Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhưng hiệu quả trong rèn luyện sức khỏe nâng cao thể lực, tăng sức bền, đồng thời còn có tác dụng cải thiện tâm trạng, đề kháng tốt, phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm và thời khí.

Chạy bộ không đòi hỏi nhiều về trang thiết bị, chỉ với một đôi giày tốt là người tập đã có thể thoải mái sải bước qua những cung đường khác nhau; Không chỉ chạy bộ đơn thuần mà còn có thể đi bộ, chạy đường bằng, chạy nước rút, chạy băng đồi, lên dốc… Mặc dù vậy, chạy bộ chũng như các môn thể thao khác, đòi hỏi phải đúng kĩ thuật để có thể đạt được hiệu quả cao và phòng ngừa chấn thương.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ cùng các bạn chia sẻ về một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm, đó là: Phương pháp chạy bộ tiếp đất bằng gót chân có thực sự tốt ?

Kĩ thuật chạy bộ cơ bản

Trước tiên chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số kĩ thuật chạy bộ cơ bản:

Luôn nhìn thẳng: Khi chạy bộ các bạn nên nhìn thẳng ra phía trước để có thể quan sát tốt hơn, phát hiện sớm các nguy cơ và vật cản để phòng tránh. Việc nhìn quá nhiều xuống chân không chỉ tăng nguy cơ bị ngã mà còn khiến bạn khó giữ bình tĩnh cũng như kiểm soát cảm xúc. Việc nhìn thẳng còn giúp tư thế của đầu và cổ đúng, không bị nhức mỏi cổ vai gáy sau khi chạy.

Tay ngang eo, thả lỏng: Tay di chuyển gần với eo hoặc hơi chạm nhẹ vào eo sẽ giúp tư thế tự nhiên hơn so với việc để tay trước ngực, không chỉ không thoải mái mà còn rất mau mỏi. Đồng thời các bạn lưu ý thả lỏng tay, việc siết hoặc gồng cơ tay khi chạy sẽ khiến hao tốn sức nhiều hơn.

Không dồn lực vào lưng, vai: Khi chạy chúng ta cần giữ ngực hơi ưỡn, giữ vai thoải mái. Thẳng lưng, không cong hay vẹo để tránh làm tổn thương cột sống. Cũng không rướn lưng về trước khiến đau nhức bả vai, cánh tay. 

Vung tay nhịp nhàng: Vung tay nhịp nhàng để cơ thể hoạt động dễ dàng hơn. Thực tế cho thấy khi thực hiện động tác này chúng ta có thể cảm nhận được năng lượng tăng dần, giảm bớt được đáng kể căng thẳng,  mệt mỏi.

Các kiểu tiếp đất khi chạy bộ

Riêng về kĩ thuật tiếp đất khi chạy chúng ta có nhiều cách khác nhau:

1. Forefoot Strike

- Tiếp đất sử dụng phần trước của bàn chân

Đây là kĩ thuật tiếp đất bằng phần trước của bàn chân. Thông thường những người chạy sử dụng giày vải, giày bata, giày đế mềm, chạy chân trần thường chuộng cách tiếp đáp sử dụng ức bàn chân hoặc các ngón chân, được gọi chung là tiếp đặt bằng phần trước của bàn chân.

Những người theo kĩ thuật này cho rằng việc tiếp đất như vậy sẽ giúp tăng cường quán tính về phía trước và tạo ra ít áp lực lên đầu gối. Tuy vậy, việc tiếp đất bằng ngón chân cũng dẫn đến tình trạng người bị nảy lên và xuống quá nhiều, và có thể ảnh hưởng đến thành tích chạy.

2. Midfoot Strike

- Tiếp đất sử dụng phần giữa của bàn chân

Ở kĩ thuật này phần giữa của bàn chân sẽ tiếp xúc với mặt đặt trước tiên. Những người áp dụng kiểu tiếp đất này cho rằng nó giúp hấp thu lực sốc, cũng như giảm tác độc lên các khớp.

So với tiếp bằng gót thì kĩ thuật tiếp đất sử dụng phần giữa của bàn chân giúp rút ngắn thời gian chân tiếp xúc với mặt đất, và có thể giúp tăng tốc độ. Dù vậy, trên thực tế thì nhiều người gặp khó khăn khi tiếp đắt theo cách này. Còn nghiên cứu cho thấy nó có thể tăng nguy cơ gặp chấn thương ở mắt cả chấn và gân Achilles cho runner.

3. Heel Strike

- Tiếp đất bằng gót chân

Trong kĩ thuật tiếp đất sử dụng gót chân thì gót chính là bộ phận tiếp đất đầu tiên, tiếp theo là đến phần giữa của bàn chân rồi cuối cùng là các ngón chân.

Hầu hết người chạy bộ sử dụng cách tiếp đất này vì nó tự nhiên hơn so với hai cách trên. Khi tiếp đất sử dụng gót chân chúng ta sẽ kéo căng bắp chân và mắt cá chân. Việc tiếp gót đất sử dụng gót cũng có yếu điểm như làm giảm tốc độ và dễ gây chấn thương đầu gối, hông.

Phương pháp chạy bộ tiếp đất bằng gót chân có thực sự tốt ?

Ưu điểm của phương pháp tiếp đất bằng gót chân là dễ áp dụng với người chạy, nhược điểm của nó là tạo ra lực cản nếu muốn chạy nhanh.

Tiếp đất bằng gót chân khi chạy là phương pháp của phần lớn những người chạy ở Việt Nam và Châu Á. Thống kê tại giải chạy marathon quốc tế được tổ chức tại Hokkaido - Nhật Bản vào năm 2004 cho thấy, khoảng 75% vận động viên tiếp đất bằng phương pháp này. Và đó cũng là nguyên nhân mà hầu hết các loại giày chạy bộ hiện đại đều được gia cố một lớp đệm ở phần gót chân để hỗ trợ giảm tác động của phản lực lên gót chân khi chạm đất.

Trên thực tế, chưa có nghiên cứu chuyên sâu nào cho thấy việc tiếp đất bằng gót chân, lòng bàn chân, hay phần trước bàn chân thì có hiệu quả hơn hay ít gây chấn thương hơn. Nếu là người có thói quen tiếp đất bằng gót, việc chuyên qua phương pháp đáp trước có thể tăng nguy cơ chấn thương. 

Những vận động viên chuyên nghiệp, sử dụng phương pháp đáp trước thường có đặt điểm cơ thể phù hợp với kĩ thuật này, như: Sở hữu bàn chân rộng, cung bàn chân trung bình, cùng với đó là bắp chân dẻo dai. Bởi vậy, những người chạy bình thường như chúng ta với đặc điểm lòng bàn chân phẳng thường bị chấn thương gân asin hoặc bị viêm cân gan bàn chân khi đáp trước. Những người chạy có cung bàn chân cao lại hay bị lật cổ chân hoặc nứt xương đốt bàn chân.

Các nghiên cứu cho thấy việc người chạy thay đổi dáng chạy sẽ dễ bị chấn thương hơn bởi áp lực lên các vị trí khác nhau của chân. Khi tiếp đất sử dụng phần trước của bàn chân thì cổ chân và bàn chân sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn. Với trường hợp sử dụng gót, tuy áp lực lên cổ chân giảm nhưng lực lại tác động nhiều hơn lên gối. Chuyển từ hình thức này sang hình thức kia không làm mất đi tác động mà chỉ đơn thuần là chuyển từ vị trí nọ sang vị trí kia, và dẫn tới những chấn thương khác nhau.

Nhược điểm của phương pháp chạy bộ tiếp đất bằng gót chân là tạo ra một lực cản cho cơ thể. Nó được ví như việc chúng ta đạp phanh ở sau mỗi bước chạy. Để có thể thực hiện bước tiếp theo sau khi tiếp gót thì cả bàn chân cần phỉa chạm đất, sau đó đạp xuống đất và đi lên bằng mũi bàn chân. Điều này khiến cho thời gian tiếp xúc giữa chân với mặt đất lâu hơn, lực tác động lên chân sẽ lớn hơn. Mặc khác, do việc tiếp xúc với mặt đất ở trong tư thế bàn chân duỗi thẳng nên khớp gối cũng như các khớp xương khác sẽ phải chịu lực tác động lớn hơn.

Xét ở góc độ tiêu hao năng lượng, các nghiên cứu khoa học cũng không thấy có sự chênh lệch đáng kể giữa các phương pháp tiếp đất. Các chuyên gia thể thao cũng đưa ra lời khuyên đối với những người chạy phong trào là nếu đang tiếp đất bằng gót một cách tự nhiên, bản năng thì bạn cứ sử dụng, nó sẽ hiệu quả với bạn.

Tuy nhiên, đó là chạy bộ, còn với đi bộ, nghiên cứu được công bố trên Journal of Experimental Biology lại cho thấy có sự chênh lệch. Cụ thể, khi tính toán lực tác động lên khớp, các bó cơ được sử dụng, khi đi bộ thì năng lượng tiêu hao giảm 53% khi chúng ta dùng gót. Điều này lý giải những người đi bộ, chạy chậm thường đáp gót, trong khi những người chạy nhanh thường đáp trước. 

Thay đổi cách tiếp đất

Ở trên chúng ta đã cùng tìm hiểu về các phương pháp tiếp đất khi chạy bộ, ưu nhược điểm của từng kĩ thuật. Việc chạy bộ đúng kĩ thuật và tự nhiên sẽ hiệu quả. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn muốn thay đổi cách tiếp đất thì hãy hiểu rằng cần phải có thời gian để luyện tập, chuyển đổi. Bạn hãy tham khảo một số hướng dẫn dưới đây.

1. Tập chạy chân trần

Bạn có thể tập trên thảm cỏ, đất mềm trong một thời gian nhất định để cảm nhận cách tiếp đất tự nhiên của bản thân. 

2. Tập drill

Drill là những bài tập nhỏ, ngắn, lặp đi lặp lại và tập trung vào một động tác cụ thể để cải thiện một kĩ thuật nào đó. Khi không tiếp đất theo các thông thường chúng ta sẽ dần quen với việc tiếp đất bằng các bộ phận khác.

Thử nghiệm với bài chạy ngắn: Bạn nên tập thay đổi đáp chân với các bài chạy ngắn, sau đó mới áp dụng trong những bài chạy dài hơn. 

Ngoài ra, các bạn không nên nóng lòng khi chưa thấy kết quả. Bạn có thể mất vài tháng để có thể thay đổi cách tiếp đất.

Trên đây là một số chia sẻ về Phương pháp chạy bộ tiếp đất bằng gót chân có thực sự tốt từ Daiviet Sport. Qua những thông tin được chia sẻ chúng ta đã cùng hiểu hơn về tư thế chạy bộ, kĩ thuật tiếp đất.

Có thể nhận thấy rằng, phương pháp tiếp đất bằng gót chân khi chạy bộ có những ưu điểm và nhược điểm riêng so với tiếp bằng mũi và phần giữa bàn chân. Đối với vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, việc tiếp đất bằng mũi giúp chạy nhanh hơn nhưng cũng một phần nhờ vào cấu tạo có thể, nhất là chân phù hợp với kiểu tiếp đất này. Với những người luyện tập phong trào, phần đa tiếp đất bằng gót chân.

hưng điều quan trọng hơn cả là chúng ta nên luyện tập một cách tự nhiên, miễn đúng tư thế. Bởi mục tiêu chúng ta hướng tới là sức khỏe, thể hình, và xây dựng thói quen tốt, chứ không phải là đi thi, đạt giải.

Trong trường hợp muốn thay đổi kiểu tiếp đất thì chúng ta cần phải thay đổi thói quen và đòi hỏi một thời gian để cơ thể thích nghi, đáp ứng tốt nhất.

Hy vọng những thông tin được chia sẻ trong bài giúp các bạn chạy bộ đúng cách, hiệu quả, và thu được những lợi ích tốt nhất. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến chạy bộ, hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ, máy chạy bộ gia đình, máy chạy bộ phòng gym, máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ điện… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !