Một cặp mông lý tưởng là thứ mà cả nam và nữ giới đều muốn sở hữu. Có một chi tiết khá thú vị là 95% người được hỏi thừa nhận thích ngắm vòng 3 của người khác. Trong khi một số người bẩm sinh đã có hình thể đẹp, thì phần còn lại phải trải qua tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Tuy nhiên, thay vị nghĩ tới sự bất công thì bạn có thể bắt tay vào luyện tập. Các nghiên cứu chuyên sâu cho thấy: Việc tập mông cho nam không chỉ giúp cho vòng 3 to tròn như ý, mà còn giúp tăng cường lượng hóc – môn testosterone giúp tăng cường sự nam tính, và gia tăng khả năng “chăn gối”, cùng rất nhiều lợi ích khác.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với cá bạn Những bài tập mông to dành cho nam giới nhé.

Những kiến thức cơ bản và cơ mông

Cơ mông gồm có 3 loại là: Cơ mông lớn (gluteus maximus); Cơ mông nhỡ (gluteus medius); Và cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Các nhóm cơ này sẽ yếu dần nếu không được vận động thường xuyên. Nó không chỉ ảnh hưởng đến chức năng ngồi, vận động, mà còn mang dáng vẻ chảy xệ và lép kẹp.

Muốn cơ mông đẹp, khỏe mạnh, cũng như phát triển đồng đều thì chúng ta phải thường xuyên luyện tập. Các bài tập cơ mông nhìn chung khá đơn giản, phạm vi chuyển động không lớn. Tuy nhiên cũng không dễ tập, do bao phủ phần mông của chúng ta là một lớp mỡ. Mà trong một số bài viết trước Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn về việc tập gym hướng tới 2 mục tiệu: Tăng cơ & Giảm mỡ, trong đó giảm mỡ thường được thực hiện trước. Nó có thể kéo dài khoảng 06 tháng, trước khi bạn bắt đầu các bài tập tăng cơ .

Các bài tập cơ mông đường được thiết kế để người tập có thể cải thiện cả 3 nhóm cơ. Người dùng cần áp dụng chế độ tập luyện hợp lý để xây dựng và phát triển vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh.

>>> Xem thêm: Giảm mỡ mông tại nhà cho nam và nữ hiệu quả như thế nào?

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Có ý kiến cho rằng nên tập mông mỗi ngày, trong khi một số lại nói chỉ cần 3 lần/tuần. Trên thực tế, điều này tùy thuộc vào các bài tập mà bạn sử dụng. Nếu bạn chọn squat hoặc các biến thể của nó thì thời gian cần thiết để cơ bắp phục hồi là ngắn, nên có thể tập mỗi ngày. Trái lại, những bài tập nặng hơn có sức dụng tạ, dây kháng lực thì cơ mông phải gồng nhiều hơn, cần có thời gian để phục hồi.

Nếu bạn tập nhẹ nhàng thì có thể dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày để tập mông. Còn nếu tập nặng thì duy trì 3 – 4 buổi/tuần và tập cách ngày.

Dưới đây là là một số gợi ý về lịch tập mông, được áp dụng cho cả nam và nữ.

Lịch tập mông 7 ngày/tuần

Ngày 1: Squat cơ bản & Jump Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).

Ngày 2: Squat cơ bản & Lunge Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).

Ngày 3: Squat cơ bản & Sumo Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).

Ngày 4 – 5 - 6: Lặp lại lịch tập của ngày 1 – 2 - 3.

Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập mông 3 ngày/tuần

Ngày 1: Back Extension – Duỗi lưng (3 – 4 hiệp).

Ngày 3: Barbell Squat – Squat với đòn tạ (3 – 4 hiệp).

Ngày 5: Barbell Hip Thrust – Dùng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).

Lịch tập mông 4 ngày/tuần.

Ngày 1: Squat với đòn tạ (3 – 4 hiệp).

Ngày 3: Squat cơ bản & Lunge Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).

Ngày 5: Dùng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).

Ngày 7: Squat cơ bản & Jump Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).

Top 8 các bài tập mông to dành cho nam giới

1. Kettlebell swing - Vung tạ ấm

Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, và tiêu tốn khá nhiều calo.

- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Tay cầm tạ ấm ở giữa 2 chân.

- Hơi chùng chân đồng thời vung tạ lên ở ngay trước mặt.

- Hạ tạ xuống qua 2 chân.  Khi hạ các bạn thực hiện siết cơ mông.

- Cố gắng giữa cho lưng thẳng trong quá trình tập.

2. Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân 

Bài tập này cũng có một số nét tương đồng với bài tâp vung tạ ấm. Điểm khác biệt là chúng ta sẽ sử dụng dây cáp. Nếu ở trong phòng tập sẽ có sẵn nhiều loại máy kéo cáp. Trên giàn tạ đa năng tại nhà cũng thường được trang bị cáp. Nếu không tập ở phòng gym, cũng không có giàn tạ đứng tại nhà, các bạn có thể sử dụng các loại dây kháng lực, thậm chí là dây thun buộc hàng, buộc cố định 1 đầu để hỗ trợ bài tập này.

- Quay lưng lại với giàn tạ.

- Hai chân rộng hơn vai, sử dụng 2 tay để nắm cáp ở giữa chân.

- Giữ thẳng lưng, gối hơi cong.

- Thực hiện siết cơ mông và kéo cáp về phía đằng trước.

- Trở lại tư thế ban đầu,  lặp lại động tác.

3. Barbell Hip Thrush – Đẩy hông với tạ đòn.

- Nếu thực hiện tại nhà các bạn cần có giàn tạ đa năng loại nằm, 1 đòn tạ loại 1.5m hoặc 1.8m, trọng lượng tạ đĩa tùy theo khả năng. Các bạn cũng có thể sử dụng đòn tạ, tạ cùng với ghế băng dài dùng để nằm tập.

- Bạn ngửa người để vai tựa lên mép ghế tạ, 2 chân chạm sàn, đòn tạ đặt ở trên hông, đùi và chân co lại thành góc 45 độ, đây là tư thế ban đầu.

- Tiếp đó thực hiện siết cơ mông, từ từ đẩy tạ lên tới khi thân người từ đầu gới đầu gối tao thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trên trong vài giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

4. Cable Kickback – Đứng đá chân với cáp  

Đây là bài tập tác động nhiều vào cơ mông dưới. Muốn sở hữu cặp mông tròn đều và đẹp thì bạn không thể bỏ qua bài tập này.

- Đứng đối diện với máy kéo cáp hoặc giàn tạ, tay tựa vào cáp, một trong hai bên cổ chân buộc vào cáp.

- Thực hiện siết cơ mông và đá chân về sau. Lưng giữ thẳng khi thực hiện động tác.

- Thu chân về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác tới khi có cảm giác mỏi rồi đổi chân.

5. Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn.

Đây là bài tập giúp tăng kinh thước cơ mông và đùi rất tốt cho cả nam và nữ.

- Đạt đòn tạ trên giá đỡ ở chiều cao ngang ngực, trọng lượng tạ tùy theo thể trạng.

- Đứng vào vị trí bên dưới đòn tạ, đặt đòn lên vai, và đưa tay ra nắm chặt đòn ở hai bên.

- Đỡ tạ rời khỏi giá và lưu ý bàn chân sải rộng ngang với vai, mũi chân chéo hình chữ V.

- Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mong ra phía sau và uốn đầu gối ra phía trước. Giữ thẳng thân và đi xuống cho tới khi đầu gối uốn cong ở 90 độ.

- Thở ra và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

6. Goblet Squat  và biến thể

 Bài tập này các bạn sử dụng tạ đơn hoặc đai treo tạ.

- Ôm tạ ở trước ngực, chân dang rộng hơn vai.

- Siết cơ mông và từ từ ngồi xuống cho tới khi cùi tay chạm vào đùi.

- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

7. Hip Hinge – Deadlift

 Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ đùi sau và lưng dưới.

- Giữ thanh tạ ở phía trước đùi. Đầu gối hơi cong.

- Từ từ hạ tạ xuống đồng thời đẩy phần mông ra phía sau. 

- Lặp lại động tác, từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần. 

- Khi thực hiện cần giữ thẳng lưng và đánh mắt tự nhiên.

8. Hyperextensions – Gập người

Bài tập này tác động nhiều vào lưng dưới và mông. Nếu muốn tác động nhiều hơn vào mông thì các bạn chếch mũi chân sang 2 bên, góc 45 độ.

- Đặt chân lên máy, để chân sang 2 bên.

- Gập người xuống tới thân và chân, tạo thành góc vuông 90 độ. Các bạn chú ý không gập quá sâu.

- Trở về vị trí ban đầu; Lặp lại động tác.

Nên ăn gì để tăng kích thước vòng 3?

Trên đây là những bài tập giúp mông to dành cho nam giới. Để có thể tăng kích thước vòng 3 hiệu quả các bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

1. Protein

Protein cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nó cũng là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ 15 – 30 gr protein trong mỗi bữa chính, hoặc 1.2 – 1.4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bạn cũng có thể bổ sung thêm sinh tố protein sau buổi tập hoặc sau mỗi bữa ăn.

2. Chất béo

Không phải cứ chất béo là xấu, hay thực phẩm chứa chất béo nào cũng nên tránh xa. Trên thực tế, thực phẩm gây nên sự tích tụ mỡ ở dưới da là calo thừa và những thực phẩm nghèo dinh dưỡng. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa chất béo lành mạnh rất tốt cho cơ thể, trong đó có vòng 3.

Những thực phẩm chứa chất béo tốt như: Bơ hạnh nhân; Dầu ô liu nguyên chất; Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt điều; Bơ đậu phộng; Các loại cá như cá hồi, cá tuyết, hoặc dầu cá như viên nang dầu cá.

3. Chất oxy hóa

Các loại rau củ quả, nhất là những lại rau có lá màu xanh thẫm là nguồn thực phẩm có chứa nhiều chất oxi hóa, là dưỡng chất thiết yếu bổ sung vitamin, khoáng chất giúp chuyển hóa năng lượng tốt hơn, giúp bạn sở hữu vòng 3 như ý.

Bạn nên thêm bông cải xanh, cải bó xôi, cà chua, cải xoăn… vào thực đơn bữa ăn hàng ngày.

Trên đây là một số chia sẻ về Những bài tập mông to dành cho nam giới. Chúng ta đã cùng tìm hiểu về cơ mông, các bài tập, lịch tập, chế độ dinh dưỡng… Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến việc luyện tập, thiết bị hỗ trợ hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.

Daiviet Sport là một trong những đơn vị tiên phong trong lĩnh vực cung cấp thiết bị thể thao tại nhà và máy tập thể hình cho phòng tập gym. 

Daiviet Sport hiện cung cấp các loại giàn tạ đa năng đứng và nằm, đòn tạ nhiều kích thước, bánh tại gang và tạ ấm các kích cỡ, cùng nhiều phụ kiện tập gym khác như đai kèm xích móc tạ, găng tay… Đáp ứng nhu cầu tập luyện từ cơ bản đến chuyên nghiệp. Sản phẩm được giao trên phạm vi toàn quốc, lắp đặt và hướng dẫn sử dụng tại nhà, phương thức thanh toán linh hoạt. 

Hãy liên hệ với s ngay hôm nay để được cung cấp sản phẩm chính hãng, bảo hành dài hạn, yên tâm sử dụng lâu dài, và được sự hỗ trợ tốt nhất từ đội ngũ chuyên gia của chúng tôi !
Tags: máy tập thể dục công viên, máy vật lý trị liệu, máy tập gym