Để tăng cân thì ngoài luyện tập đúng cách, chăm chỉ thì chúng ta cần phải có chế độ dinh dưỡng khoa học. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn cách Xây dựng thực đơn chi tiết giúp tăng cân cho người tập gym, giúp đạt được mục tiêu đã đặt ra nhé.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho gymer cần tăng cân
Nguyên tắc cơ bản nhất của chế độ ăn tăng cân là bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn so với lượng tiêu hóa mỗi ngày từ các hoạt động thông thường cũng như tập gym. Và lượng calo bạn ăn cũng phải nhiều hơn so với hiện tại. Cần thêm các bữa phụ cũng như thực phẩm có hàm lượng calo cao, lành mạnh.
Mức 2000 calo mỗi ngày được xem là trung bình, thường được dùng để khuyến nghị chung khi muốn đạt thể trong hợp lý. Trên thực tế, nhu cầu calo của mỗi người có thể cao hoặc thấp hơn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của từng đối tượng, bên cạnh đó là mức độ hoạt động thể chất.
Nếu như bạn đang tập gym với mục đích tăng cân, thì các chuyên gia thể hình sẽ đưa ra khuyến nghị nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày.
Ví dụ:
- Để tăng thêm 5% calo: 2000 x 1.05 = 2100 calo/ngày
- Để tăng thêm 10% calo: 2000 x 1.1 = 2200 calo/ngày.
Ngoài ra tăng cân sẽ là tăng trọng lượng một cách tổng thể, ngoài tăng cơ thì cũng có thể bao gồm mỡ. Trong khi mục đích sâu xa là tăng được lượng cơ nạc trong khi đồng thời phải giảm được mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, chúng ta cần nhấn mạnh vai trò của protein – yếu tố chính giúp xây dựng và hình thành cơ bắp.
Thực phẩm thiết yếu cho gymer muốn tăng cân
Trong quá trình xây dựng thực đơn tăng cân cho nam nữ gymer mỗi người sẽ có cách thực hiện khác nhau để tăng thêm lượng calo đưa vào cơ thể. Mặc dù vậy, bằng cách nào đi nữa thì chế độ ăn uống vẫn đòi hỏi phải cung cấp đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm: Carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh. Cụ thể:
- Protein từ động vật: Nạc heo, lườn gà, thịt bò, cá hồi…
- Protein thực vật: Đậu phụ, đậu nành, đậu hà lan…
- Ngũ cốc: Yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch…
- Sữa: Phô mai, sữa, kefir, sữa chua, các chế phẩm khác từ sữa.
- Chất béo và dầu: Hạnh nhanh, dầu hạt lanh, dầu ô liu, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhanh…
- Trái cây: Bơ, quả mong, táo, chuối, lê, cam, nho…
- Rau củ: Bí, khoai lang, đậu Hà Lan, cải xoăn, ớt, bông cải xanh, cà chua, súp lơ…
Bên cạnh các chất dinh dưỡng đa lượng thì vi lượng cũng rất quan trọng. Vitamin và khoáng chất là cơ thể con người không cần với số lượng lớn nhưng có vai trò quan trong trọng, giúp xây dựng nên tế bào và các mô, hoạt động hô hấp, xây dựng hệ thống miễn dịch của cơ thể. Đặc biệt là vitamin D và Canxi, vốn rất quan trong với hệ xương khớp, giúp xương chắc khỏe. Xương khớp khỏe sẽ giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Thực phẩm bổ sung giúp gymer tăng cân
Bên cạnh các thực phẩm được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn uống hàng ngày thì việc kết hợp với thực phẩm bổ sung sẽ giúp gymer tăng cân tốt hơn. Whey, casein cùng các loại bột có nguồn gốc thực vật có thể được dùng để tạo ra thức uống cho một bữa ăn nhẹ đảm bảo dinh dưỡng và đủ calo.
Casein và whey là 2 loại protein có trong sữa bò, chúng chiếm lần lượt 80% và 20% protein tron sữa, và đều là protein chất lượng cao, có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể vốn không thể tự sản xuất. Ngoài ra, các protein này cũng rất dễ để tiêu hóa và hấp thụ bởi hệ tiêu hóa của chúng ta.
Cả casein và whey đều là phụ phẩm thu được trong quá trình sản xuất phô mai. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng thêm Mass Gainer với khả năng cung cấp 800 – 1000 calo trên mỗi liêu uống để giúp tăng cân cũng như tăng cơ tốt hơn.
Thực đơn mẫu cho gymer tăng cân
Đây là thực đơn tăng cân được xây dựng cho các gymer. Lượng calo cung cấp vào khoảng 3000 calo/ngày. Các bạn cũng có thể điều chỉnh một chút để phù hợp với nhu cầu và hoạt động tập luyện của bản thân.
Thực đơn tăng cân cho gymer ngày thứ nhất
- Sáng: 80 gr yến mạch, 240 ml sữa, 1 quả chuối, 33 gr bơ lạc.
- Bữa phụ: 80 gr ngũ cốc khô, 30 gr ngũ cốc ăn sáng, 34 gr trái cây khô, 20 gr quả hạch.
- Bữa trưa: 1 suất mỳ Ý (khoảng 183 gr nước sốt cà chua và 112 gr thịt bò bằm), 1 ổ bánh mì ăn cùng 1 thìa canh bơ.
- Bữa phụ: 226 gr pho mát, 70 gr quả việt quất.
- Bữa tối: 110 gr cá hồi, 100 gr gạo lứt, 5 que măng tây.
Thực đơn tăng cân cho gymer ngày thứ hai
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố, gồm: 480 ml sữa 227 gr sữa chua + 140 gr việt quất + 33 gr bơ hạnh nhân xay nhuyễn.
- Bữa phụ: 1 thanh ngũ cốc, 1 phần trái cây tươi, 2 phần pho mát sợi.
- Bữa trưa: Bánh sandwich thịt kèm pho mát và 85 gr cà rốt, 28 gr kem hummus, vài lát táo.
- Bữa phụ: 1 thìa whey protein khuấy trong 240 ml sữa.
- Bữa tối: 1 phần (113) gr bò bít tết, ăn kèm 1 củ khoai tây nướng, 1 thìa canh bơ, 85 gr bông cải xanh.
Thực đơn tăng cân cho gymer ngày thứ ba
- Bữa sáng: 3 chiếc bánh quế nguyên cám, 2 thìa canh bơ lạc, 1 quả cam, 2 cốc sữa.
- Bữa phụ: 1 thanh ngũ cốc ăn cùng 28 gr hạnh nhân.
- Bữa trưa: 1 ổ bánh mì nguyên cám, 170 gr thịt nạc, 1 lát cà chau, 1 lá xà lách, 86 gr khoai lang (sử dụng dầu ô liu).
- Bữa chiều: 227 gr sữa chua, 140 gr dâu tây.
- Bữa tối: 112 gr ức gà, 84 gr hạt diêm mạch, 85 gr đậu snap.
Thực đơn tăng cân cho gymer ngày thứ tư
- Bữa sáng: 3 quả trứng ốp ăn kèm hành tây và ớt chuông xắt lát, 28 gr pho mai bào, 2 cốc sữa.
- Bữa phụ: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn cùng 33 gr bơ lạc, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 226 gr phi lê cá, 32 gr đậu lăng, 1 đĩa salad.
- Bữa phụ: Salad rau củ được trộn cùng 2 quả trứng luộc.
- Bữa tối: 114 gr ức gà tây, 123 gr cà chua, 120 gr đậu Hà Lan, 28 gr pho mát.
Thực đơn tăng cân cho gymer ngày thứ năm
- Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo, 80 gr bột yến mạch pha với 1 cốc sữa.
- Bữa phụ: 226 gr sữa chua, 30 gr ngũ cốc, 70 gr quả mâm xôi.
- Bữa trưa: 168 gr ức gà, 1 củ khoai lang, 85 gr đậu xanh, 28 gr hạt thập cẩm.
- Bữa phụ: 1 phần rau củ, 130 gr đậu gà.
- Bữa tối: 170 gr thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gr đậu đen, 90 gr gạo lứt, 35 gr xà lách và cải bó xôi cắt nhỏ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Thực phẩm bổ sung tăng cân cho người tập gym; Cùng với đó là thực đơn chi tiết cho từng ngày, 5 buổi tập mỗi tuần. Để tâng cân và tăng cơ hiệu quả thì các bạn cũng cần hạn chế các món chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn giàu calo nhưng ít dinh dưỡng, nước ngọt, carb tinh chế…
Nếu còn thắc mắc nào khác hay liên hệ với chúng tôi để được tư vấn kĩ hơn. Trường hợp muốn mua thiết bị tập gym, dụng cụ thể thao tại nhà… Daiviet Sport cung cấp máy tập chính hãng, sản phẩm được giao toàn quốc, hướng dẫn sử dụng chi tiết tại nhà.
Chúc các bạn thành công, đạt được mục tiêu tăng cân cũng như có được sức khỏe và thể hình như ý nhé !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập tạ
