Đau hông khi tập chạy bộ là một trong những vấn đế khá phổ biến ở môn thể thao này, thường gặp ở những người mới tham gia tập luyện. Nguyên nhân chủ yếu là do kỹ thuật chạy không đúng, có tiền sử bệnh lý liên quan tới xương khớp, bị viêm gân cơ bắp…

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số thông tin liên quan đến tình trạng này, và đau hông khi chạy bộ thì phải làm thế nào nhé.

Hiểu về tình trạng đau hông khi chạy bộ

Chạy bộ là hình thức vận động có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, cải thiện sức bền và khả năng hoạt động của hệ thống tim mạch, nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng, stress… Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra một số chấn thương cho khớp, hông.

Hông là vùng khớp nối lớn, nối đầu xương đùi với vùng lõm của xương chậu; Có một lớp sụn nằm ở giữa vùng khớp, các dây chằng kết nối giữa xường đùi và xương chậu. Triệu chứng đau hông gồm: Đau ở vùng khớp nối liền giữa chân với thân, đau tại vùng dưới của mông, đau ở phần trên của mặt sau đùi.
Cơn đau ở hông khiến cho người chạy trở nên kém linh hoạt, căng thẳng, dính chấn thương. Tùy theo đối tượng và cách thức tập mà mức độ đau không giống nhau giữa các đối tượng. 

    Thống kê từ tạp chí thể thao Sports Medicine: Khoảng 75% người chạy bộ ở cường độ cao từng bị đau thắt ở vùng hông. Vấn đề nay thường gặp hơn ở những người chưa tập luyện đầy đủ, chưa khởi động kĩ càng mà đã vội vàng tham gia các bài tập chạy ở cường độ cao.

Tình trạng đau hông cũng được ghi nhận ở những môn thể thao mà tính chất vận động lặp đi lặp lại ở vùng lưng như chạy bộ, đua ngựa. Thuật ngữ chuyên ngành để chỉ tình trạng này là ETAP – tạm dịch: Đau thoáng qua liên quan đến hoạt động thể dục

Những người thường xuyên chạy bộ có những mô tả khác nhau về ETAP, từ việc thoáng qua giống như chuột rút cho tới đau dữ dội. Nhìn chung, đau hông khi chạy bộ không phải là một tình trạng khẩn cấp và đa số người bị đau không cần phải tới bệnh viện, một số thậm chí vẫn có thể vượt qua cơn đau và tiếp tục bài chạy của mình.

Nguyên nhân gây đau hông trong chạy bộ?

1. Đau hông do kỹ thuật chạy không đúng

Trước khi chạy bộ bạn không thực hiện khơi động, nhất là khởi động cho cơ hông. Đây là nguyên nhân cơ bản gây đau do phần cơ này phải làm việc quá sức. Ngoài ra, tư thế chạy bộ không đúng khiến cho hông phải chịu nhiều áp lực, gây đau nhức cơ hông và cơ bụng.

2. Đau hông do bệnh viêm xương khớp

Viêm xương khớp tại vị trí hông có thể gây ra tình trạng đau dai dẳng ở những người chạy bộ. Nó phổ biến hơn ở những người tập luyện bước vào độ tuổi trung niên, người cao tuổi. Viêm xương khớp khiến cho sụn khớp ở hông bị rạn, giòn, dễ vỡ.

Nhiều trường hợp các mảnh sụn khớp bị tách, vỡ ra ở bên trong khớp hông. Tình trạng mất sụn khiến đệm xương hông bị hao mòn, các xương va chạm trực tiếp khiến đau.

3. Đau hông do viêm bao hoạt dịch khớp 

Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng đau hông khi chạy bộ là viêm bao hoạt dịch. Hoạt dịch là một túi chất lỏng được tìm thấy ở giữa các miếng đệm xương và các mô mềm như cơ, gân, da. Các chuyển động liên tục, ví dụ như chạy bộ gây áp lực lên các túi hoạt dịch khiến chúng bị viêm, gây ra tình trạng bị sưng, đỏ, kích ứng.

4. Đau hông do căng cơ, viêm gân

Căng cơ xảy ra khi cơ bắp ở hông hoạt động quá mức. Bạn có thể dễ dàng cảm thấy cơn đau ở vùng hông, nhất là khi uốn cong hông

Viêm gân xảy ra khi một hay nhiều cơ hông ở sâu bị hoạt động quá tải và dính vào xương chậy, dẫn đến bị viêm. Trường hợp này thường gặp ở những thời điểm chúng ta tăng độ dài quãng đường chạy, chạy với tốc độ cao, chạy lên đồi.

5. Đau hông do hội chứng viêm dải cơ

Dải cơ kéo dài từ hông tới đầu gối của mỗi chân nếu băng quá chặt, vận động quá mức, cường độ cao, thời gian kéo dài… có thể chà xát vào xương đùi hoặc xương chậu và dẫn đến tình trạng bị sưng, viêm, và gây đau.

Ngoài ra tình trạng đau hông khi chạy bộ còn có thể xảy ra do một số nguyên nhân sau: Uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ; Nhịp thở chưa đúng; Chạy bộ ngay sau khi ăn; Uống đô ngọt trước hoặc trong khi chạy…

Cách khắc phục đau xóc hông trong chạy bộ

Hiểu được nguyên nhân gây ra tình trạng đau hông khi chạy bộ chúng ta sẽ có phương pháp khắc phục cụ thể cho từng trường hợp.

Trước tiên các bạn cần lưu ý khởi động kĩ trước khi chạy bộ, nhất là các động tác khởi động cho hông. Các bạn nên kết hợp thực hiện các động tác uốn cong hông, duỗi gân kheo và xương chậu, tăng cường sức mạnh cho cơ có liên quan tới khớp hông thông qua các bài tập squat và lunge.

Để hạn chế tình trạng bị đau hông do không thực hiện đúng kĩ thuật chạy bộ chúng ta cần sửa lại. Tư thế chạy bộ đúng là: Mắt nhìn thẳng, cổ và đầu luôn ngẩng cao, giữ lưng thẳng, thả lỏng hai vai; Bàn tay ở mức ngang thắt lưng, thả lỏng tay; Gập đầu gối vừa phải và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.

Nếu nhận thấy cơ hoành bị đau trong quá trình chạy bộ các bạn vươn cánh tay cùng phía với bên bị đau lên và đặt sau gáy. Động tác này giúp cho cơ hoành và các cơ khác được kéo giãn và giảm tình trạng co thắt. Bạn cũng có thể ngừng chạy một lúc và gập thân theo hướng ngược lại với cơn đau, thời gian khoảng 30 – 60 giây.

Khi chạy chúng ta nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để phổi có thể nhận được nhiều không khí hơn. Bạn có thể hít thật sâu vào bụng và đếm từ 1 đến 3 sau đó thở ra ngoài theo đường môi, mím lại trong 2 nhịp. Nên thường xuyên tập luyện để cơ thể quen với phương pháp hít thở này.

Khi chạy bộ chúng ta không nên uống nhiều nước, càng không nên sử dụng nước ngọt, nước ngọt có ga. Nên sử dụng nước lọc, tốt nhất là nước khoáng thể thao để bù lại điện giải bị thất thoát qua đường mồ hôi. Không nên uống nhiều môt lúc mà nên chia ra uống thành nhiều ngụm nhỏ.

Thời điểm lý tưởng để ăn trước khi chạy là 1 tiếng, nên ăn nhẹ, ưu tiên carb để có năng lượng cho hoạt động. Sau khi chạy 30 – 60 phút có thể ăn, ưu tiên cho protein và vitamin, khoáng chất để phục hồi cơ, cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Không nên ăn no trước khi tập luyện.

Để hạn chế tình trạng đau hông khi chạy do viêm gân cơ, viêm xương khớp, viêm bao hoạt dịch, các bạn hãy nghỉ ngơi, tiến hành chườm đá tại vùng bị đau vài lần trong ngày, có thể sử dụng thuốc kháng viêm. Bên cạnh đó bạn cũng có thể gặp một chuyên gia trị liệu, hoặc sử dung các loại máy massage, đệm ghế massage lưng, ghế massage toàn thân tại nhà để giảm đau và phục hồi.

Một số trường hợp nặng hơn cần đến bác sĩ tư vấn để phục hồi chức năng trước khi tiếp tục các bài tập, cũng như được các chuyên gia tư vấn về hình thức tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân.
Nhìn chung chúng ta cần phát triển sức mạnh tổng thể của hệ thống cơ bắp, cải thiện sự ổn định và cân bằng cho cơ thể, duy trì chế độ ăn uống đầy đủ vitamin và khoáng chất để việc chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập luyện đúng cách với máy chạy bộ 

Đối với những bạn sử dụng máy chạy bộ tại phòng gym hoặc máy chạy bộ tại nhà tư thế cũng tương tự như chạy bộ ngoài trời. Tuy nhiên có một số lưu ý liên quan đến việc sử dụng máy tập mà các bạn nên lưu ý để hạn chế việc bị đau hông trong quá trình luyện tập.

Về kĩ thuật, các bạn nên chạy ở chính giữa vùng chạy của máy, hơi gần hơn với phía đầu máy để tiện các thao tác điều khiển. 

Máy chạy bộ được trang bị hệ thống giảm chấn gồm có đệm cao su ở sườn máy, pit – tông thủy lực kèm lo xo ở gầm máy. Hệ thống này có nhiệm vụ hấp thụ lực tác động từ chân và chuyền xuống mặt sàn, đồng thời giảm tác động từ ván chạy lên chân. Nếu vùng chạy của máy quá cứng, thiếu tính đàn hồi các bạn nên xem lại hệ thống giảm chấn.

Nếu đang trong giai đoạn làm quen với máy các bạn cũng chưa nên vội chỉnh tốc độ cao hay độ dốc lớn sẽ rất dễ xảy ra các chấn thương, trong đó có chấn thương liên quan đến hông.

Khi chạy bộ với máy các bạn không nên đi chân đất mà nên sử dụng giày chạy bộ hoặc giày vải có đế mềm để bảo vệ cho đôi chân cũng như cơ thể. Ngoài ra việc ăn uống trước – trong – sau khi chạy bộ cũng tương tự như với chạy bộ ngoài trời.

Trên đây là một số chia sẻ về tình trạng đau hông khi chạy bộ, cũng như giải đáp thắc mắc Đau hông khi chạy bộ thì phải làm thế nào? Cho những người quan tâm đến môn thể thao này từ Daiviet Sport.

Daiviet Sport là một trong những đơn vị tiên phong tại Việt Nam trong lĩnh vực cung cấp thiết bị thể thao tại nhà, gồm: Máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, các loại phụ kiện thể thao…. Riêng đối với máy chạy bộ, Daiviet Sport có đầy đủ các dòng máy đơn năng, đa năng, nâng hạ độ dốc tự động, thủ công, máy chạy bộ gia đình, máy chạy bộ chuyên dụng cho phòng tập…

Máy chạy bộ tại Daiviet Sport là sản phẩm chính hãng, được bảo hành dài hạn, Quý khách hoàn toàn yên tâm trong quá trình sử dụng.

Sản phẩm được phân phối toàn quốc, lắp đặt và hướng dẫn sử dụng chi tiết tại nhà, áp dụng chính sách bán trả góp lãi suất 0% cho các khách hàng có nhu cầu.

Hãy liên hệ với Daiviet Sport ngay hôm nay để được tư vấn chọn mua máy chạy bộ phù hợp, trang bị cho bạn và gia đình  một chiếc máy chạy bộ đáp ứng nhu tập luyện chuyên nghiệp, chủ động ngay tại nhà, giúp nâng cao sức khỏe, sức bền, nâng cao chất lượng cuộc sống !