Kèo Nhà Cái 5 – Bạn đã bao giờ bị chấn thương trong quá trình sử dụng máy chạy bộ chưa. Chấn thương trong thể thao nói chung hay khi chạy bộ trên máy nói riêng luôn luôn có thể xảy ra, việc điều trị các chấn thương này cũng thường kéo dài, làm hạn chế đi khả năng luyện tập và nỗ lực giảm cân của bạn.
Vì vậy bạn nên có những biện pháp phòng tránh chấn thương trong quá trình sử dụng máy chạy bộ để không bị chấn thương. Cần nắm vững những nguyên tắc sau.
Bài viết liên quan : Những điều cần biết khi chạy bộ
Phòng tránh chấn thương trong quá trình sử dụng máy chạy bộ
1. Sử dụng giày và quần áo nên thích hợp
- Nên sử dụng những bộ quần áo chịu đựng được sự thay đổi nhiệt độ
- Trời nóng : Bạn nên mặc những bộ đồ có màu nhạt hay cotton.
- Trời lạnh : Nên mặc các bộ áo có nhiều lớp như : áo gió hoặc áo khoác ngoài.
- Nếu bạn chạy bộ buổi tối bạn nên mang áo có cản quang.
2. Hiểu rõ khí hậu
Bài viết liên quan : Tập thể dục với máy chạy bộ điện có những lợi ích gì
- Cơ thể sẽ thấy khó chịu khi bạn mặc những bộ không phù hợp.
- Nếu nhiệt độ trong cơ thể tăng lên đột ngột sẽ dẫn đến mệt mỏi, choáng váng, ngất xỉu.
- Trời lạnh, đặc biệt là ẩm ướt và có gió, dễ gây hạ nhiệt độ cơ thể.
3. Kiểm tra sức khỏe trước khi chơi thể thao
- Bạn nên kiểm tra khái quát trước khi sử dụng những sản phẩm về thể thao, để có thể đánh giá tổng quát về sức khỏe để có thể biết được tình trạng bệnh của mình như : viêm cơ tim, rối loạn nhịp tim, hen suyễn, … để có thể đưa ra cho mình một chế độ tập thích hợp.
- Phát hiện các khuyết tập hệ cơ xương khớp có thể gây chấn thương.
- Phát hiện các tình trạng mà người chơi không nên tham gia môn thể thao nào đó.
4. Khởi động trước khi tập
Bài viết liên quan : Giảm cân hiệu quả nhờ máy chạy bộ gia đình
Trước khi tập: làm nóng, kéo dãn, tập dợt trước các động tác.
Làm nóng(5phút): giúp tim tăng bơm máu, xung thần kinh dẫn truyền tăng, mềm và ấm cơ, tăng dịch nhờn bôi trơn khớp.
- Đạp xe tại chổ, chạy chậm, đi nhanh, leo cầu thang, nhảy dây
- Không gây mệt, chỉ để chuẩn bị kéo dãn. Đến khi ra mồ hôi là vừa.
Kéo dãn(5-10phút):giúp mềm dẻo gân cơ, dây chằng, tăng tầm độ khớp.
- Đặc biệt khi có tuổi và có chấn thương sẵn
Không đau
30-60giây mỗi động tác
Không nhảy lên nhảy xuống để kéo dãn và làm cơ co dãn quá nhanh
Thí dụ:
Tennis: kéo dãn vai, tay, cổ, cẳng chân, gót, cổ chân.
Chạy bộ: kéo dãn chân, thắt lưng, tứ đầu, đùi sau, bắp vế, mông.
Tập dợt trước các động tác (10 phút):giúp phối hợp nhịp nhàng, giảm nguy cơ chấn thương do trượt ngã, đánh hụt…
- Lý tưởng: 10 phút ngay trước khi vào tập.
Bắt chước các động tác tập.
Thí dụ: Trước khi chạy bộ: tập đi- chạy- chạy chậm.
Trước khi chơi quần vợt: tập đánh qua lại nhẹ nhàng.
Sau khi khởi động, các môn cần sức chịu đựng cao như chạy, bơi, đua xe đạp, nhịp tim nên đạt đến 50% nhịp tối đa .
Sau khi tập xong:Không bao giờ ngưng đột ngột dễ làm nhịp tim giảm nhanh, gây đau đầu, thậm chí ngất xỉu.
Làm nguội: 5phút
Giống như giai đoạn làm nóng, thực hiện nhẹ nhàng để nhịp tim về bình thường.
Thí dụ:
Sau khi chạy bộ: chạy chậm dần rồi đi bộ.
Sau khi chơi quần vợt: chạy, đi trên máy, đạp xe tại chỗ...
Kéo dãn thả lỏng, xoa bóp nhẹ:
Tóm lược lại các động tác như giai đoạn kéo dãn.
Làm cơ không co lại quá nhanh.
Giúp cơ đào thải a xit lactic, giảm nhức mỏi.
Sản phẩm khác : ghế massage toàn thân giá rẻ, ghế tập tạ đa năng.
