Ghế tập tạ (giàn tạ) là thiết bị được sử dụng phổ biến trong bộ môn thể hình, giúp tăng cường cơ bắp, sức mạnh. Nếu như ở phòng tập, mỗi thiết bị khác nhau sẽ chuyên sâu cho từng nhóm cơ trên cơ thể thì giàn tạ đa năng được sử dụng phổ biến trong các gia đình có thể hỗ trợ tập luyện cho nhiều bộ phận và nhóm cơ.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ hướng dẫn cách tự làm ghế tập tạ tại nhà. Qua đó hiểu hơn về giàn tạ, tính năng, công dụng, cũng như các lợi ích khi sử dụng.

Cách tự làm ghế tập tạ tại nhà

Nhìn chung các ghế tập tạ đa năng chính hãng thường được làm từ thép chịu lực chuyên dụng, các chi tiết được hàn với nhau hoặc sử dụng các ốc vít lớn. Bên ngoài được sơn tĩnh điện để bền đẹp hơn, nâng cao thẩm mĩ và tuổi thọ cho sản phẩm.

Chúng ta sẽ cùng làm một giàn tạ nằm do nó đơn giản hơn so với giàn tạ đứng. Giàn tạ nằm ít hoặc không sử dụng ròng rọc, dây cáp, việc chọn mua đòn, các đĩa tạ cũng đơn giản do phổ biến.

Nguyên liệu làm ghế tập tạ

- Sắt hoặc thép để làm khung, các bạn có thể sử dụng thép tròn hoặc hộp vuông, độ dày 1.8 mm, càng dày thì khả năng chịu lực càng cao. 

- Thép lá dày để làm giá để tạ.

- Ván gỗ phẳng dùng để làm ghế nằm tập. Các bạn có thể đến các xưởng chuyên bọc nệm để đặt làm 2 chiếc, 1 dài và 1 ngắn để khi thực hiện các động tác được êm ái hơn.

- Sơn cùng chổi quét.

- Máy cắt, hàn, máy bắn vít

Các bước tự làm ghế tập tạ/ Giàn tạ

Ghế tập tạ tuy có cấu tạo đơn giản nhưng việc lắp đặt cũng đòi hỏi người thực hiện có trình độ cơ khí nhất định để có thể thực hiện các khâu cắt, hàn chi tiết, bắn vít.

Khả năng tới đâu các bạn có thể thực hiện tới đó. Nếu bạn tự chủ được hoàn toàn có thể mua thép về cắt, hàn. Hoặc tính toán các đoạn thép cần thiết, nhờ người bán cắt luôn rồi đem về hàn hoặc thuê thợ hàn theo mẫu.

Các bước cơ bản như sau: 

Bước 1: Chọn mẫu để thực hiện:

Giàn tạ đa năng như đã nói ở trên có nhiều loại. Có thể là 1 ví trí hoặc 2 - 3 vị trí tập, có cần xô hoặc không. Dưới đây là 2 mẫu cơ bản mà các bạn có thể tham khảo:

Giàn tạ không ép Đại Việt

Đây là mẫu giàn tạ nằm, được thể kế cho các bài đẩy ngực bằng, trên, dưới, đá chân trước, móc đùi sau.

Giàn tạ có ép Đại Việt

Ngoài các bài tập cơ bản giống như giàn không ép thì mẫu này được thiết kế càng ở 2 bên để hỗ trợ các bài tập banh ngực, ép ngực.

Các thông số dài - cao - rộng của giàn các bạn có thể tham khảo tại hình ảnh dưới đây:

Bước 2: Đầu tiên là cắt các đoạn thép theo đúng kích thước của từng bộ phận.

Bước 3: Hàn các chi tiết lại với nhau đúng theo mẫu.

Đối với giá đỡ tạ và thanh điều chỉnh độ dốc các bận cần đo kĩ để đảm bảo độ cao thấp ở cả 2 bên là như nhau để khi nằm và đặt đòn tạ không bị xô lệch.

Bước 4: Sơn toàn bộ phần khung, nếu có máy phun sơn thì tốt, không thì các bạn có thể mua sơn ngoài tiệm rồi sử dụng chổi để quét. Cần quét đều tay để sơn không bị chảy, đọng. Có thể quét sơn 2 lớp để bền màu hơn, chống gỉ tốt.

Bước 5: Sử dụng máy bắn vít để cố định ghế đệm với khung giàn tạ.

Đối với các điểm móc chân, đặt chân thì các bạn có thể sử dụng các quả lô mút để tra vào, giảm đau chân khi thực hiện động tác. Các quả lô có bán trong các cửa hàng thể thao, giá khoảng 10.000 vnđ/quả.

Như vậy là chỉ với 5 bước đơn giản là các bạn đã có thể hoàn thành một giàn tập tạ đa năng, hỗ trợ tập luyện tại nhà hiệu quả. 

Hiểu về ghế tập tạ/ Giàn tạ tại nhà

Gym có 2 nhóm cơ bản là cardio và body bulding. Người tập cardio thiên về xây dựng sức bền, hỗ trợ sức khỏe tổng thể, sở hữu một cơ thể thon gọn, săn chắc. Các máy tập thường sử dụng là máy chạy bộ, xe đạp tập, máy tập chèo thuyển, máy tập leo cầu thang. Còn người tập body buiding lại hướng tới xây dựng một cơ thể cường tráng với những bó cơ lớn, thiên về sức mạnh. Những thiết bị thường dùng là các loại giàn tạ, tạ tay, đòn và bánh tạ…

Giàn tạ chuyên dụng cho phòng gym thường có khung sườn lớn, chuyên cho một chức năng, ví dụ: Tập nhón bắp chuối tác động vào cơ bắp chân, tập đẩy ngực bằng – trên – dưới để tác động vào các cơ ngực giữa, cơ ngực trên và cơ ngực dưới, tập xô tác động vào cơ xô trên lưng. 

Giàn tạ sử dụng trong gia đình hỗ trợ tập cho nhiều nhóm cơ và được chia thành 2 loại chính là giàn tạ đứng và giàn tạ nằm.

- Giàn tạ đứng (giàn tạ khối) đã bao gồm tạ được đặt trong khung bảo vệ bằng kim loại, hỗ trợ chủ yếu các bài tập ở tư thế đứng như: Đứng kéo cáp, đứng kéo xô, ngoài ra là một số bài tập ở tư thế ngồi. 

- Giàn tạ nằm chưa bao gồm đòn và bánh tạ (mua riêng bên ngoài) hỗ trợ các bài tập ở tư thế nằm như: Nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới, nằm banh ngực, nằm móc đùi sau, ngoài ra là một số bài tập ở tư thế ngồi.

Một máy tập gym tại nhà đa năng có thể cung cấp 1 vị trí, hoặc 2 – 3 vị trí cho 2 – 3 người cùng tập tại một thời điểm. Giàn có thể được tích hợp với bao boxing, khung tập đa năng để cung cấp thêm các bài tập hít đất, xà đơn, xà kép, ke bụng, boxing.

Ở phần sau của bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách để tự “chế” một giàn nằm tập tạ, với cấu tạo đơn giản, hỗ trợ các bài tập tại nhà.

Ưu nhược điểm của việc sử dụng ghế tập tạ tại nhà.

Ưu điểm của ghế tập tạ đa năng

Cho hiệu quả cao: Giàn tạ đa năng hỗ trợ nhiều bài tập trên cùng một thiết bị. Người tập có thể tập cho chân, đùi, mông, eo, vai, tay, ngực… Mang đến một cơ thể săn chắc, giảm mỡ hiệu quả.

Không mất thời gian di chuyển: Có những ngày chúng ta rời công sở với sự căng thẳng, mệt mỏi. Lại tốn thêm một khoảng thời gian để di chuyển đến phòng tập, sau đó trở về nhà sẽ khiến cho quỹ thời gian dành cho gia đình vốn đã ít lại càng trở nên eo hẹp hơn. Điều này sẽ được khắc phục nếu chúng ta sở hữu một giàn tạ đa năng tại nhà để có thể chủ động tập luyện bất cứ khi nào, không phụ thuộc vào thời tiết hay tình trạng giao thông bên ngoài.

Mang đến không gian riêng tư khi tập luyện: Các phòng gym thường có lượng người tập đông, nhiều khi phải chờ đến lượt để lên máy tập. Nhiều người ngại chốn đông đúc, không thích chờ đợi lâu. Mặt khác việc tập tại nhà có thể tùy ý bật – tắt nhạc, điều chỉnh âm lượng, chọn các bản nhạc yêu thích và mặc trang phục thoải mái mà không ngại bất cứ ai nhìn ngó, đánh giá.

Tiết kiệm chi phí: Chi phí cho giàn tạ là chi phí một lần, trong khi chi phí mua thẻ hội viên đến các phòng tập là chi phí thường xuyên. Nếu chịu khó tính toán một chút chúng ta có thể nhận ra rằng tiền mua giàn tạ đa năng tùy theo loại chỉ ngang với 1 – 2 năm mua thẻ tập. Trong khi đó, thiết bị này có thể được sử dụng trong hàng chục năm và cho toàn bộ các thành viên trong gia đình.

Nhược điểm của ghế tập tạ đa năng

Việc sử dụng giàn tạ đa năng cũng như tập tại nhà với các loại máy tập khác đối với một số người sẽ mang đến sự nhàm chán. Nguyên nhân chủ yếu là thích đông người, cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn. Ngày nay, trên internet có rất nhiều tài liệu, video hướng dẫn tập gym từ cơ bản đến chuyên sâu, đáp ứng các nhu cầu đa dạng như tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khỏe tổng thể hay một nhóm cơ cụ thể để chúng ta có thể tham khảo.

Một kinh nghiệm khác là thời gian đầu các bạn nên đến phòng tập để được hướng dẫn kĩ thuật cơ bản, sau đó có thể tự tập tại nhà. Hoặc chúng ta có thể kết hợp cả 2 hình thức tập luyện này. Việc tập với giàn tạ đa năng tại nhà sẽ giúp bạn chủ động hơn mỗi khi thời tiết bất lợi, giao thông khó khăn, hoặc do công việc bận rộng mà không thể đến phòng gym vào khung giờ mở cửa.

Hiện nay, dịch covid-19 vẫn đang diễn biến phức tạp. Việc tập luyện thể dục thể thao tại nhà không chỉ mang tới sức khỏe, tăng cường khả năng đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh truyền nhiễm, giảm thiểu tình trạng căng thẳng, stress mà còn góp phần hỗ trợ phòng ngừa sự lây lan của dịch bệnh.

Lợi ích khi sử dụng ghế tập tạ đa năng

Chúng đã đã cùng hoàn thành một giàn tạ đa năng, dưới đây sẽ cùng tìm hiểu thêm những lợi ích về sức khỏe và thể hình khi sử dụng giàn tạ này để có thêm động lực tập luyện.

Giảm mỡ toàn thân: Thừa cân, béo phì có thể xem là một trong những căn bệnh đáng lo ngại của thời hiện đại. Nó không chỉ gây áp lực lên cơ thể mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, mỡ máu. Sử dụng giàn tạ đa năng với khả năng tập chuyên sâu cho nhiều nhóm cơ, kết hợp tập toàn thân, bạn có thể giảm mỡ toàn thân hiệu quả, là tiền đề để giảm mỡ thành công ở từng bộ phận. Giảm mỡ chân và mỡ đùi để có đôi chân thon gọn, giảm mỡ vùng mông để có vòng 3 săn chắc, hay giảm mỡ ở bắp tay, vùng eo.

Đốt cháy nhiều calo: Các động tác với tạ tiêu tốn nhiều thể lực, và đốt cháy rất nhiều calo. Tập tạ được xem là một trong những phương pháp đốt cháy lượng calo hiệu quả nhất.

Giúp giảm căng thẳng: Tập tại nhà cũng như tập luyện thể dục thể thao nói chung giúp chúng ta rời xa những cảm xúc tiêu cực. Đồng thời quá trình tập cũng giúp cơ thể tạo ra các hóc môn có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, làm hưng phấn tinh thần, giảm căng thẳng và stress hiệu quả.

Giúp xương chắc khỏe hơn: Các nghiên cứu khoa học chỉ ra việc tập luyện với giàn tạ giúp lượng osteocalcin mà xương sản xuất ra tăng lên 19%. Đây là một protein có chức năng gắn canxi vào xương, giúp chúng trở nên chắc khỏe hơn, phòng ngừa hiệu quả bệnh loãng xương.

Tốt cho tim mạch: Tập cardio tốt cho tim mạch, nhưng sẽ thật sai lầm khi cho rằng tập với giàn tạ chỉ giúp to cơ, tăng cường sức khỏe mà không tác động gì tới tim mạch. Trên thực tế hoạt động này giúp giảm huyết áp cao, giảm nguy cơ đột quỵ tới 40%, và tình trạng nhồi máu cơ tim cũng thấp hơn 15%.

Trên đây là một số chia sẻ về Cách tự làm ghế tập tạ tại nhà từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về giàn tạ cũng như các bước để tạo ra một sản phẩm hoàn thiện.

Giá giàn tạ đa năng không cao chỉ từ hơn 2 – 4 triệu. Nên việc tự làm cũng tốt nếu các bạn có kiến thức về kĩ thuật và thích mày mò. Việc mua một giàn tạ cũng không ảnh hưởng gì nhiều tới tài chính lại giúp chăm sóc sức khỏe và thể hình về lâu dài.

Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan tới giàn tạ đa năng các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.