Máy tập đẩy ngực (Machine Chest Press) là một trong những thiết bị được trang bị và sử dụng phổ biến trong các phòng tập thể hình. Nó được dùng để phát triển cơ ngực, nhất là cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Ngoài ra cũng tác động tới các cơ bổ trợ như vai, tay, và một số cơ khác trên lưng. Việc sử dụng máy giúp người dùng tập trung vào kỹ thuật và kiểm soát động tác.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Máy tập đẩy ngực (Machine Chest Press) nhé.

Machine Chest Press là gì?

Để tập ngực thì trong phòng gym có khá nhiều loại thiết bị khác nhau, từ đơn giản như ghế nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới, giàn tạy đa năng, máy ép ngực… và tất nhiên, không thể không kể đến máy tập đẩy ngực.

Máy tập đẩy ngực có thể được thiết kế dưới dạng giàn tạ khối với các bánh tạ được đặt trong hộp bảo về và người dùng thay đổi trọng lượng tạ thông qua việc đặt lại chốt. Nó cũng có thể đơn giản hơn với bộ khung kim loại, ghế đệm để ngồi và người dùng thêm – bớt các đĩa tạ để thay đổi độ nặng của bài tập.

Việc sử dụng máy ép ngực giúp đảm bảo an toàn cho người tập vì không cần phải có người đứng giữ và trông chừng như khi sử dụng ghế nằm đẩy tạ (bench press). Mức tạ cũng dễ điều chỉnh. Sử dụng thường xuyên giúp phát triển và định hình cơ ngực.

Lợi ích khi sử dụng máy tập đẩy ngực

Máy ép ngực mang đến cho người dùng rất nhiều lợi ích:

- Phát triển cơ ngực săn chắc: Bài tập này hướng tới việc phát triển cơ ngực, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc và vạm vỡ hơn. Điều này rất quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

- Tác động đa chiều: Ngoài cơ ngực thì máy cũng tác động tới nhiều nhóm cơ khác ở phần trên cơ thể. Nó rất hữu ích trong việc tham gia các hoạt động thể chất khác, cung cấp sức mạnh cũng như sự linh hoạt cho toàn bộ phần trên của cơ thể.

- Cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi: Thực hiện bài tập ngực với Machine Chest Press đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện các cơ cốt lõi. Theo các huấn luyện viên thể hình: Việc ổn định và cân bằng từ thiết bị này còn giúp người tập cải thiện tư thế, ngăn chặn chấn thương.

- Cải thiện sức khỏe xương: Bài tập đẩy ngực còn rất có ích trong việc xây dựng sức mạnh xương. Trọng lượng tạ trong khi thực hiện động tác tạo áp lực cần thiết để kích thích sự hình thành các nguyên bào xương mới, mang tới nền tảng thể lực cho các xương vai, ngực, cánh tay và lưng.

Hướng dẫn sử dụng Chest Machine Press đúng cách

Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả, xây dựng được cơ ngực vạm vỡ và mạnh mẽ, đồng thời hạn chế được các chấn thương không đáng có.

Các bước tập với máy đẩy ngực phòng gym như sau:

- Khởi động để làm nóng cơ thể.

- Đặt trọng lượng tạ ở mức phù hợp. Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho tay cầm ở mức ngang với ngực.

- Người dùng ngồi trên ghế đệm, đưa tay ra nắm chạy tay cầm, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Duy trì đường cong tự nhiên cho phần lưng dưới, không cong lưng. Thực hiện gồng cơ bụng để ổn định cột sống cơ thể, chân đặt chắc chắn ở trên sàn.

- Nhẹ nhàng thở ra, đồng thời đẩy tay về trước, duỗi thẳng khuỷu tay (nhưng không khóa khớp). Tiếp đó các bạn dừng lại một nhịp rồi nhẹ nhàng đưa tay về vị trí ban đầu. Chú ý: Đầu thẳng với cột sống trong khi thực hiện động tác.

Để tăng cường độ khó cho bài tập thì các bạn có thể thực hiện đẩy riêng cho từng bên tay thay vì cả 2 tay cùng lúc. Ngoài ra, có thể ngồi thẳng lưng thay vì dựa vào đệm ghế phía sau để thực hiện động tác.

Một số lưu ý khi tập ngực

- Không tập ngực sau khi vừa tập tay: Khi tập ngực thì chúng ta cũng cần phải dùng tới các cơ ở tay và vai. Do đó, bạn nên tập ngực ở đầu buổi tập, khi các cơ nói trên còn sung sức. Điều này giúp bạn hoàn thành bài tập thuận lợi hơn.

- Tập đa dạng với nhiều góc độ: Đây chính là góc mà bạn tác động tới cơ ngực. Việc thay đổi qua nhiều góc tập giúp cho nhóm cơ ngực phát triển cân đối, toàn diện hơn.

- Tập đa dạng với nhiều dụng cụ: Như đã nói ở trên, có rất nhiều thiết bị khác nhau hỗ trợ tập ngực. Có những dụng cụ rất đơn giản như xà đơn, tạ tay, tạ ấm, tạ đòn… mà bạn có thể kết hợp sử dụng cùng với Machine Chest Press. Ngoài tác động vào cơ bắp của chúng ta một cách đa dạng thì nó còn giúp bớt nhàm chán. Bạn cũng có thể thực hiện chống đẩy hoặc kéo cáp để có được cơ ngực như ý.

- Khuỷu tay phải cố định: Một sai lầm thường thấy của nhiều gymer khi tập ngực là vung rộng hoặc hẹp khuỷu tay để hỗ trợ lực cho cánh tay. Cách làm đúng là cố định khuỷu tay để lực tác động nhiều hơn lên vùng cơ ngực, từ đó kích thích và xây dựng cơ hiệu quả hơn.

>>> Xem thêm: Loại bỏ ngay những lỗi sai này khi tập ngực

Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt cho gymer

Chế độ tập luyện

Đối với gymer, để có thể tập luyện hiệu quả, đạt được mục tiêu đã đề ra thì các bạn cần lên lịch tập gym chi tiết. Với người mới tập thì các bạn có thể tham khảo lịch 4 buổi/tuần dưới đây:

Ngày 1: Tập lưng và tay trước.

Ngày 2: Tập ngực và tay sau.

Ngày 3: Nghỉ.

Ngày 4: Tập chân.

Ngày 5: Tập vai.

Ngày 6 và ngày 7: Nghỉ.

Mỗi buổi từ 45 – 60 phút

Chế độ dinh dưỡng

Để tăng cơ nói chung, bên cạnh hoạt động tập luyện thì bạn không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng. Trong đó, cần bổ sung đầy đủ protein, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Nhất là protein, đây là thành phần quan trọng giúp xây dựng hệ thống cơ bắp, giúp gia tăng khối lực cũng như sức mạnh của cơ ngực. Nên ăn nhiều thịt, cá, trứng, sữa để bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể.

Tâm lý và thái độ

Bạn nên xây dựng cho mình một 1 tâm ý thoải mái, vui vẻ và tích cực trong khi tập gym. Bở đây chính là một niềm vui, một sở thích, thói quen tốt mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe chứ hoàn toàn không phải là gánh nặng hay áp lực.

Bạn cũng cần tự tin vào khả năng của bản thân, không cần thiết phải so sánh mình với bất cứ gymer nào khác. Chỉ cần bạn hiểu gym là một quá trình, nó cần sự kiên trì và nỗ lực. Hãy nhất quan với chế độ tập luyện và dinh dưỡng của bạn, lắng nghe kinh nghiệm từ những huấn luyện viên và những người đi trước có chuyên môn, và bạn cũng sẽ đạt được kết quả như ý.

Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Máy tập gym Machine Chest Press. Các bạn hãy lưu ý để tập luyện đúng cách và hiệu quả nhé. Nếu có câu hỏi nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể. Trường hợp có nhu cầu trang bị máy tập đẩy ngực, thiết bị phòng gym cũng như giàn tạ đa năng, ghế tạ, các máy tập thể thao tại nhà… Hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp thiết bị chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện, làm đẹp thể hình, nâng cao sức mạnh tổng thể nhé!

Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ tập tạ