
- Đưa 2 tay lên để nắm lấy thanh ngang, khoảng cách rộng bằng vai.
- Di chuyển ra khỏi ghế, treo mình trên thanh ngang, giữ thẳng lưng.
- Sau khoảng 10 giây thì hạ cơ thể xuống.
- Thực hiện 3 lần.
Bài tập này rất phù hợp với người bệnh thoát vị đĩa đệm.
Bài tập hít xà đơn cơ bản
Hít xà đơn đòi hỏi nhiều thể lực hơn. Những người bị thoát vị giai đoạn sớm có thể áp dụng bài tập này. Những người bình thường cũng nên tập để phòng ngừa bệnh.
- Đưa 2 tay lên hoặc nhảy lên để nắm thanh ngang.
- Toàn bộ cơ thể là một đường thẳng, hoặc bạn có thể cài hai chân vào nhau để hạn chế đung đưa khi thực hiện động tác.
- Co tay, dùng lực để đưa cơ thể lên, tới khi cằm vượt qua thanh ngang.
- Giữ tư thế trong 1 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống.
- Thực hiện 3 – 5 lần, khi đã quen có thể làm 8 – 12 lần.
Lưu ý: Khi tập luyện với xà đơn ngoài trời cũng như các loại xà đơn khác các bạn không nên nín thở mà nên hít thở nhịp nhàng (lúc nâng lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào) để giúp cơ thể cũng như hệ thống cơ bắp được cung cấp đủ oxy, cũng như giúp máu lưu thông bình thường. Cũng không nên tập quá sức, nên bố trí tuần khoảng 3 buổi tập xà, ngoài ra nên kết hợp với các môn thể thao khác hoặc sử dụng các dụng cụ thể thao ngoài trời khác để cơ thể nhận được nhiều lợi ích nhất.
Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm
Đĩa đệm là bộ phận nằm ở giữa 2 đốt sống, bao gồm có một nhân nhày ở bên trong và lớp bao xơ bên ngoài. Thành phần chủ yếu của nhân nhày là nước. Khi có lực tác động của lực hoặc các xương đè nén thì nước sẽ thoát ra khỏi đĩa đệm khiến nó xẹp xuống, tương tự như một lò xo với khả năng hấp thu lực. Khi không còn chịu tác động đĩa đệm sẽ hút nước và phồng trở lại.
Một số nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm phổ biến gồm:
- Tuổi tác: Cột sống của chúng ta sẽ bị thoái hóa dần theo thời gian. Ở những người cao tuổi, khả năng hút nước trở lại của đĩa đệm suy giảm, bao xơ bị thoái hóa khiến cho nhân nhày thoát ra ngoài, các đốt xương va chạm trực tiếp với nhau.
- Sinh hoạt, làm việc sai tư thế: Khi ngồi hoặc đứng lâu, mang vác vật nặng thường xuyên sẽ khiến cho cột sống bị ảnh hưởng. Những tổn thương lâu dần dẫn tới thoát vị cột sống.
- Chấn thương: Những người bị chấn thương do tai nạn lao động, tai nạn giao thông, ngã trong tư thế ngồi… nhất là chấn thương ở vùng cột sống cũng rất có thể bị thoát vị đĩa đệm.
- Chế độ ăn uống: Dinh dưỡng thiếu khoa học, sử dụng nhiều rượu bia và các chất kích thích, uống rượu, dùng đồ ngọt nhiều… có thể gây ảnh hưởng tới hệ thống xương khớp, gây ra bệnh.
- Di truyền: Nếu ở trong gia đình có người từng bị mắc các bệnh lý liên quan tới xương khớp, đặc biệt là cột sống, thoát vị thì bạn cũng có nguy cơ cao bị mắc.
Triệu chứng thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm có nhiều giai đoạn khác nhau, tiến triển từ phồng đĩa đệm, lồi đĩa đệm, đĩa đệm thoát vị gây chèn ép rễ thần kinh, tủy sống… Ở giai đoạn đầu bệnh thường không có biểu hiện rõ rệt. Ở các giai đoạn sau, triệu chứng sẽ trở nên rõ rệt hơn, cụ thể:
- Tê bì tay chân: Đây là một trong những dấu hiệu thoát vị đĩa đệm phổ biến nhất, khi đĩa đệm thoát ra khỏi vị trí ban đầu và chèn ép vào tủy sống, dây thần kinh ở xung quanh.
- Đau nhức: Cơn đau không chỉ giới hạn tại vị trí bị thoát vị mà còn có thể lan ra các bộ phận khác. Ví dụ, nếu xảy ra ở cổ thì có thể lan ra tay, vai; Còn nếu bị ở lưng thì có thể gây đau thần kinh liên sườn; Ở thắt lưng có thể lan xuống mông, chân.
- Yếu cơ: Ở giai đoạn nặng tình trạng yếu cơ có thể xảy ra, và nếu không được khắc phục kịp thời thì người bệnh có thể bị teo cơ, thậm chí là liệt chi.
Các biến chứng của thoát vị đĩa đệm có thể rất trầm trọng, do đó khi có những triệu chứng của bệnh các bạn nên đi khám để xác định tình trạng cụ thể, được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.
Điều trị thoát vị đĩa đệm
Có nhiều phương pháp được áp dụng để điều trị thoát vị đĩa đệm. Việc lựa chọn biện pháp nào tùy thuộc vào tình trạng cụ thể của người bệnh.
Phương pháp không dùng thuốc
- Nghỉ ngơi: Có tác dụng giảm sưng tấy và tình trạng tổn thương mau lành hơn. Người bệnh cần nghỉ ngơi trong vài ngày, tránh vận động mạnh, sử dụng cột sống quá độ. Tất nhiên, không nên nghỉ quá lâu để tránh cho các cơ, khớp bị co cứng.
- Massage: Đây là phương pháp trị liệu có lịch sử hàng nghìn năm, có khả năng giảm đau, tăng tuần hoàn máu, thư giãn cơ. Hiện nay trên thế giới có khoảng 80 kiểu massage trị liệu với các kỹ thuật rất đa dạng.
- Vận động trị liệu: Các bài tập được hướng dẫn bởi chuyên gia sẽ giúp cải thiện triệu chứng bệnh, bao gồm: Bài tập kéo căng cơ, thể dục nhịp điệu giúp giảm đau đồng thời tăng cường sự sản xuất endorphin (đây là chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giảm đau tự nhiên và cải thiện tâm trạng) ở trong cơ thể.
- Vật lý trị liệu: Sử dụng nhiệt nóng hoặc nhiệt lạnh để giảm đau; Dùng xung điện để tác động vào các dây thần kinh và mô cơ.
- Nắn chỉnh xương: Thường được áp dụng cho vùng lưng dưới, giúp các khớp xương bị lệnh trở về vị trí tự nhiên ban đầu.
Điều trị nội khoa
Bên cạnh điều trị thì các bác sĩ có thể kết hợp với sử dụng thuốc giúp cho người bệnh dễ chịu hơn, gồm:
- Thuốc giảm đau không kê đơn cho những trường hợp bị đau ở mức độ vừa phải.
- Thuốc giãn cơ cho những người bị co thắt cơ. Tuy nhiên các loại thuốc này có thể gây tác dụng phụ là buồn ngủ, choáng váng, mệt mỏi…
- Thuốc giảm đau
- Tiêm thuốc Steroid: Có tác dụng giảm sưng, đau; Sử dụng cho những người bệnh ở mức độ trung bình, nặng.
Điều trị ngoại khoa
Hầu hết người bệnh thoát vị đĩa đệm không cần phẫu thuật. Tuy nhiên nếu như các biện pháp điều trị nội khoa cũng như dùng thuốc không đáp ứng, người bệnh đau nhiều thì các bác sĩ có thể cân nhắc phương án phẫu thuật.
Một số phương pháp phẫu thuật phổ biến gồm: Mổ hở, vi phẫu, nội soi, hợp nhất cột sống, thay đĩa đệm nhân tạo
Phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, bảo vệ cột sống
Để phòng ngừa thoát vị đĩa đệm cũng như bảo vệ tốt cho cột sống các bạn nên áp dụng các biện pháp sau:
- Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao để tăng cường độ dẻo dai cho khớp. Các môn như thái cực quyền, bơi lội, yoga, đi bộ… rất tốt cho hệ xương khớp.
- Nên duy trì trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý để tránh gây áp lực lên cột sống.
- Giữ tư thế ngồi đúng khi làm việc thường xuyên với máy tính, sau mỗi 1 – 2h nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng.
- Hạn chế mang vác vật nặng quá sức.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung canxi, vitamin D để có hệ xương khớp mạnh khỏe.
- Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia cũng như các chất kích thích.
- Nên đi khám sức khỏe định kì để phát hiện bệnh và điều trị khi còn sớm.
Trên đây là một số chia sẻ về Tập luyện ngoài trời đúng cách để phòng tránh thoát vị đĩa đệm từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về thoát vị cột sống, các nguyên nhân gây bệnh, triệu chứng, phương pháp điều trị cũng như phòng ngừa.
Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua các loại máy tập công viên, thiết bị ngoài trời, dụng cụ tập thể dục, phụ kiện thể thao… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
