Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự quyết tâm, kiên trì, và phải đảm bảo an toàn, bền vững. Tuy nhiên, trong cuộc sống, cũng có một vài thời điểm chúng ta cần giảm cân nhanh hơn. Ví dụ như vận động viên ép cân để trọng lượng cơ thể vừa đủ để đăng ký thi đấu ở một hạng cân nào đó; Hay bạn gái muốn mang vừa bộ váy cưới đẹp trong dịp trọng đại…

Để có thể giảm cân cấp tốc nhiều người tìm đến với thuốc giảm cân, hút mỡ. Tuy nhiên, thuốc giảm cân chỉ giảm tích nước trong cơ thể chứ không có tác dụng đốt cháy mỡ thừa. Phẫu thuật luôn đi kèm với những rủi ro về sức khỏe. Việc giảm béo dù nhanh hay chậm cũng đều nên kết hợp luyện tập thể dục thể thao với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Tổng hợp các bài tập giúp giảm cân trong vòng 7 ngày. Qua đó giúp bạn hiểu hơn về phương pháp Hitt có tác dụng đốt mỡ nhanh chóng; Bên cạnh đó là kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

Cardio và HIIT – giải pháp đốt mỡ thừa nhanh chóng

Trong khoảng chục năm trở lại đây chúng ta bắt đầu nghe nhiều hơn về Cardio – một phương pháp tập luyện toàn thân có tác dụng tăng sức bền, cải thiện khả năng làm việc của hệ thống tim mạch, giúp làm đẹp cơ thể. Nó được sử dụng nhiều trong các phòng tập gym và được các huấn luyện viên áp dụng cho những hội viên có nhu cầu tập luyện để giảm cân.

HITT là một nhánh của Cardio. Nó được coi là cách tập để giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả. Hitt không có công thức cụ thể, mà có thể là sự kết hợp của rất nhiều động tác dựa trên nguyên tắc tập trong thời gian ngắn nhưng với cường độ cao và được chia thành 3 giai đoạn: Khởi động để làm nóng cơ thể - Tăng tốc - Chậm dần rồi nghỉ. 

Về cơ bản, mỗi bài tập Hitt thường kéo dài trong khoảng thời gian 20 phút rồi nghỉ, nhưng nó tiêu hao một lượng calo tương đương với 40 - 60 phút tập thông thường. Và một điều tuyệt vời là quá trình đốt mỡ vẫn tiếp tục sau khi đã ngừng tập. 

Nói một cách ngắn gọn: 20 phút tập Hitt sẽ giúp giảm cân trong cả ngày. Và 7 ngày tập Hitt sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Phương pháp này rất phù hợp với những người bận rộn, có nhu cầu giảm cân cấp tốc. Và đó cũng chính là lý do mà Daiviet Sport chia sẻ với các bạn các bài tập Hitt.

Tổng hợp các bài tập giúp giảm cân trong vòng 7 ngày

Các bài tập Hitt được thiết kế tùy theo thể trạng và sức bền của mỗi người. Dưới đây là những động tác cơ bản, thường được áp dụng cho những người mới, , ai cũng có thể thực hành. Về lâu dài, nếu muốn giảm cân nhiều hơn các bạn có thể tham khảo các bài tập có tính phức tạp hơn, nặng hơn, và thường kéo dài trong 1 - 2 tháng.

1. Ngày thứ nhất: Động tác bật nhảy vỗ tay

Động tác bật nhảy vỗ tay (Jumping Jack)  là bài tập đầu tiên trong chuỗi 7 bài tập tương ứng với 7 ngày Hitt. Bài tập này vận động nhiều bó cơ trên cơ thể và đốt cháy nhiều calo, có tác dụng giảm cân hiệu quả.

- Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể một cách tự nhiên.

- Bật nhay chân rộng sang hai bên, đồng thời với giơ hai cánh tay thăng lên đầu và vỗ vào nhau thành tiếng.

- Thực hiện liên tục trong khoảng thời gian 30 giây, sau đó nghỉ. Lặp lại 10 lượt, mỗi ngày 2 lần.

2. Ngày thứ 2: Squat

Squat là một tỏng những động tác kinh điển cho những chị em muốn làm săn chắc vòng 3, đồng thời thu nhỏ vòng 2. Khi thực hiện bài tập này các bạn cần chú ý kéo căng cơ, thực hiện sao cho hết biên độ nhưng phần mông không được chạm vào cẳng chân hoặc chạm vào mặt sàn.

- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hai tay để cạnh sườn.

- Dồn trọng tâm để hạ thấp mông xuống, đồng thời bụng hóp, đầu gối tạo thành góc vuông, 2 tay giơ lên cao.

- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lượt tiếp theo.
Lặp lại động tác 5 lượt, ngày 2 lần.

3. Ngày 3 & 6: Chạy nâng cao đùi kết hợp leo núi

Chạy nâng cao đùi cùng với leo núi sẽ giúp tập trung giảm mỡ ở vùng bụng và đùi. Nó được thực hiện vào ngày thứ 3 và lặp lại trong ngày thứ 6 của quá trình giảm cân một tuần của bạn.

- Động tác nâng cao đùi

+ Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay để xuôi dọc theo thân.

+ Tập trung lực để nâng hai đùi lên cao, tay thì đánh theo chuyển động của thân người. Khi chạy chú ý nhún gót chân và cố gắng kéo căng cơ để đạt hiệu quả tốt nhất.

+ Chạy liên tục trong khoảng thời gian 30 giây rồi nghỉ.

+ Thực hiện 5 lần rồi chuyển qua động tác leo núi.

- Leo núi

+ Người tập ở tư thế nàm sấp, chống trực tiếp cánh tay xuống sàn.

+ Co nhanh từng chân về đằng trước một cách dứt khoát.

+ Lặp lại động tác trong 30 giây, tiến hành 5 lần rồi nghỉ. Ngày tập 2 lần.

4. Ngày thứ 4: Plank

Plank cũng là một trong những động tác phổ biến, có tác dụng làm đẹp dáng, giảm mỡ bụng, săn chắc cánh tay, và căng cơ đùi.

- Người tập ở tư thế nằm sấp, hai mũi chân chống xuống sàn, hai tay chống vuông góc, giữ cho đầu và cổ cao, mông và lưng thẳng hàng.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi nghỉ.

- Thực hiện 5 lượt, ngày 2 lần.

5. Ngày thứ 5: Đá chân sang ngang

Động tác này có tác dụng đánh tan mỡ bụng, giảm mỡ ở tay và đùi hiệu quả. Ngoài ra còn có tác dụng giảm đau lưng.

- Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng ngang vai, hai tay buông tự nhiên.

- Dùng chân đá ngang sang bên, co 2 tay lên để tạo ra lực mạnh nhất. Có gắng sử dụng hết sức để đá lên cao, hết biên độ là tốt nhất.

- Thực hiện 15 lần cho mỗi bên và 2 lần/ngày.

6. Ngày thứ 6: Hít đất bật nhảy

Hít đất bật nhảy là bài tập liên hoàn, giúp các cơ được vận động một cách linh hoạt. Điều đó đồng nghĩa với việc giảm cân hiệu quả hơn, trong khi tăng tính linh hoạt cho cơ thể.

- Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay chống bên sườn, hai chân dang rộng bằng vai.

- Ngồi xuống, hai chân chụm lại và lấy mũi chân làm trụ, hai tay để vuông góc với bề mặt sàn.

- Tiếp đó nhanh chóng bật chân sau trong khi tay vẫn giữ ở vị trí ban đầu. Tư thế của bạn lúc này tương tự như của chống đẩy.

- Giữ nguyên vị trí trong khoảng 30 giây rồi bật dậy để trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện khoảng 15 lượt, ngày 2 lần.

Kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân

Ở trên chúng ta đã cùng tìm hiểu về phương pháp Hitt với 7 động tác được thực hiện trong 7 ngày, có tác dụng đốt calo nhiều hơn so với các bài tập thông thường. Tuy nhiên, để có thể giảm cân hiệu quả, nhất là vẫn đảm bảo sức khỏe thì cần phải kế hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, mà nguyên tắc chung là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn so với lượng tiêu hao.

Đầu tiên, bạn cần phải tính được lượng calo đã đốt. Thông thường 1h chạy bộ ở tốc độ bình thường sẽ giúp chúng ta đốt khoảng 300 calo. Như vậy, nếu tập Hitt ở cường độ cao trong khoảng thời gian 20 - 30 phút chúng ta cũng có thể đốt lượng calo tương tự. 

Giờ chúng ta sẽ tính lượng calo nạp vào. Cơ thể chúng ta cần 4 nhóm dưỡng chất chính là: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và các khoáng chất. Trong đó chỉ có tinh bột, đạm và chất béo là sinh năng lượng ( 1 gr chất béo cho khoảng 9 calo, 1 gr tinh bột = 1 gr đạm cho khoảng 4 calo). Chúng ta sẽ điều chỉnh thực phẩm ăn vào sao cho đảm bảo tổng lượng calo không nhiều hơn lượng đã tiêu hao được.
Một quy tắc đơn giản và dễ nhớ là bạn có thể ăn nhiều protein, hạn chế carb cũng như chất béo, tăng cường vitamin và khoáng chất. Cụ thể: 

- Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tốn khá nhiều calo để tiêu hóa, lại giúp no lâu và hạn chế thực phẩm ăn vào. Đối với người tập luyện thể dục thể thao với mục đích giảm cân, lượng calo đến từ protein có thể chiếm 30 – 35% nguồn cung cấp năng lượng. Bạn nên sử dụng thịt nạc lợn, ức gà, thăn bò trong khẩu phần ăn.

- Đối với carb có 2 loại là carb đã tinh chế và chưa tinh chế. Carb đã tinh chế thường tiêu hóa nhanh. Trong khi carb chưa qua tinh chế thường tiêu hóa chậm thường chậm, giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn nên tính toán để lượng carb chiếm khoảng 50 – 60% nguồn cung cấp năng lượng. Nên tăng cường các loại hạt và ngũ cốc chưa qua chế biến.

- Đối với chất béo, mặc dù giảm cân nhưng chúng ta không nên kiêng hoàn toàn. Vì chất béo ngoài việc tạo năng lượng còn giúp cơ thể dung nạp một số loại vitamin tốt hơn, đó là A, D, E, K. Chúng ta nên tính toán để chất béo chiểm khoảng 10 – 15% nguồn cung cấp năng lượng. Ưu tiên cho các loại chất béo tốt từ dầu thực vật và các loại cá.

- Vitamin và khoáng chất: Đây là những vi chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Bạn có thể tăng cường ăn các loại rau củ quả để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Ví dụ: Khoai lang, là loại củ ít tinh bột hơn so với cơm và khoai tây, ngoài ra còn giàu vitamin, axit amin, kẽm, canxi,… tốt cho làn da. Cam, rất nhiều chất xơ giúp no lâu, dồi dài vitamin, khoáng chất, đặc biệt là canxi.

Trên đây Daiviet Sport đã giúp các bạn Tổng hợp các bài tập giúp giảm cân trong vòng 7 ngày. Bên cạnh đó chúng ta cũng đã có những sự chuẩn bị nhất định về dinh dưỡng. Tốc độ giảm cân lý tưởng thường là đốt 3.500 calo trong một tuần, và giảm khoảng 0,4 kg, điều quan trọng là giảm cân bền vừng, trong khi sức khỏe được tăng cường.

Bạn có thể tập nặng hơn hoặc ăn ít hơn một chút để tăng cường “ép cân” nhưng cũng không nên quá đà, để ảnh hưởng tới sức khỏe. Ngoài các bài tập trên đây bạn cũng có thể kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng, xe đạp tập, máy chạy bộ… để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến bài tập giảm cân, hay giảm cân với máy chạy bộ, đốt mỡ thừa với giàn tạ, làm đẹp với xe đạp tập thể dục, hoặc có nhu cầu trang bị thiết bị thể thao cho gia đình, phòng gym… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!